Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Содержание

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс

Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Накачать пресс – это задача не для ленивых, потому что она требует четкой самоорганизации и больших физических усилий. Сколько времени нужно чтобы накачать пресс? Учитывая, что придется тратить время на тренажерный зал или домашний коврик, людям хотелось бы знать конкретно, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс.

Но, увы, на этот вопрос нет однозначного ответа, ведь красивый результат зависит от многих исходных факторов.

Факторы, влияющие на срок накачивания пресса

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс зависит от первоначальной формы человека, структуры его тела, желаемого результата, а главное, от стремления и упорства. В случае большой физической запущенности и значительной цифры лишних килограмм, важно срочно направить все свои силы на то, чтоб их сбросить.

Только избавившись от жировой прослойки можно начинать задумываться о дальнейших действиях. В суме этот двух-этапный процесс может занять от 3 месяцев до полугода и больше. Ежедневные тренировки минимум по 15 минут позволят подтянуть мышцы живота через неделю.

Систематичность тренировок – один из главных факторов. Устремленные трудолюбивые люди, которые тренируются постоянно без пропусков, смогут любоваться своим достижением уже через 1–1,5 месяца. Но если тренироваться дважды в неделю красивый пресс до кубиков можно наблюдать не раньше чем через 3–4 месяца, а то и позже.

Также существует различие в индивидуальности человеческого организма. При одинаковых усилиях один может добиться прогресса за 2 недели, а другой только за месяц. Важно так-же выбрать время для тренировки которое Вам подходит больше.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта.

А именно:

  1. Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов.
  2. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать.
  3. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике. Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями.
  4. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов.

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

  • должна быть регулярность занятий
  • нельзя переусердствовать первые 3 дня
  • мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше
  • чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу
  • упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов
  • человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет.

Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Для домашних занятий могут понадобиться: коврик, гимнастическое колесо, эспандер, гири и гантели (их можно заменить пластиковой бутылкой с водой).

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс в тренажерном зале

Имея время, желание и абонемент в тренажерный зал можно достичь быстрых результатов. Ниже описан пример одной из разновидности возможных тренировок для быстрой прокачки пресса. Главное начать тренинг с разминки, для этого хорошо подойдет эллиптический тренажер (около 20 минут).

Упражнения для пресса нацелены сразу на верхнюю часть живота, затем на нижнюю:

  1. Исходное положение стоя. Натягивать трос двумя согнутыми в локте руками по направлению к низу живота.
  2. Повиснуть на турнике, затем поднимать ноги к грудной клетке.
  3. В положении лежа подтягивать ноги к груди под углом 90°.
  4. Далее опять лежачее положение. Руки в замке за головой. Ноги согнуты в колене, пятки прижаты к полу. Нужно приподниматься вверх, касаясь локтями колен.
  5. Лечь на скамью вверх головой под углом 45°, затем поднимать согнутые в коленях ноги.

Каждое упражнение для пресса нужно делать минимум 15 раз, хотя бы по 2 повтора. Будет неплохо под конец побегать на беговой дорожке хотя бы 10 минут. Такой интенсивный режим занятий на протяжении 2 недель даст положительный результат меньше чем за месяц. Так-же надо знать можно ли качать пресс каждый день, для получение результата и ответ сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Количество подходов

Новичку в спорте или тому, кто давно не занимался тренировками нужно начинать делать каждый тренинг хотя бы по 5 раз, чтобы не было физической боли или тяжести. Подходов должно быть 3 или 4. Важно прислушиваться к собственному организму, он сам подскажет о степени нагрузки и интенсивности. Постепенно можно переходить на 10-кратное повторение, доводя его до 50 раз.

Высокая эффективность от занятий будет в том случае, когда после каждого упражнения будет чувствоваться легкое жжение в области мышц живота. Время, затраченное для прокачки пресса должно начинаться с 15 минут постепенно доходя до получаса, затем до 60 минут.

Ну и напоследок хочется напомнить, что ни одну из тренировок нельзя начинать без разминки. Для этого подойдут простейшие упражнения со школьной физкультуры: вращения туловищем, наклоны, бег на месте и прочее. Накачать пресс вполне реально, было бы желание.

Для быстрого красивого пресса до кубиков желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день, потому что эффект, полученный от фактически сделанной тренировки, держится от суток до трех. Ежедневно наслаивая небольшие результаты один на один уже в течение месяца можно получить внушительный результат. Удачи!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/skolko-vremeni-nuzhno-chtoby-nakachat-press.html

За сколько время можно накачать пресс

Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц.

Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс – результат работы над верхними, средними и нижними мышцами.

За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса.

Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища.

Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания.

Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная.

Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Сколько нужно пресс качать раз? Чем больше будет повторений, тем лучше. В среднем следует выполнять 20-25 раз. Количество подходов должно составлять не менее 3-4. Лучший ориентир по количеству повторений в подходе – делать их, пока есть силы.

Сколько времени нужно качать пресс в фитнес клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который бы сумел подобрать оптимальную программу, например, на месяц. В ход можно пускать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи, до специализированных профессиональных тренажеров. Лучше, если это будет сочетание.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь.

Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне.

Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодиц с другой женской программой, например этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть для себя из нашей статьи о накачивании ягодиц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом.

Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота.

Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день.

Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.

Источник: https://womitano.ru/krasota-i-zdorove/3049-za-skolko-vremya-mozhno-nakachat-press.html

За сколько можно накачать пресс до кубиков: какое время нужно и как качать пресс в домашних условиях

Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина.

Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области.  Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.

Источники:

  1. http://abmachinesguide.com/how-long-does-it-take-to-get-six-pack-abs/
  2. https://yurielkaim.com/how-long-to-get-abs/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-press.html

За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы – Информационный портал о здоровье

Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Распространенная ситуация в жизни девушек — необходимость быстро накачать пресс за короткий срок. Особенно остро вопрос встает в последние весенние месяцы, когда лето уже совсем близко.

Для достижения цели чаще всего девушки используют упражнение из фитнеса «поднятие корпуса из положения лежа к коленям».

Как показывает практика, это малоэффективное средство для достижения результата, ведь срок, необходимый для подтягивания мышц живота, складывается из нескольких факторов и требует комплексного подхода.

Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота

Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.

  • Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
  • Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес-упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
  • Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
  • Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
  • Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.

Месяц интенсивных тренировок способен дать положительные результаты и улучшить исходные данные, но для этого важно правильно выбрать программу и нагрузки.

Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)

Время формирования пресса определяют непосредственно занятия фитнесом. Следует помнить, что разница между тренировками дома и в зале с опытным инструктором очевидна. Оптимально подобранная программа на 1—1,5 часа 2—3 раза в неделю способна значительно улучшить внешний вид живота и состояние мышц.

Для достижения быстрого эффекта используют не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные, для всего тела: чем больше энергии будет затрачено на тренировку, тем большее количество жира переработает организм для ее восполнения.

Следует помнить, что мышцы пресса легко адаптируются к нагрузкам, поэтому программа должна постоянно прогрессировать.

Среднее количество повторов упражнений — 20-25, число подходов определяется индивидуально — работать надо до полного истощения сил.

Для эффективного похудения живота не следует останавливаться только на проработке пресса — эти упражнения не помогут эффективно сжечь лишние жировые отложения с живота. Для его устранения потребуется общая нагрузка на тело в виде кардиоупражнений (бега, прыжков, занятий на тренажерах).

Для укрепления мышц живота и формирования красивого рельефа эффективны классические и обратные скручивания, «велосипед», подъемы ног в висе, «скалолаз», «ножницы».

Для формирования прочной брюшной стенки выполняют «вакуум», планку, статические скручивания, упражнения из калланетики и бодифлекса.

Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс

Для постепенной работы над прорисовкой пресса рекомендуется выделять для этих целей один тренировочный день в неделю. Его можно построить следующим образом:

  • Разминочная часть на протяжении 20 минут. Используют беговые или эллипсоидные тренажеры, скакалку, разогревающие упражнения.
  • Тяга горизонтального блока к поясу с неподвижной спиной. Выполняется с V-образной рукоятью, которая подтягивается к поясу. В максимальной точке спину прогибают, лопатки сводят вместе, локти выходят за корпус назад.
  • Подъемы ног в висе. Выполняется, вися на турнике, ноги не касаются земли, тело вытянуто в одну линию. Покачнувшись назад, на вдохе ноги подтягивают к корпусу, слегка согнув их в коленях.
  • Подъемы ног на наклонной скамье. Располагаясь на скамье со спинкой, выставленной под углом 45°, руками держатся за упор над головой. Для усиления нагрузки плечевой отдел слегка приподнимают. Поднимают согнутые ноги к груди, затем опускают назад. Для интенсивной работы мышц пресса рекомендуют поднимать таз вверх, закидывая ноги к голове.
  • Заминка на кардиотренажере 10—15 минут.

Программа фитнеса строится по принципу круговой тренировки:

  • все упражнения идут одно за другим;
  • по окончании каждого цикла — перерыв на 1—1,5 минуты;
  • новый цикл начинают с первого упражнения;
  • для новичков количество повторов в одном упражнении — 10-15.

Работа, проводимая для похудения живота, не должна быть изолированной. Она складывается из общих нагрузок для сжигания жира; изолированных упражнений из фитнеса для формирования рельефа; диеты для похудения, не создающей профицита калорий. Девушкам, имеющим опыт регулярных тренировок, не составит труда накачать пресс за месяц, «подсушив» жировую прослойку. 

Начинающим спортсменкам потребуется гораздо больше времени. Однако некоторым девушкам достаточно иметь лишь подтянутый плоский живот, а не прорисованные «кубики» мышц. В этом случае регулярные занятия на протяжении месяца способны существенно улучшить форму живота и укрепить брюшную стенку.

Источник: https://zdravie4ever.ru/za-skolko-mojno-nakachat-press-vybor-fitnes-programmy/

За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

Работа на результат: за сколько можно накачать пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями.

Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже.

И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

  • Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
  • Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
  • Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие.

Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить.

Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным.

Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф.

Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний.

Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными.

Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  — что  и пяти минут будет достаточно.

Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит.

Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной.

Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут.

Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Источник: http://www.fitnessera.ru/rabota-na-rezultat-za-skolko-mozhno-nakachat-press.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.