Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Содержание

Как может реагировать организм при переходе на здоровое питание

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Сбалансированное питание – актуальная тема. В современном мире модно быть здоровым и успешным. Доктор Стенли Басс посвятил теме оздоровительного питания практически всю свою жизнь.

Учёный начал экспериментировать с продуктами с 19-ти лет, рассудив, что «Человек есть то, что он ест». Пожалуй, это самое продолжительное исследование американского натуропата, и длится оно уже 80 лет.

По свидетельству самого Стенли и его соратников, главной сложностью в переходе на здоровое питание, является промежуточное физиологическое состояние человека.

Сегодня учёному уже 99 лет, но он продолжает свою профессиональную деятельность и готов поделиться с каждым своим опытом, раскрыть секреты долголетия, помочь обойти подводные камни, на которые могут наткнуться адепты здорового образа жизни.

Как стать здоровым с помощью питания?

На первый взгляд всё понятно: пророщенные зёрна злаковых полезнее сдобных булок, а свежие овощи дадут организму больше витаминов, чем термически обработанные. Говядина не так жирна, как свинина, а, следовательно, легче усваивается и меньше загружает работой печень. Ещё больше полезных веществ поступит в организм с орехами и бобовыми культурами.

Двигаясь вверх по шкале приоритетов в продуктах питания, мы включаем в рацион пищу, богатую протеинами, но не требующую тепловой обработки. Полезны: сыр, приготовленный из сырого молока без соли, семена подсолнечника и тыквы, орехи в сыром виде.

Употребляя в пищу свежие продукты, мы заряжаем организм жизненной силой. Отсутствие термической обработки гарантирует поступление ферментов, аминокислот, минералов, витаминов и углеводов в организм в максимальном объёме. Таким образом, активируется процесс восстановления тканей.

Стремясь исцелить организм с помощью качественного повышения продуктов питания, следует распрощаться с такими не очень полезными добавками, как соль, сахар и перец, а так же сказать «до свиданья» вредным привычкам: алкоголю и табаку. Кофе, какао и шоколад, по сути, являются токсинами и препятствуют оздоровительным преобразованиям.

Для запуска функции восстановительных процессов очень важно соблюдать следующие правила:

  • сбалансированное питание (грамотное сочетание пропорций и подбор нужных продуктов);
  • соблюдение очерёдности приёма продуктов ( в первую очередь есть легко усваиваемые продукты, сложные – во вторую, а концентрированные оставлять напоследок);
  • оптимальный объём продуктов каждого типа в единовременный приём;
  • распорядок приёма пищи (исходить из ощущения чувства голода).

Обострения во время перехода на здоровое питание

Очистив холодильник от продуктов питания сомнительной пользы и сев на диету, человек ожидает прилива сил, избавления от недугов, формирования стройного силуэта, чистой кожи, густых и блестящих волос.

Но на практике происходят удивительные метаморфозы. Человек, переходя на питание полезными и качественными продуктами, начинает чувствовать слабость и апатию, организм терзается тошнотой и поносами, а кожу покрывает сыпь. Хочется забыть нутрициологию как страшный сон, залить в желудок хорошую порцию кофе и закусить плиткой шоколада.

Не стоит сдаваться так быстро. Секрет мнимого ухудшения здоровья состоит в природной мудрости организма. Эволюционный процесс заключается в том, что каждая клеточка предпочитает хорошее плохому, а лучшее – хорошему.

Природный инстинкт выталкивает изнутри скопившийся хлам: токсины, шлаки, остаточные элементы бесчисленных лекарственных средств.

В конце концов, и сами ткани становятся «морально устаревшими компонентами», которые необходимо заменить на качественно новые вещества, поступающие с полезными продуктами. Кирпичик за кирпичиком, атом за атомом идёт перестройка организма.

Это как во время ремонта: сдирают обои, штробят стены и визуальное впечатление констатирует полный разгром. Но вот ремонт закончен, мусор выброшен, полы и окна помыты… в комнате становится уютно, чисто и красиво. Те же процессы происходят и в организме.

Как на гребне волны образуется пена, так и все затаившиеся болезни вымываются новым образом жизни. Выходят наружу и аннулируются. Неожиданно может выскочить температура. Но, спустя короткое время всё пройдёт. Так выходит «грязь», болезни, «прибитые» лекарствами. Они просто покидают организм. Им не остаётся места в новом теле.

Как долго длится перестройка организма при изменении питания?

С младенческих лет каждому члену общества навязывается свод правил: есть нужно в определённые часы, по утрам следует пить кофе, лучший завтрак – яичница с беконом. Сформировавшийся годами и десятилетиями менталитет требует придерживаться традиций, а процесс обновления организма сопровождается неприятными симптомами.

Вы уже пьёте чистую воду и свежие соки, едите сырые овощи и орехи. Полезные вещества вытесняют скопившиеся шлаки, а клетки обновляются и оздоравливаются.

Отработанные материалы из организма выходят с потом, рвотой, поносом и неприятными запахами. Не факт, что весь спектр «прелестей» обрушится на каждого приверженца натуропатии, но это вполне возможно.

Следует проявить мудрость и больше отдыхать, если ощущается слабость. Когда организму мешают исцелиться, он всегда стремится «усыпить» сознание, чтобы не мешало бороться за выживание. Отдыхайте больше и организм быстрее перестроится.

Десятилетиями тело стимулировалось чаем, кофе, какао, шоколадом, алкоголем и табаком. И вдруг все эти продукты куда-то исчезли из рациона. В период перестройки и адаптации данного перечня продуктов будет не хватать.

Без допинга большинство людей чувствуют упадок сил и раздражение. Главный секрет состоит в том, что неприятные ощущения вскоре пройдут, вернётся радость жизни. А физическое состояние выйдет на качественно новый уровень.

Изменения происходят не только в каждой клеточке организма, но и в мозгу.

Если знаешь главный секрет – все трудности преодолимы. На формирование привычки требуется 40 дней. Мозг, как досужий завхоз с огромным гроссбухом проводит ежедневную инвентаризацию: привычка пить кофе – есть… Привычка есть, а кофе – нет.

В организме возникает ощущение дискомфорта. 40 дней организм будет требовать допинг. Но после истечения указанного срока станет легче и уже напротив, случайная чашка кофе вызовет головокружение и учащённое сердцебиение.

Почему? Потому что теперь в списке привычек утвердился пункт: здоровое питание.

Нужно быть готовым к ухудшению общего состояния в течении 40 дней. Но, если перестройка займёт всего неделю, тем лучше, можно считать это приятным бонусом от организма.

В некоторых случаях преобразование идёт скачками. Тенденция к улучшению сменяется периодами недомогания. Это нормально. Проявив терпение, вы будете вознаграждены: крепким здоровьем и долголетием, качеством жизни и высокой работоспособностью.

Обновление организма сопровождается высоким эмоциональным наслаждением. Начинаешь чувствовать благодарность Богу и единение с Природой. Называйте это как хотите. Ощутите себя частичкой Космоса, составляющей Вселенной. Счастье и удовольствие от жизни наполнит всё ваше существо до самого края.

Материал был полезен? Поделитесь им со своими друзьями в соц. сетях!

Источник: https://NSPclub.org/stati/kak-mozhet-reagirovat-organizm-pri-perekhode-na-zdorovoe-pitanie

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Чтобы лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать, надо поработать над рационом питания. Но это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от удовольствий – достаточно внести в ежедневный рацион несколько едва заметных изменений!

  • 1 Для стройности
  • 2 Для здоровья
  • 3 Для красоты
  • 4 Для бодрости

Для стройности

1) Готовьте овсянку на молоке. Овсянка, сваренная на молоке, а не на воде – это дополнительные 6-8 г белка, а белок – главный борец с голодом. С таким завтраком вы дольше будете чувствовать себя сытым.

2) Ешьте острое. Если приправлять блюда кайенским перцем или перцем чили – можно похудеть. Как? Эти продукты содержат вещество капсаицин, а оно подавляет аппетит, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.

3) Варите пасту “аль денте”. У жестковатой пасты ниже гликемический индекс, чем у мягких отваренных макарон. Углеводы после такой трапезы будут усваиваться медленнее, а чувство сытости будет с вами дольше. Следуйте инструкциям на упаковке: на итальянских макаронах всегда пишут именно время варки до состояния “аль денте”.

4) Ешьте шоколад. Конечно, не молочный – а тот, что с содержанием какао выше 70%. В шоколаде содержатся катехины, улучшающие обмен веществ.

5) Добавьте в кофе корицы. Корица помогает контролировать выбросы инсулина после еды, а значит, и чувство голода. Ее также можно добавить в утреннюю овсянку или мюсли.

6) Пейте кофе! В чашке кофе – до 130 мг кофеина, а он, как известно, помогает расщеплять жиры.

Для здоровья

7) Делайте омлет из целых яиц. Не выбрасывайте желтки! Да, калорий в таком омлете будет больше, но желток содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. К тому же в желтке содержится лецитин: это вещество улучшает память, питает мозговую ткань, помогает восстановить поврежденные клетки нервной системы, служит одним из основных материалов печени.

8) Добавляйте в чай цедру лимона. И не только в чай: она прекрасно подойдет и к рыбе, и к мясу, и в салат. Цедра – главный источник витамина С: в ней его в 3 раза больше, чем в самой мякоти лимона. Биофлавоноиды в составе цедры предупреждают развитие аллергии и стимулируют иммунную систему.

9) Добавьте в овсянку или мюсли бразильский орех. В этом продукте очень много селена, который помогает организму синтезировать цитокин, влияющий на иммунные реакции. 2 ореха в день полностью покрывают всю норму селена на сутки.

10) Тушите и запекайте помидоры. Томаты содержат много ликопина, который предотвращает болезни глаз, развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Ликопин усваивается организмом эффективнее после тепловой обработки и с жирами. Так что помидоры под сыром – это полезно!

11) Пейте кефир. Не пренебрегайте им! Если надоело, взбейте его в блендере с каким-нибудь фруктом, чтобы приготовить удивительно легкий, полезный и питательный завтрак.

12) Черная смородина. Она богата витамином С – в ней его больше, чем в апельсинах.

Для красоты

13) Добавляйте в свои смузи семена. Всего 1 столовая ложка семян льна или семян чиа обеспечит вас дневной нормой омега-3 жирных кислот. А они в свою очередь сделают вашу кожу сияющей и здоровой.

Добавляйте в свои блюда чеснок – его противомикробные свойства поистине уникальны. Также в чесноке есть селен, метионин и глутатион.

14) Не варите, а запекайте картофель. При варке калий, содержащийся в картофеле, уходит в воду, при запекании он сохраняется. А калий помогает выводить из организма лишнюю воду и уменьшает отеки.

15) Добавляйте в кофе… какао. Чайная ложка какао-порошка обеспечит вас дозой флавоноидов – антиоксидантов, улучшающих цвет лица.

Для бодрости

16) Добавляйте в салат нут. Нут богат сложными углеводами и белком. Чтобы сделать нут хрустящим, возьмите банку турецкого гороха, слейте воду и обжарьте на оливковом масле с солью и перцем, потом выложите на противень и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30-40 минут. Так вы сделаете вкуснее свой салат цезарь и овощные супы.

17) Используйте в качестве гарнира шпинат. В шпинате много витаминов А и С, благодаря которым лучше усваивается железо, содержащееся в красном мясе.

Еще интересное по теме:

– Что не так с “грязным” массонабором?

– 10 лучших диетических рецептов: Здоровая еда тоже может быть вкусной!

– 11 фитнес-советов для офисного планктона

– Метаболизм: что это

Источник: https://surfingbird.ru/surf/ratsion-zdorovogo-pitaniya-17-prostyh-izmenenij---oyr71FB4

Как меня изменило правильное питание (и речь не о фигуре)

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Катя Кузнецова перешла на ПП и обнаружила много нового. От здорового питания изменилось не только самочувствие, но и настроение, тайм-менеджмент и отношения с самой собой.

Интернет полон статей о том, как надо питаться, чтобы продлить жизнь, обеспечить себе железное здоровье, оставаться стройным и излучать бодрость.

Думаю, все более-менее понимают, что если употреблять изо дня в день сахар в переизбытке, жирные, рафинированные продукты, фастфуд и газировку, то это обернется лишним весом, проблемами с кожей, болезнями ЖКТ и не только.

А если есть натуральные продукты, много овощей, зелени, крупы и цельнозерновые изделия, максимально отказаться от искусственного сахара, промышленной выпечки и всего, что перечислено в предыдущем предложении, в результате будет сплошное счастье и здоровье. Казалось бы, какие тут могут дилеммы и сомнения – бери и меняй свою систему питания.

Но этого почему-то не происходит. Мы вздыхаем, слушая рассказы тех знакомых, которые практикуют ЗОЖ, и возвращаемся к любимым шоколаду, пирожным, пицце и пирожкам с картошкой.

Больше чем еда

Когда полтора месяца назад я перешла на правильное питание, меня больше всего озадачивал один вопрос: почему я не сделала этого раньше, если это настолько просто? Ответов на него много, и в корне лежит то, что еда в нашем обществе – намного больше чем еда. Вся наша жизнь наполнена ритуалами и культурными символами, связанными с едой.

Например, конфеты – это подарок, комплимент, знак признательности и благодарности, утешение, приятный сюрприз, выражение романтических чувств. Все праздники ассоциируются с застольями. Мы назначаем в ресторанах и кафе свидания, встречи с друзьями и деловыми партнерами.

С едой связано множество национальных и семейных традиций, например неизменные оливье и селедка под шубой на Новый год или кулич на Пасху.

Кроме того, у еды есть важные психологические функции. Мы «заедаем» стресс, скуку, печаль. Ученые из американского Центра Монелла, занимающегося исследованиями питания, выяснили, что сахар даже облегчает физическую боль.

А еще, конечно, куда же без рекламы и огромной индустрии продуктов питания, которой совсем не на руку массовый переход на натуральные продукты.

Майкл Мосс (кстати, лауреат Пулитцеровской премии) в книге «Соль, сахар и жир» подробно рассказывает, какие приемы используют пищевые компании, чтобы заставить нас покупать больше продуктов, которые не принесут ничего, кроме ожирения и глобального вреда организму.

В частности, не последнюю роль тут играет жонглирование словами «здоровье – польза – природа – забота о ближних» в рекламе. Например, это касается йогуртов со сладкими вкусами, соков, готовых завтраков.

К чему я это все? К тому, что мы продолжаем питаться вредными продуктами не потому, что у нас нет силы воли (по крайней мере не только поэтому). Я бы обозначила проблему как недостаток информированности.

С одной стороны, мы просто не располагаем достаточной информацией о том, что такое правильное питание (в некоторых странах этому учат в школе, но не на постсоветском пространстве), что значит соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, какие продукты необходимо употреблять в пищу для поддержания здоровья и красоты. Еще мы не всегда представляем, как питание на самом деле влияет на организм. Если все согласятся, что чрезмерное потребление сладкого и жирного ведет к ожирению, то более сложные связи, такие как влияние еды на внутренние органы, иммунную систему, развитие сердечно-сосудистых болезней и даже рака, проследить могут далеко не все.

С другой стороны, нам зачастую не хватает четкого представления о том, что ждет нас при изменении системы питания.

В голове сидит образ: жизнь без пищевых ограничений полна радости, всегда можно «побаловать себя», позволить себе «получать наслаждение» от любимой еды, не отказывать себе в удовольствиях.

На контрасте – зожник-зануда с унылой кучкой шпината (несоленого!) на тарелке, постоянный самоконтроль, ограничения, запреты, голод и тоска. И кажется: что, ради того, чтобы всего лишь влезть в старое платье, нужно стольким пожертвовать? Нет уж, это того не стоит.

Именно поэтому я хочу поделиться своим опытом и рассказать, что произошло в моей жизни и самочувствии после перехода на ПП. Ведь помимо похудения и улучшения цвета лица вас ждет много приятных бонусов.

1. Стабильное настроение и ясность мысли

Честно говоря, я опасалась, что смена питания плохо скажется на интеллектуальной деятельности. Боялась, что буду все время думать о еде и медленно соображать. Но все оказалось наоборот: с момента перехода на правильное питание я заметила ощутимое улучшение мыслительных способностей, а мое настроение стало в среднем гораздо лучше.

Смотрели фильм «Сахар»? Там очень красочно объясняют, почему при регулярном потреблении сладкого наше настроение скачет, мы испытываем неестественные периоды возбуждения, а затем грусть и апатию (и желание съесть еще конфет).

Если в двух словах, резкий скачок сахара в крови вызывает внезапный подъем настроения и краткосрочный прилив энергии, а постоянные колебания уровня глюкозы обеспечивают нестабильность нашего психологического состояния.

Соответственно, это влияет и на мыслительные способности вообще: при перепадах настроения внимание часто рассеянно, мы не можем сконцентрироваться, голова затуманена. Но если мы получаем энергию из сложных углеводов, уровень глюкозы поддерживается примерно на одинаковом уровне, и мозг работает гораздо эффективнее.

2. Тайм-менеджмент и дисциплина

В первые полторы недели на новом образе питания я чувствовала, что свалилась в какой-то хаос. Мне было сложно успевать готовить, рассчитывать время приемов пищи (каждые 3-4 часа), не забывать выпивать достаточное количество воды и вовремя пополнять запасы в холодильнике.

Ведь как просто было раньше: захотел поесть – купил себе кусок пиццы в палатке с фастфудом, дома закончились продукты – поужинал парой-тройкой бутербродов.

Новая система питания отразилась на всей жизни и потребовала, чтобы я четко планировала свой день, и получилось так, что приемы пищи стали опорными точками, вокруг которых выстроилась вся структура дня.

Я стала планировать день, чтобы успеть не только приготовить несколько блюд, но и заниматься спортом, погулять с собакой, эффективно поработать, сделать необходимые дела и отдохнуть. Но планирование – это одно, а следование плану – другое. Никуда не деться, пришлось прокачивать дисциплину.

Тут особых лайфхаков нет, дисциплина – это просто «взять и сделать». Написано в ежедневнике: «Написать статью», значит, пишешь статью, независимо от того, есть у тебя мотивация, вдохновение, настроение или удачное расположение звезд. В итоге я стала успевать гораздо больше, у меня даже появилось время для новых проектов (а еще я теперь куда лучше готовлю).

3. Осознанность и доверие к себе

Конечно, куда же без этого модного слова. Осознанный подход к питанию – это не только внимательное изучение этикеток. Это заботливое отношение к собственному организму и улавливание его потребностей.

Многочисленные диеты, особенно жесткие и низкоуглеводные, настраивают нас на то, что наше тело – наш враг. Что у него есть какие-то нужды, которые идут вразрез с нашими целями. А мы должны силой мысли победить бренное тело.

Это приводит не только к срывам в питании, но и к общей фрустрации, недоверию к себе, неприятию себя.

При разумном и правильном рационе вы осознаете, что физическое и психологическое состояния тесно связаны, и стремитесь обеспечить тело всем необходимым и при этом не навредить ему (вред приносят как неполезные продукты, так и резкое ограничение питательных веществ).

4. Избавление от иллюзий

Это то, что следует из предыдущего пункта. Вы учитесь различать настоящие потребности организма: например, узнаете, что такое физический голод, а что – просто желание что-нибудь пожевать от скуки, грусти или за компанию. Или что скрывается под тягой к сладкому – недостаток углеводов или психологические причины. Таким образом узнаете о себе много интересного.

Перфекционизм, кстати, это тоже своего рода заблуждение. Когда вы говорите себе: все, я начал новую жизнь и теперь никогда-никогда не буду есть шоколад/картошку-фри/пирожки и т. д. А потом, конечно же, съедаете и чувствуете себя ужасно виноватым. Никто, наверное, не в состоянии придерживаться идеального рациона 24/7, это естественно, что иногда случаются «вредные» продукты.

Не нужно доходить до орторексии – болезненной зацикленности на правильном питании. Вместо этого можно смотреть на рацион реалистично и трезво: да, съесть пирожное не очень хорошо, но если поедание сладкого не превращается в систему, то ничего страшного не произойдет.

Люди не толстеют на 10 кг от одной шоколадки – они толстеют от одной шоколадки изо дня в день в течение нескольких лет.

Еще, кстати, раз уж мы заговорили об иллюзиях. Есть такой распространенный нарратив: «Я потолстела, но мне достаточно пару дней посидеть на диете, и все придет в норму». Утешаясь таким образом, люди годами дают себе карт-бланш на употребление в пищу всего и без разбора.

Потом, решив однажды наконец взять себя в руки, исключают наиболее вредные продукты из рациона и ждут, что за неделю увидят небывалые изменения в своей внешности. Этого не происходит, человек закономерно злится и расстраивается и забрасывает попытки изменить питание.

Реальность: правильное питание должно стать постоянной системой, и долгожданные перемены наступят, но это необязательно произойдет быстро.

5. Достижение новых целей

Когда я разговариваю со знакомыми о еде, то регулярно слышу: «Нет, это не для меня, я никогда не смогу отказаться от сладкого», «Так жить вообще невозможно, ты же отказываешься от всего самого вкусного», «У меня совсем нет силы воли, я так люблю шоколад».

Переход на новую систему питания – это вызов себе, когда вы решаете попробовать преодолеть эти установки и посмотреть «А смогу ли я?». В начале эксперимента с правильным питанием я думала, что буду тосковать по любимым десертам и страдать без жирной выпечки.

А потом пришла в абсолютное удивление, насколько легко и безболезненно можно отказаться от этих продуктов. Любое достижение цели придают нам веру в себя и решимость идти дальше – независимо от того, о какой сфере жизни идет речь.

Главное – не бояться подвергнуть сомнению заученную годами формулу «Я не смогу».

Напоследок хочу сказать: чтобы действительно качественно изменить систему питания, нужно довольно много об этом прочитать и узнать, то есть получить базу, на основании которой вы сможете сделать осознанный выбор в питании.

Да, это потребует определенных инвестиций времени и, вероятно, денег. В идеале можно обратиться к профессиональному диетологу с хорошей репутацией, взять онлайн-курс по правильному питанию или выбрать одну из проверенных методик.

В общем, подойти серьезно и ответственно к своему здоровью и жизни в целом.

Источник: http://www.sncmedia.ru/body/kak-menya-izmenilo-pravilnoe-pitanie-i-rech-ne-o-figure/

Рацион правильного питания – меню на день из обычных продуктов

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения».

Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь.

Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

  • Белый хлеб и сдобные булочки
  • Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
  • Фастфуд во всех его проявлениях
  • Газированные напитки и ненатуральные соки
  • Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
  • Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню.

Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

на тему:

Источник: https://dietadvice.ru/ratsion-pravilnogo-pitaniya/

Для красоты

13) Добавляйте в свои смузи семена. Всего 1 столовая ложка семян льна или семян чиа обеспечит вас дневной нормой омега-3 жирных кислот. А они в свою очередь сделают вашу кожу сияющей и здоровой.

Добавляйте в свои блюда чеснок – его противомикробные свойства поистине уникальны. Также в чесноке есть селен, метионин и глутатион.

14) Не варите, а запекайте картофель. При варке калий, содержащийся в картофеле, уходит в воду, при запекании он сохраняется. А калий помогает выводить из организма лишнюю воду и уменьшает отеки.

15) Добавляйте в кофе… какао. Чайная ложка какао-порошка обеспечит вас дозой флавоноидов – антиоксидантов, улучшающих цвет лица.

Для бодрости

16) Добавляйте в салат нут. Нут богат сложными углеводами и белком. Чтобы сделать нут хрустящим, возьмите банку турецкого гороха, слейте воду и обжарьте на оливковом масле с солью и перцем, потом выложите на противень и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30-40 минут. Так вы сделаете вкуснее свой салат цезарь и овощные супы.

17) Используйте в качестве гарнира шпинат. В шпинате много витаминов А и С, благодаря которым лучше усваивается железо, содержащееся в красном мясе.

Еще интересное по теме:

– Что не так с “грязным” массонабором?

– 10 лучших диетических рецептов: Здоровая еда тоже может быть вкусной!

– 11 фитнес-советов для офисного планктона

– Метаболизм: что это

Источник: https://wefit.ru/ration-zdorovogo-pitaniya/

Здоровое питание ⋆ Онлайн-журнал для женщин

Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы. Самые полезные продукты. Продукты, которые нельзя есть.

Режим сна и здоровье. Как восстановить режим сна?

Травы для похудения — польза, травы снижающие аппетит, сжигающие жир.

Октябрь 13, 2012 0

  • Волейбол. Правила игры в волейбол.
  • Апрель 9, 2013 0

  • Баскетбол. Правила игры в баскетбол
  • Июль 19, 2016 0

  • Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.
  • Март 23, 2013 0

  • Минеральные соли: роль минеральных солей, суточная норма, минеральные.
  • Октябрь 3, 2012 0

  • Продукты способствующие похудению. Снижают аппетит, сжигают жиры.
  • Август 15, 2012 0

  • Советы для похудения — полезные советы для женщин.
  • Сентябрь 6, 2012 0

  • Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.
  • Декабрь 16, 2013 0

  • Ритмическая гимнастика. Комплекс ритмической гимнастики.
  • Март 13, 2012 0

  • Симбиоз – примеры.
  • Свежие записи

    • Лечебные грязи. Правда и вымыслы 14.02.2017

    Источник: https://top-cat.ru/zdorovoe-pitanie/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.