Рекомпозиция тела

Как превратить жир в мышцы по науке

Рекомпозиция тела

Рекомпозиция тела – это процесс превращения жира в мышцы [1], [2]. Возможно ли это? Нет, пре­вра­тить жир в мышцы нельзя. Структура мышц [3], [4] не идентична структуре жира [5], как не идентичен и их метаболизм [6], [7]. Для утилизации жира необходим дефицит калорий [8], а для набора мышечной массы их профицит [9].

Именно поэтому и мужская, и женская диеты пред­ус­мат­ри­ва­ют этапы для похудения, поддержания веса и набора массы. Больше того, наличие жира препятствует набору мышечной массы, посредством снижения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [10].

Вот почему прежде, чем приступить к массонабору, рекомендуется похудеть, а во время набора массы не пре­вра­щать бодибилдинг в жиробилдинг.

Бодибилдинг – это комплексный длительный процесс, состоящий из по­сле­до­ва­тель­но сменяющих друг друга циклов по набору мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки [11].

В тоже время, во время набора мышечной массы ре­ко­мен­ду­ет­ся следить за количеством жира в организме и применять кардио тренировки. Зачем? Для повышения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [12], [13].

А худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся этапами по 2–3 месяца, с целью нивелировать негативное влияние ме­та­бо­ли­чес­кой реакции организма на низ­ко­ка­ло­рий­ную диету [14].

Такие перерывы дают возможность организму установить новый «сет поинт» [15], [16] и продолжить бес­пре­пят­ст­вен­но худеть дальше. Что такое «сет поинт» и как инсулин влияет на набор мышечной массы, мы рассмотрим ниже, а сейчас нужно оговориться и сделать важное замечание.

Превратить жир в мышцы действительно невозможно. Это факт! С ним нужно смириться и заниматься ре­ком­по­зи­ци­ей тела поэтапно.

НО! Если речь идёт о людях с ожирением, а не о людях c косметическим недостатком в виде лишнего веса, то они, во-первых, могут похудеть до определённого уровня без диеты, исключительно при помощи физической нагрузки [17], а во-вторых, похудеть без физической нагрузки у них может не получиться [18].

Именно поэтому людям с ожирением необходимо в обязательном порядке крутить велотренажёр или посещать бассейн, либо ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Бегать, прыгать и использовать другие виды физической активности, изнашивающие коленные суставы, людям с ожирением не рекомендуется [19], [20].

Рекомпозиция тела при ожирении

Что такое ожирение? Ожирением первого класса считается индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 34,9, ожирением второго класса – ИМТ от 35 до 39,9, и ожирением третьего класса – ИМТ 40+ [21]. Рассчитывается ИМТ по формуле: вес(кг)/рост2(м).

Стоит заметить, что ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых и он­ко­ло­ги­чес­ких заболеваний, а так же диабета и нарушению работы иммунной системы [22]–[24]. Во многом негативное влияние ожирения обусловлено избытком именно вис­це­раль­но­го жира [25], [26], хотя оно вредно и само по себе [27], [28].

Но нюанс в том, что избыточное количество вис­це­раль­но­го жира может быть и у людей без ожирения [29]. Как выяснить, есть ли у человека избыток висцерального жира?

Люди с ожирением могут не переживать – у них избыток вис­це­раль­но­го жира есть наверняка! Всем остальным для точного анализа композиции жировой ткани следует пройти тест компьютерной томографии [30].

Конечно, делать это следует только в том случае, если у человека наблюдаются симптомы. К ним относятся: нарушение режима сна-бодрство­ва­ния [31], когда человека мучает бессонница или апноэ, и слабый иммунитет [32], в результате которого человек часто болеет.

Ослабление иммунной системы обусловлено вос­па­ли­тель­ны­ми процессами, которые продуцирует висцеральный жир [33]. Причиной накопления избытка висцерального жира является сидячий образ жизни [34].

А поскольку висцеральный жир мешает худеть [18], людям с ожирением и необходимо увеличить количество двигательной активности для приведения ИМТ в норму.

Инсулиновая резистентность и жир

Ожирение вызывает инсулиновую резистентность [13]. Чем больше жира в организме, тем менее восприимчив организм к инсулину [35]. Что делает инсулин? Основной его функцией является транс­пор­ти­ров­ка глюкозы сквозь клеточные мембраны [36]. Когда инсулина не хватает, организм вырабатывает ещё.

В результате, из-за инсулиновой ре­зис­тент­нос­ти вырабатывается слишком много инсулина и развивается сахарный диабет. Так же избыток инсулина нарушает ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в жировой ткани, а именно способствует её синтезу и препятствует мобилизации [37].

К чему это приводит в итоге? Правильно, к ожирению! Именно поэтому превратить жир в мышцы невозможно.

Жир для набора массы не нужен! Чем меньше в организме человека жира, тем легче ему набирать мышечную массу. Больше того, масса будет «приходить» не только быстрее, но ещё и «чище»! Именно поэтому прежде, чем взяться за набор мышечной массы, следует похудеть.

А во время набора держать диету! Она должна быть профицитной по калорийности, но этот профицит нужно контролировать. Так же, отчасти именно поэтому, во время набора массы следует уделять время кардио. Оно повышает чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [38] и стимулирует гипертрофию митохондрий [39], об­ус­лав­ли­ваю­щих метаболизм жиров [40].

Но, скорее всего, что вы всё равно будете набирать со временем «лишний вес», и вам тогда придётся снова худеть.

Превратить жир в мышцы: сет поинт

Худеть рекомендуется постепенно! Если человеку нужно худеть больше 2–3 месяцев, то рекомендуется между ними делать перерыв длительностью в 1–2 месяца. Перерыв подразумевает увеличение калорийности питания до нулевого баланса между тратами и поступлениями энергии.

Зачем? Затем, что дефицит калорийности нарушает пищевое поведение [41] и способствует сокращению базальных энергозатрат [14]. Организм ограничивает расходы энергии! Базальные – это те энергозатраты, которые расходуются на поддержание жиз­не­дея­тель­нос­ти в покое [42]. Часто их сокращение называют «замедлением метаболизма».

И именно для того, чтобы обойти эти ограничения, нужно худеть с перерывами.

Но причём здесь «сет поинт»? Притом, что «замедление метаболизма» и нарушение пищевого поведения происходят в результате стремления к гомеостазу. Теория «сет поинта» гласит, что реакция организма на действия человека обусловлена его стремлением вернуться в исходное положение [15].

Человек сократил калорийность, похудел, поэтому организм «замедляет метаболизм», чтобы вернуть «потерянное». Если же человек похудел, а потом восстановил калорийность питания, удерживая траты и поступления энергии в балансе, то организм постепенно начинает считать данное состояние нормой.

Таким образом ус­та­нав­ли­ва­ет­ся новый «сет поинт» [16], и человек может дальше продолжить худеть.

Заключение

  1. Превратить жир в мышцы невозможно. Нуж­но сна­ча­ла по­ху­деть, а по­том на­би­рать мы­шеч­ную мас­су. По­че­му? По­то­му, что жир пре­пят­ст­ву­ет на­бо­ру мышц.

  2. Людям с ожирением для похудения сле­ду­ет в обя­за­тель­ном по­ряд­ке уве­ли­чить объ­ём дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти для мо­би­ли­за­ции вис­це­раль­но­го жи­ра.

  3. Чрезмерно толстеть во время набора массы не сле­ду­ет, по­сколь­ку из­бы­ток жи­ра в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. На­би­рать мас­су сле­ду­ет мыш­ца­ми, а не жи­ром! Ес­ли же че­ло­ве­к на­брал мно­го жи­ра, ему сле­ду­ет по­ху­деть.

  4. Худеть следует этапами по 2–3 месяца с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми дли­тель­нос­тью в 1–2 ме­ся­ца. Та­кой ре­жим по­ху­де­ния по­мо­жет смес­тить «сет по­инт» в не­об­хо­ди­мом на­прав­ле­нии, в свя­зи с чем ор­га­низм бу­дет охот­нее реа­ги­ро­вать на дие­ту.

0 из 5 заданий окончено

Вопросы:

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на.

Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же.

Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] physiqonomics.com/body-recomposition/

[2] blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479884/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001513/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649613/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/

[17] nature.com/articles/ijo2017253

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715413/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066828/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1336716/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109092/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

[32] cbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500349/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541147/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[39] diabetes.diabetesjournals.org/content/56/8/2142.long

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116787/

[41] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039810/

[свернуть]

Загрузка…

Источник: https://pop-science.ru/prevratit-zhir-v-myshtsy

Как превратить жир в мышцы

Рекомпозиция тела

Циничный профессионал фитнеса на вопрос какой-нибудь барышни: «Как превратить жир в мышцы?» ответит что-то вроде: «Так не бывает в природе вещей», и отправится пить протеиновый коктейль, поднимать штангу и тренировать тех, кто не задает подобных вопросов. В реальности же все мы понимаем, чего хотят добиться спрашивающие подобное.

Да, все без исключения хотят красивое тело, хорошее здоровье и минимум пресловутого жира поверх пусть не перекачанных, но красивых рельефных мышц. Дальнейшие потребности различаются в зависимости от вкуса. Кому-то нравится значительная масса, и мягкий рельеф, кому-то – усушенное тело, об которое, кажется, можно обрезаться в особо сухой день.

В общем, все цели достижимы, главное только понимать – какие, и какой ценой.

Как превратить жир в мышцы и почему это – утопия

Утопия это потому, что механизмы накопления жира и роста мышц несколько различаются. И когда мы тратим жир, мышцы вовсе не обязательно пускаются в бурный рост и начинают красиво бугриться.

Вообще, переплавка одного в другое невозможна.

Да, и накачанные ранее мышцы превращаются в мягкий жир только в колонке Джен Селтер, но ее-то как раз никто и не воспринимает как источник знаний по физиологии человека.

Для сжигания жира необходимы:

  • дефицит калорий, и только он. Остальные вещи, вроде сбалансированности питания, и адекватности физической нагрузки необходимы для сохранения здоровья и улучшения физических показателей.

Когда дефицит «исчезает», прибывшая вновь лишняя энергия снова запасается в виде жира, обычно процесс совпадает с прекращениями походов в тренажерку, потому и известен как «перекачка мышц в жир». На самом деле, жира становится больше, а мышцы теряют в объеме, но не в количестве волокон.

Для роста мышц необходимы:

  • качественные силовые нагрузки. Причем, речь идет о работе в течение 10-30 сек под нагрузкой, по большей части, до достижения мышечного отказа хотя бы в 1 из рабочих подходов;
  • регулярность этих самых нагрузок – периодичность тренировки подбирается индивидуально так, чтобы человек успевал восстановиться между сессиями;
  • грамотное сочетание тяжелых базовых упражнений (приседание, становая тяга, жим лежа, применительно к женщинам – подтягивание, вертикальный жим) с изолирующими отдельные группы мышц упражнениями. Первые нужны как способ вызвать требуемые для роста мышц изменения гормонального фона, и вариант проработки крупных групп мышц, вторые – для, простите, «добивки» небольших мышц, которые по минимуму работают в «базе»;
  • питание с профицитом калорий. Понимание того факта, что жир наберется вместе с мышцами, и потом его необходимо будет «дожечь» до эстетически нужных параметров. Дожечь не при помощи адской многоповторки, а посредством сбалансированной диеты и регулярных тренировок плюс повышение физической активности в быту.

Обычно в фитнесе поставленную задачу решают двумя способами:

  • длинный цикл ОФП (да, те самые приседания почти без веса, по 30 сек в подходе, выпады, отжимания от пола, километры по стадиону или на дорожке) в сопряжении с ограничительной диетой. Это даст общее похудение, т.е. сжигание жира и почти никак не повлияет на мышечность. Далее следует оценка состояния, уже после того, как вес придет в норму. Цикл длится от 12 недель до 24 недель, обычно включает в себя развивающие тренировки, и тренировки на отработку техники, если речь идет о профессиональной работе с тренером. Если о домашних занятиях – может включать в себя все, что угодно от пилатеса, до ВИИТ-занятий с популярных каналов, главное, чтобы диета подходила под избранную стратегию тренировок, т.е. не была слишком строгой и не приводила к нарушению восстановительных механизмов. Далее, после похудения обычно следует набор мышечной массы «по канонам», или… чувство полного морального удовлетворения тем, что получилось и тренировки на поддержку достигнутых результатов;
  • так называемая рекомпозиция тела, т.е. силовые тренировки в самом обычном режиме в сочетании с «равенством» калорий. Человек просто поднимает свою штангу и питается на потребность в энергии, «подъемы» и бытовая активность создают легкий дефицит за счет чего горит жир, а тренировки сами по себе вызывают первичную адаптацию и «накачку». Способ работает только для новичков, не-новички от него получают исключительно сжигание жира в лучшем случае, если «попадают» в нужную калорийность или укрепление здоровья и улучшение силовых показателей. Новички же обзаводятся сразу, максимум через полгода, парой килограммов мышц, что является естественным результатом адаптации, и потом плодят в интернете мифы про то, что каждый человек может одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Рекомпозиция представляет собой конечный процесс, научных данных по ее продолжительности нет. Когда она прекращается в конкретном случае, наступает, как правило, время для переоценки ценностей. Обычно ориентируются на эстетику получившегося тела, и выбирают либо классический массонабор, либо классическую же «сушку», естественно, не средствами профессионального бодибилдинга, а просто посредством сокращения калорийности рациона.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/kak-prevratit-zhir-v-myshcy/

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых – Зожник

Рекомпозиция тела

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва.

За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте).

Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

  • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
  • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
  • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),

3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и

Источник: https://zozhnik.ru/odnovremennoe-szhiganie-zhira-i-rost-myshc-dokazatelstva-ot-uchenyx/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.