Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Содержание

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Также рекомендуем прочитать: Варианты ужина при правильном питании Рацион питания для спортсменов Что такое Body Combat

Как убирать жировой фартук на животе самомассажем

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

  Почему растёт большой живот у женщин, и как от него избавиться

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение.

При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания.

Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа.

В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело.

Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

  Вакуумный массаж лица в домашних условиях

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Источник: https://yazdorov.win/muzhskoe-zdorove/relef-myshts-kak-pravilno-sushitsya-muzhchinam.html

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам – сброс веса в домашних условиях

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц.

Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное.

Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

Как сушиться мужчине: особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже.

И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки).

Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

  • Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
  • Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка  — не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными.  Важно пить много воды.

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

  • курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
  • нежирная рыба (способы приготовления такие же);
  • морепродукты, например, отварное филе кальмара;
  • яичные белки;
  • молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
  • Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
  • можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
  • полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

  • 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
  • отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
  • два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

  • 250 грамм творога, банан, мандарин;
  • 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
  • 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

  • суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
  • отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
  • кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

  • 100 грамм салат с авокадо и морковью;
  • 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
  • 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Особенности тренировочной программы

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.

  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой.

Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

  • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
  • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
  • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
  • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
  • Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
  • Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
  • Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
  • Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
  • подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
  • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
  • упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

  • Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
  • разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
  • подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
  • подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
  • подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

  • подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
  • тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
  • тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
  • тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
  • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Сушка тела для мужчин: полезное видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/relef-myshc-kak-pravilno-sushitsya-muzhchinam.html

Рекомендации, как правильно сушиться: для рельефа мужчинам и женщинам, а также для сброса веса

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Чтобы тело выглядело как с обложки спортивного журнала, чтобы ярче были видны труды, вложенные в создание идеальных форм, многие люди предпочитают подсушиться какое-то время и потом иметь возможность выставлять себя напоказ на зависть окружающим.

Описание сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира в быстрые сроки для придания рельефа мышцам. Чаще всего сушку используют спортсмены перед показами. Но также мужчины и женщины, имеющие хорошо прокаченные мышцы, сушатся перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, словно для показа, необходимо работать над собой — много и ежедневно. Если соблюдать все правила сушки, возможно:

  • приобрести желанный внешний вид,
  • потерять лишний вес,
  • обрести силу, стойкость и уверенность в себе.
  1. Первое правило сушки — это особенный набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Диета для мужчины и женщины не особо отличается, но некоторые несовпадения всё же есть. Они в подробностях будут раскрыты ниже. Для того чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещённым продуктам, а разрешённые употреблять в малом количестве.
  2. Второе правило — режим и тренировки. Нужно соблюдать режим сна, делать определённые упражнения для прокачки мышц и на сжигание, комбинируя их, а также побольше двигаться в течение дня и каждый день гулять на улице минимум один час.
  3. Третье правило — сроки. Нельзя сидеть на этой диете бесконечно, но от слишком малого количества дней не будет результатов. В зависимости от количества подкожного жира высушивание длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Как уже упоминалось, есть определённые продукты, которые разрешены и категорически запрещены как для мужчин, так и для женщин. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для усовершенствования будущей диеты, итогом которой станет глобальная потеря жира и идеальное тело.

Разрешённые продукты:

  1. Овощи и фрукты. Основными являются огурцы, баклажаны, зелень. Конечно же, большинство ягод — верные спутники ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые употреблять в этот период нельзя (см. ниже).
  2. Отварное белое мясо. Выбирать только нежирные части птиц и кролика и отваривать без соли. В день в среднем позволено 200−300 г мяса.
  3. Рыба. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Желательно отдавать предпочтение морской рыбе — она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время приёма — ужин. Рыба усваивается слишком медленно, а потому чувство голода ещё долго не вернётся.
  4. Твёрдые сорта сыров. Сыр — это жирный продукт, потому его нельзя есть слишком много — только один или два ломтика в сутки. В то же время нельзя совсем отказаться от растительного жира, иначе похудение примет обратный поворот.
  5. Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше отвести первую половину дня, за исключением гречки — её можно поесть на ужин. За сутки позволено употребить 150−300 г каши. Естественно, она идет с другими продуктами, например, овсянка употребляется с ягодами и фруктами, гречка и рис — с овощами и мясом или рыбой.
  6. Кисломолочные продукты. Важно обратить внимание на процент жира. Он должен быть не равен нулю, но и не превышать 1%. Кисломолочных продуктов в день можно употребить не более 700 г.
  7. Отварные яйца. Предпочтительнее перепелиные или цесарки, но куриные тоже отлично подойдут. Особенно важно их употребление после тяжёлой силовой тренировки.
  8. Грибы. В любом виде, кроме жареного.
  9. Растительные масла нужны для заправки салатов. Наилучшим является оливковое масло. Количество употребления — 15−30 г в день.
  10. Мёд и сухофрукты используются в качестве подсластителей к напиткам и готовым блюдам. Налегать на эти продукты нельзя. Мёда не более трёх чайных ложек в сутки, сухофруктов — одна горстка.
  11. Из напитков отдать предпочтение зелёному и белому чаю, воде без газа. Также можно компот из сухофруктов и ягодный морс.

Запрещённые продукты:

  1. Отказаться следует от картофеля, дыни, бананов, манго и винограда.
  2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и жгучего перца в виде порошка.
  3. Хлебобулочные изделия и выпечка.
  4. Жирную и жареную пищу нельзя категорически.
  5. Отказаться от фастфуда, суши и пиццы.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм.

При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно.

О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов.

Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания.

Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению).

Завтрак:

  • Отварная курица с овощами.
  • Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
  • Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

  • Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
  • Творог с мандаринами или апельсинами.
  • Грейпфрут и два яйца.

Обед:

  • Овощной или мясной нежирный суп.
  • Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
  • Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

  • Салат с авокадо и морковью.
  • Творог с орехами и сухофруктами.
  • Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

  • Рыба и лёгкий овощной салат.
  • Отварное филе индюшки и паровые овощи.
  • Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

  • Стакан кефира.
  • Яблоко или апельсин.
  • Помидор или огурец.

Парням для сброса жира

Есть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке.

Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио.

Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

Девушке для рельефа мышц

Список продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2000 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день.

Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После 16.00 лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня.

Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут. В процессе тренировки важно пить воду.

Как начать сушку

Важное условие для всех одно: к сушке надо подготовиться правильно. Перед началом основной диеты нужно потратить 1−2 недели на подготовку организма.

Поочерёдно день за днём нужно исключить все вредные продукты из рациона, приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время (нормальный сон в период 22.00−6.00), начать тренироваться.

Этим можно избавить организм от получения сильного стресса с первого дня сушки.

В процессе сушки важно следить за поведением своего организма. Потеря жира происходит непривычно быстро, это может повлечь за собой ряд неприятных реакций. Если появляются головокружения, слабость, сильная усталость, тошнота, сонливость, это крик организма о том, что ему недостаточно питательных веществ. Нужно незамедлительно прекратить истязания и обратиться с проблемой к доктору.

Выход из диеты тоже должен быть правильным. После окончания сушки нельзя налегать сразу на все ранее запрещённые продукты. Нужно вводить новые продукты или увеличенный размер блюд постепенно, чтобы не набрать утраченные килограммы. Акцент на воду — пить нужно много, особенно полезно начинать утро со стакана воды. Неплохо, если эта вода будет с лимоном.

Нельзя бросать тренировки даже после окончания сушки, и обязательно нужно делать растяжку.

Источник: https://chebo.pro/zdorove/sushka-dlya-relefa-myshts-pravila-dlya-muzhchin-i-zhenshhin.html

Программа тренировок на рельеф: как правильно сушиться?

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Каждый посетитель спортивного зала мечтает о том дне, когда увидит в зеркале тот идеал, к которому шел путем изнурительных тренировок.

Чтобы получить рельефную мускулатуру не достаточно будет просто поднимать тяжести и питаться в усиленном режиме. Так вы наберете массу, но увидеть мышцы во всей красе вам поможет только программа тренировок на рельеф.

Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам добиться желаемого в максимально короткие сроки.

Как получить рельефное тело?

Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

Как нужно питаться?

Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона.

В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром.

Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.

Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.

Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.

Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.

Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка.

Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям.

Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.

Какие упражнения применять?

Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями.

Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий.

Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

Прокачка рук

Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

  1. Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
  2. Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
  3. Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
  4. Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

Качаем грудь

Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

  1. Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
  2. Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

Проработка ног

Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

Пресс и спина

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

Программа тренировок на рельеф

Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:

  1. В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
  2. Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
  3. За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
  4. Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
  5. Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
  6. Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.

Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.

Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.

Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.

Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Best WordPress Themes Free Download

Источник: https://body-builder.org/programma-trenirovok-na-relef-kak-pravilno-sushitsya.html

Тело к лету: 12 неделя

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку.

Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион.

Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

  • Внутренние мышцы пресса
  • Питание для сжигания жира
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kak-pravilno-sushitsya

Сушка тела для мужчин

Рельеф мышц: как правильно сушиться мужчинам

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, вне зависимости от того, профессионалы это или новички, наряду с увеличением массы мышечных волокон накапливают и жировую прослойку, так как анаболизм человеческого организма устроен так, что мышцы растут только при условии набора жира. Несомненно, для того чтобы получить заветный рельеф мышц, необходимо в дальнейшем избавляться от жира, который просто размывает четкость контуров. Правильно добиться поставленной цели поможет сушка тела для мужчин в домашних условиях.

Сушкой называется процесс в организме человека, способствующий расщеплению липидов и уменьшению концентрации гликогена, который был накоплен в ходе наращивания мышечных волокон.

Так как гликоген представляет собой специфическое хранилище для углеводных соединений, он же служит и точкой отправки процессов накопления и сгорания жиров.

Поэтому при снижении концентрации гликогена в крови снижается и концентрация углеводов, а мышечные волокна становятся чистыми и сухими.

Как правильно делать сушку

Целью специальной программы по сушке у бодибилдеров является максимально эффективное развитие рельефности мышечной массы. Для соблюдения специального рациона вовсе не обязательно соблюдать различные кетоновые, то есть безуглеводные, диеты.

Которые хоть и эффективны, но представляют большую опасность для организма в виде окисления крови и дальнейшей интоксикации всех органов и систем, что зачастую приводит к внезапному наступлению диабетической комы. Поэтому очень важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, особенно бодибилдерам.

Важно знать! Правильно просушиться и предотвратить наступление вышеописанных осложнений можно с помощью постепенного урезания количества углеводных соединений, поступающих с продуктами, которые в любом случае должны присутствовать в рационе, хотя  бы в минимальной концентрации.

А для того чтобы соблюсти данное правило специальной диеты для просушки мышц, необходимо питаться не менее 5-6 раз в день, но порции блюд все же придется заметно сократить. Питание должно быть преимущественно белковое.

Техника упражнений для сушки тела

Подсушить жировую прослойку можно лишь исключительно при выполнении специальных упражнений, которые должны выполняться в тренажерном зале согласно принципу круговых тренировок, смысл которых заключен в выполнении упражнений последовательным образом, друг за другом. Стандартное количество повторений каждого цикла составляет 3-4 раза, а повторов упражнений в каждом из них – не менее 15, при этом масса утяжелителя должна быть на 20% меньше, чем в условиях стандартных тренировок.

Основные правила тренировок во время сушки:

  • все тренировки в ходе сушки не должны быть изматывающими;
  • ни в коем случае нельзя допускать, чтобы организм переутомился;
  • при внезапном ухудшении самочувствия необходимо остановить тренировку или сделать перерыв.

Если силы вовсе иссякли, рекомендуется отдохнуть от тренировок не менее 24-48 часов, прежде чем снова вернуться к тренингу. Далее рассмотрим подробнее, как подсушить тело мужчине с помощью различных упражнений.

Упражнения для ног

Сушить и одновременно прорабатывать рельефность ног помогут такие упражнения, как:

  • жим;
  • различные выпады;
  • сгибание и разгибание ног из сидячего положения либо из положения стоя;
  • приседания с утяжелителями.

А также рекомендуется выполнять подъем икроножных мышц из положения сидя.

Упражнения для спины, рук, груди и пресса

Рекомендуется выполнять:

  • тягу вниз;
  • гребную тягу;
  • жим в наклонном положении;
  • скручивания в обратном направлении;
  • подъемы утяжелителей в наклонном положении сидя на опоре;
  • жимы с утяжелителями от плеч;
  • выполнение подъемов утяжелителей из положения, лежа на спине;
  • жимы с узким хватом;
  • тяга утяжелителя (штанги) по направлению к подбородку.

В комплексе с выполнением данных упражнений рекомендуются и кардиотренировки, которые будут способствовать насыщению клеток крови кислородом. Наиболее эффективными кардиотренировками в период сушки являются плавание и велопрогулки. Регулярность тренировок – от 3 до 5 в неделю, продолжительность – от 30 до 50 минут.

Общие правила сушки

Для того чтобы правильно сушиться и не причинить вреда здоровью, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое утро принимать завтрак, чтобы предотвратить нарушение метаболизма;
  • из рациона питания не следует исключать полностью жиры, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать такие продукты, как баранина и свинина, масло сливочное и молоко, сало и вареные яйца, а также сыр и майонез;
  • полностью исключить все соленья, консервы, сладости, мучные изделия и другие вредные закуски;
  • не есть по ночам;
  • приемы пищи должны быть дробными, с небольшими порциями;
  • курение и алкоголь – табу;
  • поддерживать водный баланс;
  • регулярно кушать фрукты, овощи и злаки, обогащенные клетчаткой;
  • сохранять постоянно двигательную активность, чтобы сжигать как можно больше калорий;
  • не забывать о кардиоупражнениях;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета;
  • вести строгий контроль над потреблением сахаров, так как сушка тела подразумевает под собой ограничение потребления данного компонента.

Уровень глюкозы в крови на момент сушки должен быть стабилен. Поэтому требуется вести постоянный мониторинг.

Рацион диеты во время сушки

При снижении уровня гликогена в крови одновременно снижается и уровень энергии человека, который требует определенной компенсации, в противном случае мужчина просто не сможет выполнять упражнения на тренировке. Для восполнения энергетических запасов рекомендуется сокращать интервал между приемами пищи.

Обратите внимание: Норма потребления углеводов рассчитывается в индивидуальном порядке, исходя из количества килограммов, необходимых для обретения четких контуров рельефа мышечной массы.

Важно не прекращать прием углеводов, которые должны составлять не менее 40% от общей дневной калорийности расписанной диеты. Правильно подсушиться помогут несладкие фруктовые и овощные культуры, каши и орешки.

 Количество потребляемого белка должно быть не менее 2-3 граммов на килограмм собственного веса спортсмена, белок должен поступать из нежирных продуктов питания.

Для наилучшего сохранения мышц рекомендуется употреблять протеины.

Сбалансированное питание при сушке должно включать в меню такие блюда, как:

  • отваренное, приготовленное на пару либо тушеное мясо индейки либо кур без кожи;
  • куриные белки;
  • филе отваренных кальмаров;
  • нежирная тушеная рыба;
  • обезжиренные творог и кефир, которые рекомендуется употреблять в первые 2 недели сушки;
  • гречка и овсянка на воде;
  • макаронные изделия из ржаной муки;
  • грейпфрут, зеленые яблоки, листовые салаты, капуста брокколи, зелень, а также кабачки;
  • ромашковый, имбирный и другие разновидности зеленых чаев, которые рекомендуются при сушке в летний период.

Успешно высушить мышцы можно лишь с помощью соблюдения правильного питания и контроля ежедневной калорийности пищи, а не с помощью тренировок. Контролировать ежедневную калорийность можно лишь с помощью четкого учета всего, что съедается, и постоянного взвешивания. Регулярный контроль и следование всем рекомендациям позволят высушиться без вреда для здоровья и обрести красивый рельеф мышц.

Источник: https://pohudet.guru/sushka-tela/sushka-tela-dlya-muzhchin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.