Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Содержание

Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота.

Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей.

В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань.

Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается.

Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Основные факторы, которые вызывают появление ушек на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у груш ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками.

Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими.

Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е.

при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов.

Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе.

Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах.

Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело.

Именно плиометрические (прыжковые) упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе.

Однако предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть: Кардио-тренировки: особенности, подборка упражнений + план занятий.

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо -каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки.

Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге.

Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног.

Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

  • Боковой выпад: 15-20 повторений
  • Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
  • Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
  • Ракушка: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

  • Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
  • Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
  • Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
  • Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Ракушка усложненная: 20-30 повторений
  • Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

  • Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
  • Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
  • Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
  • Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
  • Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю.

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут.

Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

5. Linda Wooldridge: Outer Thigh Workout (20 минут)



Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Для бедер и ягодиц Упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-ot-galife.html

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях за неделю: диета

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Широкие бедра издавна считаются признаком женственности и сексуальности.

Если женщина от природы обладает пышными формами в этой области, это говорит о том, что она здоровая и физически крепкая. Такая представительница слабого пола на интуитивном уровне выбирается мужчинами для продолжения рода.

Иногда на бедрах появляются лишние жировые отложения, которые выглядят неэстетично. В народе их называют «ушками».

Их можно скрыть под одеждой, но женщины все равно хотят от них избавиться любыми возможными способами. Эффективными средствами борьбы выступают физические упражнения, диеты, нормализация режима дня и т.д.

Избавиться от ушек за неделю полностью невозможно.

Но ситуацию становится лучше, если активно заняться своим здоровьем и применять все методы устранения данной проблемы в комплексе.

Категорически запрещается сидеть на строгих диетах, так как при переходе на обычный рацион килограммы мгновенно возвращаются.

Диета для избавления от ушек на бедрах

Нормализация питания – основный принцип похудения.

Существуют люди, у которых есть предрасположенность к образованию лишних жировых отложений именно на бедрах. В таких случаях от ушек избавиться еще тяжелее. Поможет только упорная и продолжительная работа над своим телом.

Одним из методов борьбы является диета.

Чтобы не навредить организму, не рекомендуется прибегать к жестким ограничениям в пище. Если нормализовать питание и перейти на здоровую пищу, то в скором времени ушки на бедрах уйдут сами собой. Но нужно помнить также и про объем порции.

Необходимо уменьшить привычное количество пищи в два раза.

Вредные продукты способствуют образованию излишней жировой клетчатки, которая позже откладывается на бедрах. Нередко такие отложения превращаются в целлюлит.

В официальной медицине данное явление называют липодистрофией.

Чтобы этого не произошло, рекомендуется исключить полностью такие продукты:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости (конфеты, торты, пирожные, пончики и т.д.);
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • колбасные изделия;
  • копченая и жирная пища;
  • фастфуд;
  • соусы;
  • полуфабрикаты;
  • сливочное и подсолнечное масло;
  • маргарин;
  • кисломолочные продукты с жирностью более 1%;
  • консервы;
  • сахар;
  • кофе и черный чай.

Основу рациона должны составлять натуральные свежие продукты, а именно:

  • овощи;
  • фрукты;
  • корнеплоды;
  • оливковое и льняное масло;
  • зелень (особенно полезен при похудении салат);
  • куриные яйца;
  • зеленый чай;
  • травяные настои;
  • бобовые;
  • крупы (кроме манки и риса);
  • морская капуста;
  • рыба нежирных сортов;
  • морепродукты.

Диетологи дают совет по поводу приготовления круп: их нужно запаривать слегка теплой кипяченой водой с вечера. Утром гречка и овсянка дойдут до состояния готовности и будут готовы к употреблению. Соль использовать можно, но в небольших количествах.

Салаты из овощей рекомендуется заправлять оливковым маслом. Можно использовать черный или красный молотый перец в качестве приправы.

Острые специи в маленьких дозах полезны для организма, а при похудении особенно.

Если сидеть на такой диете, то уже через неделю можно обнаружить, что ушки на бедрах стали уменьшаться.

Ни в коем случае нельзя останавливаться, когда виден первый результат. Чтобы эффект от диеты закрепился, ее нужно соблюдать как минимум 3 недели. А еще лучше, если такое питание станет образом жизни.

Занятия спортом в борьбе за стройные бедра

Причина ушек на бедрах в большинстве случаев – гиподинамия. Женщина может не иметь лишнего веса, но из-за слабости мышц в области таза появляются жировые отложения именно в этой проблемной зоне. Спортивные тренеры рекомендуют такие упражнения для избавления от ушек:

  1. Прыжки на скакалке. Детское увлечение – это отличный вид домашней тренировки. Во время прыжков сжигается максимальное количество калорий, и жир буквально тает день за днем. Ежедневно нужно выполнять 100-150 прыжков.
  2. Скручивания. Это упражнение создано для того, чтобы укрепить мышцы ягодиц и бедер. Выполняется оно просто. Необходимо сесть на пол, отвести руки назад и опереться с их помощью на пол. Основная часть включает в себя поочередные подъемы ног и отведение их немного в сторону. Максимальный эффект достигается, если вообще не касаться ягодицами пола. Выполнять максимально возможное количество раз.
  3. Приседания. Это классическое упражнение, о пользе которого наслышаны многие люди. В домашних условиях его можно выполнять без утяжелителей или брать небольшие гантели в каждую руку (по 2-5 кг). Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, а живот – втянутым.
  4. Собачка. Название говорит само за себя. Нужно встать на четвереньки и поднять ногу, затем отвести ее назад. После этого той же ногой необходимо коснуться плеча. Затем повторить упражнение на другую ногу. Выполнять максимально возможное количество раз.
  5. Махи ногами в положении лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на бок, подперев туловище рукой. Затем немного приподнимается нога, и начинают выполняться махи вверх. После того, как будет сделано максимальное количество раз, нужно перейти на другую ногу и повторить упражнение заново.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять каждый день регулярно.

В качестве альтернативы подойдет бег. Пробежка – это не только тренировка, но еще и прогулка на свежем воздухе.

Массаж против ушек на бедрах

Одним из действенных методов борьбы с ушками является массаж.

Подобное воздействие повышает эластичность кожи, разбивает жировые шарики и способствует активизации обмена веществ. Подкожная жировая клетчатка становится в разы тоньше, если делать массаж правильно и регулярно.

Лучше всего сразу обратиться к профессиональному массажисту. Специалист знает, как работать с проблемной зоной галифе. Такой массаж сложно назвать приятным, но он невероятно эффективный. За 10 сеансов можно достичь таких же результатов, как и при жесткой диете. При этом не нужно отказываться от фруктов, которые содержат большое количество фруктозы.

Если нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, данную процедуру можно выполнять дома самостоятельно. Для этого необходимо ребром ладони растирать проблемные участки тела. С помощью такой процедуры разбиваются внутренние шарики жира, именуемые целлюлитом. Закончит массаж необходимо поглаживанием, чтобы успокоить кожу.

Еще один вариант – это массаж в горячей ванной. Такая процедура приятная вдвойне. В воду можно добавить любимые ароматические масла. Погрузившись в теплую ванну, необходимо проделывать то же самое, только под водой. Процедура должна длиться не менее 10 минут. Нельзя делать такой массаж больше 1 раза в сутки.

Отзывы о способах, помогающих убрать дома ушки на бедрах

Проблема ушек в зоне бедер касается многих женщин. Именно поэтому представительницы прекрасного пола делятся между собой советами о том, как эффективно бороться с данной проблемой. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что помогает только комплексный подход.

Если нет медицинских противопоказаний, можно смело приступать к диете и тренировкам. Лучше всего перед похудением посетить врача и проконсультироваться у него по поводу диеты и спортивных упражнений. Важно помнить, что занятия должны быть регулярными и войти в систему.

За неделю можно значительно уменьшить данные жировые отложения. Нужно быть готовыми к тому, что также уйдут объемы в груди, животе, талии, ягодицах. Если соблюдать принципы здорового питания, заниматься спортом и подключить ежедневный массаж, то стройные бедра не заставят долго себя ждать. Уже через неделю можно будет любоваться отличными результатами!

Источник: http://kkal.ru/kak-ubrat-ushki-na-byodrah-v-domashnih-usloviyah-za-nedelyu-dieta/

Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так какубрать ушки на бедрах –  это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!

Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер, то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир.

Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ.  Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть.

Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага  нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.

С чем связан рост «ушей» на попе?

Чтобы понять, как убрать жир с бедер, нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.

Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени.

Очевидный факт, что если хочется накачать ягодицы, то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах? Здесь-то и вся загвоздка.

Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.

Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза).

Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань  (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.

От чего и почему растут «попины ушки»?

С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?

А случается это в основном по трем причинам:

  1. Высококалорийное питание
  2. Сидячий образ жизни/малая подвижность
  3. Генетика
  • Интервальная тренировка – враг жира №1!

Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя.

Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору.

Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах, и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, fitnessomaniya.

ru в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.

Для этого нужно запомнить следующие правила:

  1. Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
  2. Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.

Более подробно о правильном питании читайте в статье В чем секрет красивой фигуры?

  1. Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
  2. По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.

Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)

А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах.

Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно.

Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.

Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях

Инструкция к выполнению:

  1. Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
  2. Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
  3. Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
  4. Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
  5. Количество кругов – 2

Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.

Упражнение №1 Приседания

Интервал: 45 секунд

Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.

Упражнение №2 Кик в сторону с седом

Интервал: 25 секунд

Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т.д. Темп –  очень быстрый.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №3 Скрестные приседания

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, в руках гантели – делаем выпад правой ногой назад накрест влево, потом возвращаемся в исходное положение и делаем выпад левой ногой накрест назад вправо и т.д.

Упражнение №4 Приседания с прыжком

Интервал: 25 секунд

Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.

Отдых – 60 секунд

Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.

Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.

Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.

Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди

Интервал: 25 секунд

Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг.

Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель.

Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.

С вами была  ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-ubrat-zhir-s-beder-programma-izbavlayuschaya-ot-popinyh-ushek/

Почему на бедрах появляются «ушки», и как быстро от них избавиться?

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах
≡  29 Май 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Для многих девушек понятия «уши на бедрах» или «попины ушки», увы, знакомы не понаслышке.

Расположенные в наиболее заметной зоне жировые отложения являются настоящей проблемой представительниц прекрасного пола.

Но решить ее вполне возможно, если знать, какие именно упражнения подходят для устранения зоны «галифе» на бедрах. Поэтому сегодня мы посвящаем статью теме о том, как на бедрах убрать ушки.

Сразу стоит заметить, что желающим убрать бока на бедрах придется немало потрудиться, ведь основной секрет успешных тренировок и стройных ножек заключается в усердных и регулярных тренировках и соблюдении режима питания.

О чем стоит узнать прежде, чем начать борьбу с проблемой?

Если главной вашей целью является устранение «попиных ушек», значит, вам предстоят не только кардио тренировки (фитнес, танцевальная аэробика, бег или быстрая ходьба, пр.), но и силовые нагрузки. Все дело в том, что уменьшения объемов в проблемной зоне можно добиться только за счет активации местных процессов сжигания жира.

Но вернемся к самому определению, что такое ушки на бедрах, от чего появляются злосчастные складки у девушек, и как с ними бороться. Как можно увидеть на фото, такое специфическое название получили отложения жира, локализующиеся на боковой части бедер. При чем, ваши ножки могут быть стройными и худыми, но всю прелесть от их созерцания могут портить выпирающие по бокам складки.

Лишние жировые клетки, скапливающиеся в зоне галифе, очень сложно будет устранить только лишь упражнениями для мышц, расположенными в верхней части ног сбоку. При локальном воздействии они не расходуются. Тело сможет их переработать только в том случае, если начнет получать меньше калорий и будет успевать их тратить во время занятий спортом.

Избыток калорий – одна из основных причин, почему появляются ушки на бедрах по бокам. Но могут возникать подобные выпуклости и из-за генетической склонности, а также малоподвижного образа жизни, неправильного питания, в целом. Наиболее сложно устранить жировые прослойки на ногах девушкам и женщинам с типом фигуры «груша».

Существует также анатомическое объяснение, почему по бокам формируются жировые прослойки. Оно связано с тем, что зона образования ушек представлена более соединительной тканью, недели мышцами.

Дело в том, что в области возникновения галифе как раз крепятся концы большой ягодичной мышцы, окруженных мелкими волокнами, не являющихся мышцами.

И в связи с тем, что зона галифе представлена по большей части соединительной тканью, в ней происходит медленное кровообращение. Результатом этого является накапливание и застой клеток жира.

Однако преждевременно расстраиваться не стоит, ведь усердный труд и правильное питание помогут вернуть красивую форму вашим бедрам. И очень важно начинать бороться с проблемой при первых симптомах.

Убрать ушки на бедрах получится, если своевременно составить индивидуальную программу тренировки, включив в нее только наиболее эффективные упражнения.

Кроме того, нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него все вредное:

  • сладости
  • жареную и соленую пищу
  • фаст-фуд
  • мучное и др.

Также стоит попробовать косметические процедуры, способствующие ускорению кровообращения и метаболизма в верхней части бедер.

Тренировки дома

Итак, обо всем по порядку. Интересующимся, как избавиться от выпирающих жировых образований по бокам, стоит начать все же с физических упражнений. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогут легко и быстро. Для их выполнения не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях.

Комплекс, приведенный ниже с фото, стоит выполнять в виде 2-3 циклов с 20-30 повторениями для каждого упражнения. Чтобы убрать ушки на бедрах дома, занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс для домашней тренировки включает следующие эффективные упражнения для красивых бедер без галифе.

Выпады ног вперед поочередно

Исходное положение – стоя ровно с руками на талии. Из этой позиции сделайте выпад ногой вперед, чтобы колено расположилось на одной линии с пяткой. Вторая нога при этом остается ровной.

Сгибайте ноги до образования прямых углов в коленях, немного наклоняя верхнюю часть туловища вперед, как это показано на фото.

Сделав оптимальное число повторов, выполните упражнение другой ногой столько же раз.

Боковые выпады

Это упражнение сделает борьбу с ушками максимально результативной, так как активирует мышцы ягодиц и бедер, стимулируя кровообращение в проблемной зоне галифе. И.п.

– стоя прямо с широко расставленными ногами и размещенными параллельно стопами. Немного наклонив торс вперед, переместите вес тела сначала на одну ногу, согнув ее в колене и выпрямив другую (см. фото).

Затем повторите движение, выпрямив согнутую в колене ногу, присаживаясь на другую.

Приседания «сумо» (плие)

Тем, кто хочет знать, как быстро подтянуть мышцы бедер и избавиться от выпуклостей по бокам, стоит попробовать приседания «сумо». Выполняя его, вы не только уберете ушки, но и подкачаете внутреннюю часть бедра.

Для выполнения таких приседаний станьте ровно с широко поставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Поставив руки на талию, выполните глубокий присед, задержавшись на 2-3 секунды в нижней точке. После этого можете вернуться в исходное положение.

Подъемы ноги из положения лежа на боку

Исходная позиция – лежа на боку с упором на предплечье и ладонь свободной руки (см. фото). Оставив выпрямленной рабочую ногу, вторую согните в колене. Поднимайте рабочую ногу высоту примерно 45-50 см от пола.

Выполняйте это упражнение, чтобы убрать ушки на бедрах, более динамично, но с кратковременной задержкой в верхней точке. Сделав определенное число повторов, лягте на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Прыжки на скакалке

Это упражнение отлично подходит для сушки бедер, так как позволяет задействовать практически все мышцы ног и за счет их работы способствовать похудению проблемной зоны. Выполняя его, можно прыгать на двух ногах, однако, делать это стоит очень динамично.

Для того чтобы повысить нагрузку и эффективности тренировки, можно усложнить упражнение. Достаточно во время прыжков поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. При таком варианте будут задействованы даже самые глубокие мышцы ног, что позволит вам значительно быстрее избавиться от злосчастных ушек на бёдрах.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/kak-na-bedrakh-ubrat-ushki.html

Проверенные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Одной из самых сложных частей тела в отношении похудения считаются «ушки» бедер или так называемое галифе. Они могут появиться и у полной женщины, и вполне стройной девушки. Избавиться от ушек на бедрах исключительно диетическим питанием не удастся, обязательно должны присутствовать специфические, направленные на проблему физические упражнения.

Причины появления

Ушки на бедрах появляются только у женщин, и связано это с особенностями гормональной системы. В период полового созревания у девочки накапливается «внутренний» жир – он располагается в толще тканей и необходим для нормальной выработки эстрогена (женский гормон, участвующий в работе репродуктивной системы).

После завершения процесса развития и формирования эндокринной системы прослойки жира не нужны, но организм женщины отличается некоторой ленивостью. Ему гораздо проще наращивать новые слои жира из быстрых углеводов, чем использовать для получения энергии уже имеющиеся отложения. Таким образом и получается, что ушки на бедрах активно формируются и растут даже у стройных, худых женщин.

«Ушки» на бедрах

Проблема может появиться и в более позднем возрасте, если в организме гормональная система функционирует с нарушениями. Своевременная диагностика и грамотное лечение способствует избавлению от неприятных дополнительных «валиков», но любые эндокринные заболевания долгое время протекают бессимптомно, поэтому надеяться на «чудо» не стоит.

Почему эту зону сложно корректировать

Даже чрезмерные физические нагрузки и строгая диета не помогут избавиться от проблемы. Причем общее похудение будет протекать быстро и с устойчивым эффектом.

А связано это с тем, что «внутренний» жир достаточно тяжело вывести из организма, ведь сначала требуется преодолеть тканевые слои, окружающие его.

Специалисты утверждают, что избавиться от галифе получится только путем прорабатывания мышечной ткани, близко расположенной к проблемным местам.

Многие считают, что превратившись из жировых в мышечные ушки все равно будут выпирать и портить внешний вид. Но специалисты говорят обратное: жировая ткань располагается «бугорками», а укрепленные мышцы более равномерны, поэтому они не выпирают, а делают поверхность бедер упругой и гладкой, подтянутой.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тренировки, эффективных упражнениях для похудения ног.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения на каждый день.

Эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах

Существует базовый комплекс физических упражнений, которые направлены именно на избавление от ушек на бедрах:

  • Лечь на левый бок, левую руку подложить под голову (упереться в нее), правую расположить перед грудью. Той ногой, которая оказалась сверху, выполнять махи – в коленном суставе не сгибать, вперед не выдвигать, назад не «заваливать». Оптимальная высота маха такая, при которой образуется угол в 45 градусов между телом и нижней конечностей. Выполнив 10 — 30 махов, нужно сменить сторону положения.
  • Поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вперед и выполнять медленные, как бы с напряжением, приседания. После 30 повторов нужно поставить ноги вместе и выполнить еще такое же количество приседаний. При этом спина остается прямой, верхние конечности неподвижными, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед.

Приседания с гантелями

  • Встать прямо, сделать широкий шаг правой ногой вперед и выполнять краткие приседания на ноге, которая находится в выпаде. Важно контролировать положение «задней» ноги – согнутое колено не должно опускаться на уровень стопы, для чего можно немного отставить ее назад. Выполнив 30 «приседаний» на одной ноге, сделать выпад на другую.
  • Встать на колени, упереться ладонями в пол (руки остаются прямыми). Поднять одну ногу вверх (прямую) и выполнить 30 махов вверх, не опуская ее на пол. Затем повторить упражнение для другой нижней конечности. Это упражнение не только избавит от ушек на бедрах, но и сделает упругими ягодичные мышцы.

Как еще делать дома

Кроме основного комплекса физических упражнений, избавиться от ушек на бедрах помогут и другие «мероприятия». Комплексный подход ускорит процесс придания стройности фигуре, поэтому нужно учитывать все рекомендации специалистов.

Дополнительные нагрузки

Базовый комплекс может быть включен в утреннюю гимнастику или регулярные длительные тренировки. Но помочь решить проблему ушек на бедрах помогут прыжки на скакалке, бег и ходьба. Скакалка вообще достаточно универсальный снаряд, потому что позволяет похудеть и сделать фигуру стройной, а организм выносливым.

В день желательно выполнять 3 подхода по 30 минут для прыжков со скакалкой. Но подобные занятия запрещены при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен и патологиях дыхательной системы.

Бегать можно на дорожке или на свежем воздухе – не менее 40 минут и в среднем темпе. А вот ходьба должна быть быстрой, активной, с размахиванием руками. Продолжительность пеших «променадов» — 1 час, потому что только в этом случае начнется процесс сжигания жировых отложений.

Питание

Диета нужна обязательно! И вот что по этому поводу рекомендуют специалисты:

  • главными продуктами в меню являются рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, злаковые и нежирное мясо;
  • следует отказаться от жирного, копченого, сладкого и печеного;
  • в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
  • все блюда готовить на пару, варить или запекать;
  • сократить до возможного минимума использование растительных и животных жиров.

Очень важно устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю. Они могут быть кефирными или яблочными – в сутки нужно выпить 1,5 л кисломолочного напитка без сахара или съесть 2 кг кислых яблок. В эти дни можно пить только чистую воду и в количестве не менее 2 литров.

Обертывания и массажи

Эти косметические процедуры помогут ускорить процесс повышения тонуса кожных покровов в проблемных местах, да и целлюлит исчезнет.

Массаж должен выполнять специалист, но и самостоятельно в домашних условиях стоит поглаживать, пощипывать, разминать и выполнять хлопки на ушках бедер.

Процедура будет эффективнее, если ее проводить после распаривания кожных покровов и с использованием эфирных масел – виноградной косточки, миндального, семени льна.

Обертывания осуществляются следующим образом:

  • хорошо распаривается нужная часть тела;
  • насухо вытирается жестким махровым полотенцем;
  • на ушки бедер наносится выбранное средство (косметическая глина, сухие морские водоросли, мед и так далее);
  • сверху все покрывается пищевой пленкой – плотно, но не допуская сдавливания;
  • обработанные места утепляются – можно банально лечь под одеяло.

Массаж можно сочетать с обертываниями, после подобных манипуляций нужно вымыть кожу и нанести на нее увлажняющий или питательный крем.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ягодиц. Из статьи вы узнаете о комплексе упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц и о том, как добиться результатов за неделю.

А здесь подробнее о диете для похудения ног.

Ушки на бедрах – решаемая проблема. Для этого нужно лишь составить план «военных действий», подобрать подходящий комплекс физических упражнений, диету и косметические процедуры. Первые результаты появятся уже через месяц, но считается, что полный курс подобных действий составляет 3 — 6 месяцев.

О том, как убрать «ушки» на бедрах, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-chtoby-ubrat-ushki-na-bedrah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.