Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Содержание

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки?  Давайте разберемся.

Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы – нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно.

 Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов.

Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70.

На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу, которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) – это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов.

 Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр).

Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания, Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается  значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете.

Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам.

 К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Успехов!

До скорого!

Источник: https://nabor-massa.ru/kardio-ili-silovye-trenirovki-szhigaem-zhir-pravilno.html

Кардио и силовые тренировки для похудения: что лучше и когда делать

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

В современном мире внешняя красота имеет большое значение. Симпатичное лицо, стройное тело часто становятся дополнительными позитивными факторами на пути к успеху. Парни и девушки, которых беспокоит лишний вес, стремятся от него избавиться.

Также практически все женщины и мужчины после 30 лет периодически задумываются о том, что жировые килограммы их не красят. Большинство людей, стараясь похудеть, предпочитают бег, велоспорт, плавание в бассейне – аэробные виды спорта.

Кардио считаются наиболее эффективными для избавления от избыточного веса, а силовые тренировки в тренажерном зале принято считать подходящими спортсменам, желающим накачать гору мышц.

Исследования показали, что лучше для похудения умеренно заниматься обоими видами тренировок, научиться грамотно их сочетать, чередовать.

В чем разница между двумя техниками 

Кардио или силовые тренировки наиболее эффективны для похудения? Отвечая на вопрос, необходимо разобраться в механизме действия аэробных и анаэробных нагрузок на жировые отложения.

Согласно результатам различных исследований, процесс сжигания жира начинается не сразу, необходимо, чтобы с момента начала аэробного тренинга прошло 20 мин. В первую очередь организм использует в качестве топлива гликоген. Затем начинается процесс избавления от жира, который занимает 40 мин.

Через час кардиотренировки настает черед мышечной ткани, тело также использует ее как расходный материал для обретения энергии. Уделять аэробным занятиям необходимо не меньше 60 мин., но дольше тренироваться нет смысла. Ведь избавляться от своей же мышечной массы нерационально, это не способствует похудению. В течение еще 2 ч.

после кардио тело продолжает сжигать калории.

Силовая тренировка действует на организм совершенно по-другому. Во время анаэробных нагрузок тратится меньше энергии, зато ускоряется метаболизм. Он в буквальном смысле разгоняется до такой скорости, что продолжает сжигать калории, когда тренинг окончен, и человек находится в состоянии покоя.

Учеными доказано – кардио позволяют сжигать жир только в промежутке между 20 и 60 мин., а еще 2 ч. организм тратит калории по инерции. Силовая нагрузка продлевает процесс борьбы с лишним весом до 36 ч.!

Дополнительное преимущество – занимаясь с железом непосредственно перед кардио, человек сигнализирует организму: «Тело тренируется, мышцы нужны для тяжелой работы, мышцы сжигать нельзя». Следовательно, аэробный тренинг после анаэробного становится более эффективным.

Сжигание жира в организме начинается после 20 минут тренировки

Многие люди, желающие сбросить лишние жировые килограммы, боятся заниматься в тренажерном зале – не хотят приобретать лишнюю мускулатуру, выглядеть «перекачанными». Они могут быть абсолютно спокойны.

Чтобы нарастить внушительные мышцы, нужно потратить много времени, приложить значительные усилия, необходимо спортивное питание. Если говорить о женщинах – они медленно набирают мышечную массу благодаря особенностям своего организма.

Значит, усиленный тренинг будет иметь жиросжигающий эффект, преобладающий над процессом роста излишней мышечной массы.

Если стоит цель быстро сжечь лишний жир, заниматься исключительно силовыми нагрузками не достаточно. Наиболее эффективная стратегия для человека, желающего похудеть, не затрачивая на этот процесс годы изматывающих тренировок, – научиться грамотно сочетать кардио и силовые тренировки.

Чередование и последовательность нагрузки

Как правильно организовать чередование двух техник для достижения быстрого результата? Выяснилось, что лучше для похудения использовать в основном тренинг с железом, который более качественно и дольше борется с лишним жиром, следовательно, является приоритетным.

Начинаем с анаэробных упражнений, после этого переходим к кардио. Влияние на жировые отложения происходит с двух сторон. Комплексный подход в правильном порядке позволяет сначала запустить на полную скорость процесс метаболизма, а потом, во время кардио, сжечь жир напрямую.

В идеале, процесс должен выглядеть таким образом – 40 мин. нагрузок на тренажерах или с гантелями, затем 20 мин. на кардиотренажере.

В дни, когда комплексная нагрузка не планируется, утром натощак 40 мин. позаниматься аэробными видами спорта. После ночного сна запасы гликогена в организме истощены, тело сразу примется за сжигание жира. Не стоит забывать о том, что мышцы тоже пойдут «в топку» как источник энергии, более 30-40 мин. сутра заниматься нерационально.

Для эффективного похудения тренировки нужно совмещать

Оптимальный график для желающих сбросить вес, иметь красивое неперекачанное тело – комплексная усиленная + кардионагрузка трижды в неделю. А в перерывах непродолжительные утренние кардиоупражнения как дополнение.

Эффективность упражнений: что выбрать

Считается, что для эффективного похудения несиловой тренинг может происходить где и как угодно или удобно человеку – на беговой дорожке в парке или стадионе около дома, в бассейне, на велосипеде по району и т. д. Силовые же упражнения лучше всего делать в тренажерном зале или фитнес-клубе.

И это логично, ведь в таких заведениях есть все необходимое для того чтобы сделать силовые тренинги наиболее эффективными, – тренажеры, дополнительное оборудование (штанги, гантели). К тому же в тренажерном зале есть инструктор, за консультацией к которому можно обратиться в любое время.

Он может скорректировать процесс тренировки, подсказать наиболее подходящие для каждого индивидуального случая упражнения для похудения, проследит, чтобы неопытный новичок не травмировался и не перенапрягся.

Как показывает опыт многих людей, которые занимались похудением с помощью комплексного подхода, усиленный тренинг наиболее эффективен и безопасен именно в тренажерном зале.

К тому же там есть и тренажеры для кардио, в некоторых спортивных комплексах отыщется даже бассейн. Таким образом, для похудения можно провести кардио сразу после силовой тренировки.

Наиболее эффективные упражнения по методу кардио:

  • Бег.
  • Плавание.
  • Езда на велотренажере/велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Степ-аэробика.

Неважно, каким именно видом спорта любит заниматься человек, главное, чтобы во время тренировки правильно и в полной мере происходил процесс вдыхания и выдыхания воздуха. Ведь именно кислород во время кардио способствует сжиганию жировых отложений и похудению.

Езда на велосипеде очень эффективный метод для сброса веса

Наиболее эффективные силовые:

  1. Упражнения с гирями, гантелями, штангой.
  2. Упражнения с использованием собственного веса – отжимания, подтягивания, качание пресса.
  3. Упражнения на различных силовых тренажерах в оборудованном зале.

Прежде чем приступать к силовым, необходимо разработать программу тренировок, лучше это сделать совместно с тренером. Также не лишним будет изучить правила безопасности в тренажерном зале.

Мы выяснили, что во всех спорах по поводу того, какой именно метод физических нагрузок способствует быстрому похудению, можно поставить точку. Человек, который хочет быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса, должен совершать тренировки в такой последовательности – силовая, затем кардио.

Источник: https://fitkurs.ru/exercitiis/kardio-i-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya

Кардиотренировки для похудения: как правильно делать и сочетать с силовыми, самые эффективные круговые упражнения для программы сжигания жира

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Аэробная нагрузка считается достаточно эффективной, если целью является избавление от лишнего веса.

Кардио используется как самостоятельно, так и в совокупности с иными типами упражнений на тренировках для похудения, например, с тяжёлыми анаэробными.

Правильное комбинирование и сочетание позволит достичь наилучшего результата не только благодаря увеличенному энергопотреблению, но и из-за воздействия на различные аспекты обмена веществ.

Действительно ли кардиотренировка помогает сжигать жир

Кардиотренировка считается одним из самых эффективных способов сжигания жира. Причин такого мнения несколько:

  1. Во время выполнения упражнения расходуется существенное количество калорий.
  2. После тренировки обмен веществ несколько ускоряется.
  3. После выполнения упражнений организму требуется энергия для восстановления сил, что также требует дополнительного расхода калорий.

Но на этом жиросжигающий механизм не заканчивается. Длительные тренировки запускают в организме механизм, благодаря которому он быстрее расходует энергию для физических действий, то есть жир быстрее расщепляется и переходит в гликоген, после чего полученные из него углеводы идут на энергетические нужды.

Впоследствии полученные углеводы быстрее сохраняются в виде гликогена в мышцах, но не в виде жировых отложений. Это важно, так как организм неохотно использует жир в качестве энергии, это требует дополнительных усилий.

Но при беге в первую очередь используются запасы как раз из гликогена. Чтобы начали использоваться жировые отложения, нагрузка должна быть длительной. Самое распространённое мнение ‒ от сорока минут. Второй вариант ‒ комбинация кардио и силовой нагрузки.

Самые эффективные упражнения

Эффективная круговая тренировка для сжигания жира дома может содержать различные типы упражнений.

Лучше всего использовать:

  1. Прыжки на скакалке. Выполняется движение очень просто. Спортсмен берёт скакалку двумя руками и вращает её вокруг тела, подпрыгивая, когда она будет в нижней точке, касаться пола.
  2. Отжимания и выпрыгиванием. Выполняется обычное отжимание, затем спортсмен резко встаёт и прыгает вверх, вытягивая руки, после чего снова возвращается в положение для отжимания.
  3. Бёрпи. Атлет берёт гирю, держит её руками внизу, ноги полусогнутые чуть шире плеч. Гиря раскачивается и поднимается вверх на прямых руках, после опускается вниз. Верхняя точка находится там, где руки будут параллельны полу или чуть выше.
  4. Прыжки на лавку. Можно использовать дополнительный вес. Совершаются обычные прыжки вверх, затем обратно.
  5. Интервальный бег. Атлет бегает, меняя интенсивность.

Помимо этого, в качестве кардио можно использовать и иные упражнения, более простые и понятные, например, простой бег, езду на велосипеде, различные тренажёры, типа эллипса и так далее. Их эффективность будет примерно одинаковой.

Как сочетать с нагрузками на силу

Максимальной эффективности можно достичь, комбинируя силовые тренировки с кардио.

Сделать это можно различными способами:

  • делать кардио перед тренировкой;
  • выполнять после силовой нагрузки;
  • разделять дни кардио и силовых тренировок;
  • выполнять аэробные и анаэробные упражнения поочерёдно.

Каждый подход имеет свои плюсы и минусы и спортсменам рекомендуется время от времени менять тип тренировок, чтобы организм не привыкал.

Комбинирование типов нагрузки положительно влияет на жиросжигание.

Кардио позволяет расходовать больше калорий, а силовая нагрузка ускоряет обмен веществ, а также заставляет организм тратить энергию на восстановление мышечной ткани.

Выбирая подходящие упражнения для себя, прочитайте статью «Кардио или силовая тренировка для похудения».

Программа сжигания жира

Сжигание жира ‒ это многогранный процесс, который требует разностороннего подхода.

Для достижения результата нужно:

  • подобрать программу, которая будет состоять либо только из кардио, либо будет совмещать кардио с силовой нагрузкой;
  • составить план питания, который обеспечит дефицит калорий;
  • наладить распорядок дня;
  • минимизировать стрессы и переживания.

Тренировочная программа может быть различной, например, спортсмен будет выполнять простое кардио в течение получаса: бегать, прыгать на скакалке и так далее.

Далее выполняется круговая тренировка, в которой используются как аэробные упражнения, так и силовые. Вариант: бёрпи (бурпи), жим лёжа, отжимания с выпрыгиванием, приседания плие, тяга гантели в наклоне, прыжки на скакалке, пресс.

Бурпи

Всё это делается последовательно, без длительного отдыха, затем круг повторяется несколько раз подряд.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Как сочетать силовые тренировки и кардио для сжигания жира?

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Вопрос о совмещении этих двух видов тренировок важен тем, что неправильное их сочетание может привести к сжиганию всех наработанных мышц. Очень важно правильно спланировать время кардио тренировки относительно силовой.

Многие исследования говорят о том, что нельзя после силовой тренировки делать кардио, чтобы не отключить анаболический ответ силовой. Этот популярный миф развенчан.

Реакция организма ослабнет, если после изматывающих тренировок силовых его подвергать еще и кардионагрузкам в большом объеме. Сила и скорость от этого могут уменьшаться в разы. Если же распланировать силовую нагрузку правильно, то выносливость кардио только повысится.

Согласно американскому Journal of Strength and Conditioning по результатам проведенных за последнее время более 20 исследований, прирост мышечной массы сокращается, если к силовым нагрузкам добавляется значительный объем нагрузок кардио, почти на 30%, а сила уменьшается на 15%. При этом, установлено, что более губительными для мышц являются длительные равномерные кардиотренинги, нежели НПТ.

Если главная цель – мускулы, кардиосессий с умеренной стабильной интенсивностью нужно избегать.

Но, отрицательного воздействия на мускулы и силу не наблюдается при добавлении к силовым нагрузкам интенсивных и коротких кардио. Бег и ходьба на росте мышц отражаются негативно, а велосипед – нет.

Возможно, не наблюдается этого потому, что во время этих тренингов работают быстросокращающиеся волокна мышц (типа II), которые расположены к росту больше и сильнее развивают силу, чем медленносокращающиеся, работающие при беге трусцой и ходьбе?

Значит, для избавления от жира можно использовать НТП и велосипед.

После работы с весами кардио не нужно делать

Но бодибилдеры часто этого не придерживаются и делают кардио после тренировки. Они боятся, что, выполняя кардио в начале тренировки, оно может оттянуть на себя выносливость, необходимую для работы с весами.

Но, ученые, работающие в Университете Мемфиса, утверждают, что кардио способно ухудшать результаты только в приседах, но оно вовсе не вредит жиму на скамье.

Значит, влияние его распространяется только на силу тех мышц, которые в кардио задействованы.

Гормоны здесь не причем

Еще одно объяснение тому, почему не рекомендуют кардио выполнять после силовой. И оно совсем не связанно с гормонами, вырабатываемыми после тренировки. Речь идет о гормоне роста, инсулине, тестостероне, кортизоле.

Хотя об их эффекте имеются интереснейшие исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training.

Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702).

Оказывается, на построение мышц мало влияют мимолетные колебания кортизола и тестостерона. Исследованиями подтверждено, что даже у тех мужчин, у которых после 12 недель силовых тренировок уровень анаболического гормона IGF-1 и тестостерона возрастал значительно, мышечная масса не стала больше, чем у тех, у кого он был невысоким.

На катаболизм и анаболизм в мышцах наибольшее влияние оказывают два фермента – mTOR и АМФК.

АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) представляет собой опустошенную форму АТФ, энергетическую молекулу в нашем организме, которая помогает адаптироваться к тренировке на выносливость за счет образования большого количества митохондрий. Они в клетке перерабатывают энергию, оптимизируя использование мышцами в качестве топлива глюкозы.

Фермент mTOR активирует р70 киназу рибосомального белка S6, запускающего процесс построения массы мышц (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice- inducedincrease in muscle mass correlates with p70 S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14).

Аминокислоты, инсулин, тестостерон и IGF-1 подают при помощи этой реакции сигнал о том, что нужно расти мышечным тканям.

Значит, необходимо подстегнуть mTOR, который блокирует в это время АМФК, в случае активизирования которого, на нет сводятся все усилия. Тренировки, чтобы этого не произошло нужно разделять. Но, в силу занятости современного человека, он стремиться объединить каким-то образом в один комплекс силовую и HIIT-кардио.

С началом физической нагрузки АМФК усиливается, затем возвращается постепенно в норму. Примерно спустя 1 час после силовой у mTOR отмечается пик. Уровень его снижается примерно спустя 6 часов. Поэтому, чтобы mTOR, способствующий росту мышц, АМФК полностью не выключил, не нужно делать кардио сразу после первой силовой.

Кардио нужно делать вначале, потому что повлиять оно может только на силу ног. Если, конечно, не планируете устроить в эту тренировку день ног. В этом случае, не нужно включать в тренировку кардио.

Не нужно выполнять кардио и на протяжении 6 часов после окончания тренинга с весами: чем дольше работает mTOR, тем лучше.

В идеале, нужно делать кардио в первой половине дня, а тренировки с отягощением – вечером.

Опубликованный в Medicine Science in Sports and Exercise материал показал, что выполняемые до силовых аэробные нагрузки могут даже уменьшить процент катаболического протеина миостатина. Они даже сжигали жира больше, чем выполняемые после силовых. И об этом свидетельствуют исследования, появившиеся в Journal of Strength and Conditioning Research.

И еще об одном важно открытии, получившем название «кардиоускорение»: кардио, выполняемые до упражнений с отягощением, способствуют большему вдвое росту мышечной массы, чем в случае, когда их выполняют после.

Выводы: чтобы помочь ферменту mTOR,, который способствует интенсивному росту мышц, нужно после окончания силовой тренировки подождать как можно дольше.

Но времени должно пройти не менее 6 часов, до того момента, как приступать к выполнению кардио.

Выполнение же кардио до силовой тренировки может значительно усилить протекание анаболических процессов, что будет способствовать быстрому избавлению от жира.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/razvitie-tela-i-duha-dlja-devushek/11621-kak-sochetat-silovye-trenirovki-i-kardio-dlja-szhiganija-zhira.html

Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Похудение и сушка Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?

Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира.

Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок.

В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными.

Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга.

Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии.

При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф.

Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Упражнения кардио для похудения живота: не аэробикой единой!

Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих.

Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает.

Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.

В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.

Упражнения для сжигания жира – кардио с пользой

Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.

Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:

  • в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
  • поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
  • не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.

Особенности сжигания жира в тренажерном зале

Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.

Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.

Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.

Виды тренировок для сжигания жира

Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.

Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:

  • табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
  • круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
  • кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.

Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.

Комплексы упражнений для похудения: кардио, силовое и смешанное

Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
  • альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
  • зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
  • скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).

Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.

Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:

  • приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
  • отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
  • обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
  • краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
  • альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.

Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:

  • приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
  • становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.

Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.

Поделитесь с друзьями ссылкой

Источник: https://diet-monster.ru/kardiotrenirovki-dlja-szhiganija-zhira-v.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.