Сколько белка реально необходимо женщине?

Содержание

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

Сколько белка реально необходимо женщине?

    Билл Кэмпбелл, доктор наук, сертифицированный тренер, член ISSN (International Society Of Sports Nutrition)

    В каждой клетке нашего организма – от гормонов и ферментов до иммунной системы и мускулов – содержится белок. Именно поэтому так важно получать достаточное количество протеина из пищи. Рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет всего лишь 0,8 граммов протеина на килограмм общего веса тела; если же вы тренируетесь с железом, на эти рекомендации полагаться не стоит.

    Вашему телу требуется больше белка, чтобы восстанавливаться после нагрузок, а затем строить и поддерживать мышечную массу. Проблема лишь в том, что «больше белка» – это не очень конкретное указание.

Долгое время женщины, занимающиеся спортом для улучшения фигуры, подбирали свою норму протеина методом проб и ошибок.

Но теперь все это позади! Мы провели специальное исследование в Университете Южной Флориды, изучая влияние различных доз протеина в диете на композицию тела у тренирующихся женщин[1]. Вот что мы обнаружили  – и как вам это применить на практике!

    Две группы женщин занимались по периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Тренировочный сплит включал два дня тренировок верха тела и два дня тренировок низа тела в неделю. Одна группа женщин получала высокое количество белка, другая – пониженное.

Конкретно: «высокопротеиновая» группа потребляла 2,4 грамма протеина на 1 килограмм веса тела (включая прием 25 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее).

Участницы «низкопротеиновой» группы принимали 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела и всего по 5 граммов сывороточного протеина Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее.

    Каждой участнице прописали только количество протеина, которая она должна потребить в течение дня, а объемы жиров и углеводов они могли выбирать по настроению/желанию.

    В конце эксперимента женщины из высокопротеиновой группы набрали значительно больше сухой массы (в среднем ~2,1 кг) по сравнению с низкпротеиновой (~0,7 кг). Также первые сожгли чуть больше жира, хотя эта разница не была статистически значимой.

    Превосходство протеина

    Этот результат, конечно, не перевернет наше представление о белке, но подтверждает то, что и мы так подозревали: если женщины (особенно те, кто интенсивно тренируется) будут потреблять больше белка, то построят больше мышечной массы (и чуть больше постройнеют – прим. пер.).

    Однако был и сюрприз! Участницы из первой группы потребляли в среднем на 423 ккал из протеина больше, чем участницы из второй.

Мы понимаем, что профицит на 400-500 ккал в день на протяжении 8 недель должен привести к набору лишнего веса –  но этого не произошло.

Женщины из высокопротеиновой группы сожгли больше жира, хотя потребляли больше калорий! Если быть точным, они сбросили в среднем ~1,1 кг жира, а низкопротеиновые меньше в среднем ~0,8кг.

    Это первое исследование, в котором участвовали только тренирующиеся женщины; однако сходные результаты были в других работах, где были только мужчины или мужчины и женщины.

Исследование Юго-восточного университета Нова также показало, что потребление 500-750 дополнительных калорий из протеина в день (в их случае – MusclePharm Combat Powder) при силовых тренировках не привело к набору жира [2,3].

Правда, у участников их эксперимента не было значимых прибавок сухой массы или уменьшения жира.

    Мы же на основании своих результатов можем предположить, что женский организм лучше отзывается на повышенное количество протеина (в плане прибавки мышечной массы), чем мужской. Пока это только теория, надо провести дальнейшие исследования, чтобы говорить более определенно.

    Не верьте весам

    Наверное, вы уже сто раз слышали: «Да не смотри ты на эти весы!», и у этого совета действительно есть разумное обоснование! Если бы мы в своей работе фиксировали только вес участниц, то женщины из высокопротеиновой группы просто стали бы тяжелее на килограмм. Не мне вам объяснять, как это огорчает.

    Но мы, будучи настоящими учеными, оценивали компонентный состав тела – и выяснили, что высокопротеиновая группа набрала больше мышц и потеряла больше жира. Весы бы этого не показали.

    Не зацикливайтесь на них, следите за разными показателями: если вес растет, а процент жира снижается – вы все делаете правильно!

    Я также рекомендую регулярно фотографироваться, проверять, как сидит одежда, и следить за уровнем энергии в зале. Положительные изменения всех этих аспектов говорят о том, что ваша диета и тренировочная программа делают свое дело!

    Заключение

    Если ваша цель – набрать мышечной массы и сбросить жир, то выше вы увидели научное подтверждение, что высокобелковая диета эффективнее (при тренировках с отягощениями, конечно).

Мы рекомендуем тренирующимся женщинам потреблять около 2,4 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Это улучшит восстановление и приблизит вас к желанной фигуре.

Так что отложите салатную вилку и возьмите шейкер – или хотя бы добавьте курицу в салат!

Как набрать мышечную массу худой девушке

Поделись с друзьями!

Источник: http://i-pump.ru/dlya-devushek/648-skolko-belka-nuzhno-zhenschinam

О том, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц

Сколько белка реально необходимо женщине?

» Правильное питание и диеты » Сколько белка нужно в день девушке

В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.

В предыдущем выпуске, я рассказывал: «Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц».

И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:

  • Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)

Орехи как источник белка

Злаки как источник белка

Бобовые как источник белка

Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

И кстати, да, популярный вопрос от людей…

Как взвешивать продукты?

Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).

Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).

Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.

Важный момент про готовку… 

Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).

К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку!!!!!!

И так, сколько употреблять белка в день девушке?

Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.

Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:

(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:

  • 1500 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ  = уж точно не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.

Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.

И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.

Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/skol-ko-belka-nuzhno-v-den-devushke/

Сколько нужно белка женщине

Сколько белка реально необходимо женщине?
Сколько нужно белка женщине

В этой статье вы узнаете о преимуществах получения достаточного количества белка, о количестве различных источников белка, о том сколько вам нужно его принимать и о том, как лучше всего увеличить потребление белка для поддержания красивого и плотного тела.

Ранее рекомендовали женщинам принимать 0,8 г. белка на килограмм веса тела, а это значит, что если вы весите 50 кг, вам следует принимать 40 г белка в день.

Эта сумма очень мала и приведет к проблемам со здоровьем. Примерно в 200 граммах мяса (сырого) содержится около 45 граммов белка это очень мало на целый день.

Новое исследование показывает, что женщинам требуется не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела. Если вы тренируетесь с весом, это может достигать 2,5 грамма.

Это связано с тем, что организму требуется больше белка для наращивания и поддержания мышц, а также для выработки в организме ферментов, которые играют ключевую роль в обмене веществ.

 Особенно, если вы пытаетесь поддерживать или терять вес, белок имеет для вас огромное значение.

Для тех из вас, кто сейчас занимается бодибилдингом, вы должны знать, что белок — это самый важный макроэлемент, который вы должны принимать. В течение определенного периода времени вы можете позволить себе не принимать жир и углеводы, но без белка путь к росту мышц невозможен.

Из всех макронутриентов белку требуется больше времени для переваривания, поэтому он увеличивает потребление энергии, когда вы принимаете его в больших количествах, чем другие макронутриенты.

Сколько белка нужно женщинам?

Мы рекомендуем от 1,6 до 2 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите 50 кг., то вам потребуется около 100-120 граммов белка в день.

 Прием такого количества белка является безопасным и достаточным для поддержания и наращивания красивых женских мышц и для поддержания обмена веществ. Принимайте это количество белка 5-6 равными порциями в течение дня.

 Приблизительно 20-25 граммов белка нужно есть, чтобы организм мог лучше усваивать его.

Если вы не знаете, сколько белков и углеводов в вашей еде, то вы можете получить эту информацию здесь.

Там вы найдете подробное описание химического состава широко используемых пищевых продуктов. Другая вещь, которая поможет вам, является основной пищей для бодибилдинга.

Какой тип белка является лучшим?

Мы все знаем, что мясо, рыба, яйца являются отличными источниками белка, но знаем ли мы, что разные источники белка имеют различную пользу для здоровья? Поэтому нам лучше получать наш белок из разных источников, а не из одного или двух типов. Другими хорошими источниками качественного белка являются молочные продукты, орехи, бобы, соя. Ниже мы рассмотрим преимущества некоторых источников белка.

Потребление красного мяса помогает мозгу функционировать лучше, запоминать больше и так далее. Это, вероятно, потому что красное мясо содержит креатин. Креатин также имеет преимущества, если вы занимаетесь спортом. Увеличивает силу и выносливость и помогает наращивать мышечную массу.

Также в красном мясе много цинка и железа. Оба минерала имеют решающее значение для правильного функционирования вашего метаболизма и выносливости во время тренировки, так как они являются ключевыми для доставки кислорода к работающим мышцам.

Если вы покупаете телятину, которая питается только травой, вы даете себе дозу связанной с ней линолевой кислоты (CLA). (CLA) — помогает уменьшить жировые отложения, повышая чувствительность к инсулину (помогая вашему организму быстрее и лучше усваивать углеводы, т.е. использовать углеводы вместо того, чтобы хранить их в жире).

Исследование, проведенное с группой женщин с избыточным весом, показало, что те, кто принимал (CLA), потеряли девять процентов жира в своем теле всего за один год без изменения диеты или образа жизни. Свинина и индейка имеют те же преимущества, что и телятина, для наращивания мышечной массы. Важно, чтобы мясо было чистым и чтобы в нем не было много жира.

Потребляйте обычные продукты, содержащие белок
Старайтесь есть как минимум 1-2 раза в неделю свинину, телятину и индейку. Рыба является еще одним отличным источником белка.

Вам нужна как рыба с низким содержанием жира, такая как , тунец, треска, так и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и другие.

Жирная рыба содержит полезные жиры, известные как омега-3 жирные кислоты, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Ешьте, по крайней мере, 2 раза в неделю рыбу.

Растительные источники белка

И, наконец, давайте поговорим о растительных источников белка. Фасоль является отличным источником белка, и часто упускается из виду, как вид блюда. Фасоль с высоким содержанием фолиевой кислоты, которая помогает с когнитивные функции и помогает предотвратить депрессию. Также, если вы женщина репродуктивного возраста, фолиевая кислот

а в фасоли поможет предотвратить некоторые врожденные дефекты, которые развиваются у плода в первые 2 недели беременности — это время, когда большинство женщин даже не знают, что они беременны.

Включайте фасоль в качестве регулярного рациона вашей диеты. Бобы также имеют большое количество магния и железа, два важных минерала, от которых зависит функционирование нервной системы и наращивания мышечной массы. Старайтесь есть фасоль по крайней мере 2-3 раза в неделю.

Другие хорошие источники растительного белка являются чечевица (26 гр. белка на 100 гр.), овсянки (16 гр.), орехи (25 гр.) и многое другое.

Заключение:

Женщины нуждаются в белке, особенно если они тренируются и хотят иметь красивые мышцы. Потребляйте необходимое количество белка. Не делайте, как большинство женщин, которые едят много мучных и сладких продуктов, и забывают про мясо, рыбу и другие источники белка.

Попробуйте выделить потребление питательных веществ следующим образом. Белки 35%, углеводы 50% и жиры 15%. Хорошими источниками углеводов являются сладкий картофель, рис, орехи, цельные макароны. А жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба и многое другое.

Источник: http://hudeisam.ru/sovetyi-pohudeniya/skolko-belka.html

Суточная норма белка для женщин – от образа жизни

Сколько белка реально необходимо женщине?

Существует суточная норма белка для женщин. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, почему женщина не должна голодать и сильно ограничивать себя в питании, ведь существует суточная норма тех или иных веществ.

Белок – строительный элемент, часто, увы, недооцениваемый. А ведь белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей в организме, в том числе мышечных. Без ряда аминокислот, называемых еще незаменимыми, тело будет выглядеть совершенно не так, как хотелось бы, и вы станете чувствовать себя не очень хорошо.

Более того, важно понимать, что ряд аминокислот организм просто не может продуцировать, и они должны быть получены исключительно с пищей.

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани.

Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/norma-belka-zhenshhin.htm

Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Сколько белка реально необходимо женщине?

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и целиИдеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. 1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество. 1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность. 2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность. 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy?

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/sutochnaya-norma-belka

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Сколько белка реально необходимо женщине?

Дамы, вы питаетесь правильно, но хватает ли вам протеина для достижения фитнес-целей? Вот что рекомендует новейшее исследование!

Билл Кэмпбелл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, член Международного Общества Спортивного Питания

От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, каждая клетка организма содержит белковые молекулы. Вот почему так важно получать достаточно протеина с питанием! Рекомендованная дневная норма белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела, но если вы регулярно ходите в тренажерный зал, можете выбросить эти рекомендации в окно.

Вашему телу нужно больше протеина, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышцы. Проблема в том, что фразе «больше протеина» не хватает конкретики. Долгое время активным женщинам приходилось гадать, сколько именно протеина им нужно, чтобы создавать и поддерживать сильное и стройное тело.

Но дни гадания на кофейной гуще сочтены! Вместе со своей командой из Лаборатории физического развития в университете Южной Флориды я провел исследование и изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела женщин, занимающихся силовым тренингом. Предлагаю короткий отчет с рекомендациями, как реализовать это на практике!

Детали исследования

Две группы женщин придерживались тренировочного плана — программы силового тренинга с периодизацией, если быть точным — в течение 8 недель. Программа состояла из двух тренировок для верхней и двух для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — диеты с низким содержанием белка.

https://www.youtube.com/watch?v=h6hbyDDKaPI

Женщины из высокобелковой группы получали 2,45 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 25 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и после каждой тренировочной сессии. Низкобелковая группа получила следующие инструкции: 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 5 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и сразу после тренировки.

Все участницы получили четкие указания касательно протеина, но в отношении углеводов и жиров никаких ограничений не было.

К концу исследования девушки, которые придерживались высокобелковой диеты, набрали значительно больше сухой массы (2,1 кг) по сравнению с участницами из низкобелковой группы (0,67 кг).

Женщинам из первой группы также удалось убрать больше жира, но различия не достигли порога статистической достоверности.

Сила протеина

Возможно, результаты исследования ошеломляющими не назовешь, но они доказывают то, что вы наверняка уже знали. Если женщины, особенно которые интенсивно тренируются, придерживаются высокобелкового рациона, они наращивают больше мышц, чем девушки на низкобелковой диете.

Но вот что удивляет: представительницы высокобелковой группы в среднем получали по 423 дополнительные калории из протеина каждый день! Можно было бы предположить, что каждый, кто изо дня в день съедает 400-500 лишних калорий в течение 8 недель, в итоге нарастит жирок, но нет, этого не произошло.

Женщины из высокобелковой группы в итоге потеряли больше жировой ткани, чем их конкурентки на низкобелковой диете, хотя они потребляли больше калорий! Если в цифрах, то высокобелковая группа, получая больше калорий за счет протеина, распрощалась с 1,08 кг жировой массы. Сравните с 0,76 кг во второй группе.

Мое исследование стало первым, в котором участвовали только тренированные девушки. Впрочем, сопоставимые результаты ранее были получены в экспериментах, в которых участвовали только мужчины или мужчины и женщины.

Ученые Юго-Восточного Университета показали, что 500-750 лишних калорий в день из протеина — в их случае это был MusclePharm Combat Powder — в комбинации с программой силового тренинга не ведет к набору жировой массы.

Однако в отличие от нашего исследования, у участников не было зафиксировано заметных изменений в сухой массе или в проценте жира в организме.

В свете нашего эксперимента, в котором участвовали только женщины, можно предположить, что женщины острее реагируют на повышение дневной нормы белка увеличением сухой массы тела, чем мужчины. Впрочем, все это пока только теория, и нужно больше экспериментов, прежде чем сможем что-то сказать с определенностью.

Смотрите не только на весы

Вы наверняка сто раз слышали фразу: «Не переживайте по поводу того, что вы видите на весах». Теперь у вас есть все основания, чтобы принять этот совет! Если бы мы в эксперименте замеряли только вес, оказалось бы, что участницы набрали около 1 кг. Не надо лишний раз объяснять, каким это могло бы стать шоком.

Но как хорошие ученые, мы оценивали не только массу, но и композиционный состав тканей. Оказалось, что высокобелковая группа нарастила больше мышц и сожгла больше жира, чем низкобелковая группа — результат, который не получишь, глядя только на весы.

Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, следите за изменениями процента жировой и мышечной ткани. Если замечаете, что вес чуть увеличился, а процент жира уменьшился, вы на правильном пути!

Также я рекомендую делать фотографии, протоколирующие ваш прогресс, обращать внимание на то, как сидит одежда, и оценивать уровень физической работоспособности в спортзале. Позитивные сдвиги в каждом аспекте подтверждают, что ваша диета и тренировочная программа действительно работают!

Заключительное слово

Если ваша цель — набрать сухую массу и избавиться от лишнего жира, преимущества высокобелковой диеты в комбинации с силовым тренингом не вызывают сомнений.

Я и моя команда из университета Южной Флориды рекомендуем женщинам ежедневно получать примерно 2,25 грамма полноценного белка на 1 кг массы тела, чтобы улучшить композицию тела и оптимизировать восстановление после тренировок.

Итак, отложите в сторону вилку для салата или, по меньшей мере, добавьте в салат немного курицы!

Источник: https://culturfit.ru/dobavki/skolko-belka-dejstvitelno-nuzhno-zhenshhinam/

О белковых продуктах для похудения: сколько грамм белка нужно женщине и мужчине

Сколько белка реально необходимо женщине?

Динамично меняющаяся культура питания приятно удивляет гурманов новыми блюдами и продуктами, которые иногда имеют слишком большое содержание жиров и углеводов.

Такие погрешности в питании негативно влияют на вес, проявляясь малопривлекательными жировыми складками на боках, бёдрах, ягодицах и других частях тела.

Кроме эстетической непривлекательности, лишний вес плохо сказывается на состоянии здоровья, нарушая работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Чтобы улучшить самочувствие и вернуть внешнюю привлекательность, необходимо скорее сбросить лишние килограммы. Существует несколько эффективных методов похудения, одним из которых является белковая диета.

Преимущества диеты, которые нужно знать новичку перед началом похудения

Белковая диета

Белковая диета имеет целый ряд преимуществ:

  • быстрая и безболезненная потеря веса;
  • долгое удержание достигнутого положительного результата;
  • разнообразие питания;
  • лёгкая переносимость;
  • небольшая продолжительность.

Белки и их значение для организма человека

Одним из важнейших компонентов еды являются белки (протеины), из которых происходит создание новых клеток организма и поддержание их жизнедеятельности, синтез ферментов и гормонов.

В отличие от жиров белки не откладываются в организме, они используются непосредственно по мере поступления. При употреблении пищи, бедной белками, у человека появляется повышенная утомляемость, вялость, снижается физическая и умственная деятельность.

Продукты, содержащие в избытке углеводы и жиры, способствуют лишь появлению лишних килограммов.

Пересмотрев свой рацион, обогатив его белковыми продуктами, можно не только нормализовать свой вес, но и улучшить самочувствие и внешний вид. Людям, имеющим более 5 лишних килограммов, следует сначала предпринять белковую атаку для похудения, а после нормализации веса оптимизировать своё питание для долговременного поддержания достигнутого результата.

Оптимизация режима питания

Жиросжигающие продукты для похудения

Обычно употребление белковой пищи для быстрого похудения не вызывает у людей стрессовых ситуаций, ведь не приходится истощать себя мучительными разгрузочными днями, доводя до голодных обмороков.

Большое разнообразие рекомендованных продуктов позволит получать от трапез гастрономическое удовольствие, приятное насыщение и заметную потерю веса. Меню можно заблаговременно продумать и включить в него любимые блюда, содержащие белок для похудения.

Такая пища имеет достаточно продолжительный период переваривания, поэтому чувство голода при белковой диете не будет беспокоить и доставлять неудобство.

Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день, выпивая перед этим 150-200 мл чистой воды или некрепкого зелёного чая. Во время трапез следует сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на просмотр телепередач и чтение новостей.

Тщательно пережёванная пища качественнее переваривается в желудке и кишечнике, что нормализует работу пищеварительного тракта, очищая его от токсинов. К тому же неторопливый приём пищи даёт возможность насытиться до того, как произойдёт переедание.

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения, и оптимизированный режим питания помогут придать телу желаемые формы.

Быстрая и безболезненная потеря веса

Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы заметно похудеть

Продукты для похудения: список

В рационе обычного человека на долю белков приходится не такая уж большая часть, в среднем потребляется 1 г протеинов на 1 кг массы тела. При белковой диете количество белков значительно увеличивается за счёт резкого уменьшения потребления углеводов и жиров.

Сколько надо потреблять белка в день для быстрого похудения, зависит от состояния здоровья человека, пола, массы тела и рода его занятий.

При физическом труде и занятиях спортом организму нужно больше протеинов, чем при ведении малоподвижного образа жизни. Обычно суточная норма белка при похудении для девушек и женщин меньше, чем для мужчин.

Это связано с тем, что мужское тело имеет внушительную мышечную массу, для поддержания которой требуется большое количество протеиновых продуктов.

Иногда, особенно на первых порах, достаточно сложно определить содержание белков, жиров и углеводов в продуктах для правильного расчёта суточной нормы. Для упрощения подсчетов всегда можно воспользоваться доступной таблицей БЖУ. С её помощью легко можно составить оптимизированное меню, в котором будут любимые белковые блюда для похудения, не нарушающие планируемый баланс.

Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день

В каких продуктах содержатся белки в большом количестве для похудения

Протеиновые диеты для похудения относительно непродолжительные, ведь диетологи рекомендуют соблюдать их не более 14 дней. За этот период организм легко и безболезненно теряет 5-8 кг, что позволяет носить одежду меньшего размера.

Тем, кто серьёзно относится к своему здоровью, планируя диетический курс, нужно предварительно определить любимые продукты с достаточным содержанием белков для похудения, чтобы разумно составить меню.

Немаловажным условием успешного похудения является способ термической обработки блюд. Предпочтение нужно отдать варёной, запечённой, приготовленной на пару пище.

Следует категорически отказаться от жареных и копчёных продуктов.

Рекомендованные белковые продукты для похудения представлены в списке:

  • нежирное мясо (телятина, крольчатина, нутрия, индейка);
  • нежирные молочные продукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые.

В рацион необходимо обязательно включать кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира. Богатый состав микроэлементов, в том числе кальций, в молочных продуктах компенсирует недостатки при протеиновых диетах.

Рекомендуется знать, в каких продуктах растительного происхождения содержатся белки для похудения. Прежде всего, это бобовые культуры.

Обширное предложение соевых продуктов поможет разнообразить рацион, чтобы не тяготиться однообразием.

Сколько надо потреблять белка в день для быстрого похудения

Обратите внимание! Не следует слишком усердствовать при уменьшении количества молочных жиров. Достаточно выбирать кисломолочные продукты с содержанием жира менее 5 %, потому что только при его наличии происходит усвоение кальция организмом.

Примеры белкового меню

Следует учесть, что продукты, содержащие белок на завтрак для похудения, имеют важное значение. Ни в коем случае нельзя пренебрегать утренним приёмом пищи, завтракать нужно в одно время. Выпив за 20-30 минут до приёма пищи стакан тёплой чистой воды, человек запускает мощные обменные процессы в организме, при которых вся пища трансформируется в энергию, наполняя тело бодростью и силой.

Для завтрака предлагается несколько вариантов комбинации блюд, среди которых каждый может выбрать для себя подходящие, учитывая личные предпочтения:

  • 2 отварных яйца;
  • яичный омлет;
  • 100 г нежирного творога.

Обратите внимание! На завтрак допустимо включать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого можно отварить на воде 2-3 ложки гречневой или пшённой крупы без добавления масла. Для придания гастрономической привлекательности в каши можно добавить горсть несладких ягод.

На обед можно приготовить:

  • суп-пюре из брокколи;
  • окрошку на обезжиренном кефире с филе индейки;
  • рыбную уху;
  • 150 г отварной телятины и свежие помидоры;
  • 200 г отварной индейки и свежие огурцы;
  • кабачки, запечённые с нежирным сыром.

Обратите внимание! Первые блюда следует готовить без картофеля.

Белковый ужин для похудения должен заканчиваться не позднее 18.00, чтобы к периоду ночного сна желудочно-кишечный тракт был свободен, имея возможность полноценного отдыха. Чтобы в позднее вечернее время и ночью не страдать от чувства голода, нужно пересмотреть свой режим дня, отходить ко сну пораньше. При ранних ужинах завтраки на следующее утро будут доставлять особое удовольствие.

На ужин можно выбрать:

  • 150 г отварной говядины с салатом из сырых овощей;
  • 150 г рыбы, приготовленной на гриле, и салат из белокочанной капусты;
  • 150 г отварной курицы без шкурки и свежий помидор;
  • 120-150 г тушёной телятины и салат из белокочанной капусты;
  • 200 г варёных креветок или мидий и 100 г тушёных зелёных стручков фасоли.

Обратите внимание! Салаты можно заправлять несколькими каплями натурального лимонного сока.

Помимо основных приёмов пищи, нужно несколько раз в день проводить перекусы по мере появления чувства голода. Для этого можно подготовить:

  • несладкое яблоко или другие фрукты и ягоды;
  • 100 г нежирного творога;
  • 100-150 мл нежирного кефира или йогурта;
  • отварное яйцо;
  • белковый батончик для похудения.

Обратите внимание! На период диеты стоит отказаться от сладких фруктов и ягод, бананов, винограда, слив. Перекусы не должны проходить позднее 18.00.

В период протеиновой диеты нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в день. Лучше всего подойдёт обычная очищенная вода, следует категорически отказаться от сладких газированных напитков. Допустимо употребление свежевыжатых несладких фруктовых соков, от напитков заводского изготовления нужно отказаться из-за наличия в их рецепте сахара и подсластителя.

В период протеиновой диеты нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в день

Особенности белковой монодиеты

Как показывает многолетняя практика, существенно похудеть безболезненно на белках вполне реально за 2 недели.

Многие отдают предпочтение именно протеиновой диете, потому что при снижении веса уходят жировые отложения на проблемных участках тела, а мышечный рельеф красиво прорисовывается.

Сброшенные килограммы очень долго не возвращаются, а если оптимизировать свой рацион питания после диеты, то вес будет всегда нормальным.

Однако по указаниям диетологов нельзя применять белковую монодиету чаще 1 раза в год.

Людям преклонного возраста употреблять исключительно белковые продукты можно после консультации у лечащего врача из-за опасности образования тромбов.

Нужно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. С её помощью выводятся все токсины и продукты жизнедеятельности через почки, не создавая в них солевых отложений.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/belkovye-produkty.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.