Сколько отдыхать между подходами?

Содержание

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать

Сколько отдыхать между подходами?

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели.

Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей.

На повестке дня следующий поступивший вопрос – сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно – сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей.

Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы.

Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний – про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором – мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :).

Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная – 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы.

Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации.

Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам.

Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут).

В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина.

Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы.

Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут.

Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха.

Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат – чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/skolko-nuzhno-otdyihat-mezhdu-podhodami.html

Сколько нужно отдыхать между подходами – теория и практика

Сколько отдыхать между подходами?

Сегодня поговорим о том, сколько времени нужно для отдыха между подходами. В статье вы познакомитесь с последними научными исследованиями, а также узнаете, сколько времени нужно для передышек в зале.

Сколько нужно отдыхать между подходами: вся правда

Информации относительно того, как долго должен длиться отдых между подходами, очень разная и даже разношерстная. Кто-то утверждает, что хватит и нескольких секунд, кому-то – нужно несколько минут. Мы же не будем основываться на догадках и непроверенных доводах, а обратимся к науке и последним исследованиям данного вопроса.

Начнем, пожалуй, с исследований Джейкоба Вилсона, который является доктором медицины в Америке и периодически печатает свои труды на одном весьма уважаемом ресурсе, посвященном бодибилдингу. Так вот, он изучал, насколько велика зависимость результативности тренировок (рост, сила и мощность мышц) от того, какой период времени отводится для отдыха. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.

Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия

цель мышечной гипертрофии – создание необходимой анаболической среды для мышц, причем, настолько сильно, насколько это возможно. Согласно научным исследованиям, этот процесс проходит значительно короче (порядка 30-60 секунд), чем отличается от более продолжительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут).

В ходе эксперимента, испытуемые выполняли по 5 или 10 повторений за один подход и делали перерыв по 1 и 3 минуты. Большая часть тех, кто участвовал в эксперименте, и делали по 10 подходов с 1 минутой отдыха, продемонстрировали существенное увеличение саматотропина.

Это и является главным показателем того, что такое количество времени является оптимальным и эффективным для прироста мышц.

Если же устраивать более короткий отдых, организм не будет успевать избавляться от лактата молочной кислоты, который окисляет мышцы во время работы с отягощениями.

Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила

В то время, когда человек тренируется с весами, он пользуется одной из двух систем:

  • Первая – креатин фосфатная (ее действие длится порядка 10 секунд всей работы);
  • Вторая – гликолитическая (рассчитана на 30-90 секунд, а в качестве источника работы используется мышечный гликоген).

Креатин-фосфатная система является наиболее мощной, а чтобы восполнить необходимые запасы, нужно 3-5 минут. Силовая и мощностная деятельность должна характеризоваться максимально возможным числом повторений (с сохранением техники выполнения).

Как показали эксперименты, чтобы обеспечить такой результат, нужно обеспечивать организму от 3 до 5 минут отдыха. За это время молочной кислоты в организме станет меньше, а запасы креатин фосфата для выполнения последующих сетов увеличатся.

Также исследования показали, что 3-минутный перерыв увеличивает силу на 10%, в то время как 30 секунд отдыха дают увеличение всего на 2%. Итог: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатин фосфата в организме и низкого содержания молочной кислоты, важно соблюдать необходимые временные интервалы между подходами.

Если подвести черту под всем вышесказанным, можно сделать такой вывод:

  • Чтобы ускорить рост мышц, нужно 30-60 секунд;
  • Чтобы увеличить силу и развить мощь, потребуется 3-5 минут.

С этим закончили, давайте разбираться дальше.

Давайте еще подумаем, от чего может зависеть время, необходимое для отдыха? В целом, сразу же можно выделить три основных фактора:

  • Диапазон повторений упражнения и интенсивность выполнения;
  • Конечная цель занятий (избавление от лишних килограммов, наращивание мышечной массы, увеличение силы);
  • Степень охвата всего тела (количество мышц, которые участвуют в выполнении упражнения).

А теперь давайте попробуем разобраться, какое влияние эти факторы оказывают на то, сколько времени нужно для отдыха между подходами. Большинство источников приводят широкий диапазон: от 30 секунд до 5 минут. Попробуем его несколько сузить, используя каждый отдельный фактор для разных ситуаций.

Давайте же начнем.

Первое. Каким образом диапазон повторений и интенсивность влияют на время, необходимое для отдыха?

Никогда не забывайте основной постулат: если вы можете сделать немного повторений, то интенсивность тренировки должна быть высокой, если же вы в состоянии сделать большое количество повторений, то интенсивность нужно снизить. Это и оказывает прямое влияние на то, сколько нужно отдыхать между сетами. Зависимость получается следующая:

  • Высокий диапазон повторений (порядка 1015)/низкая интенсивность, отдыхать между сетами нужно меньше;
  • Низкий диапазон повторений (порядка 5-7)/высокая интенсивность, отдыхать между сетами нужно больше.

То есть, например, если вы можете сделать 6 повторений за один сет, то вам нужно больше отдыхать между подходами. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше.

Второе. Каким образом характер упражнений влияет на время, необходимое для отдыха?

Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Тут разобраться несложно:

  • Если для выполнения упражнения нужно затратить большое количество сил, то отдыхать между подходами необходимо больше;
  • Если для выполнения упражнения нужно затратить меньшее количество сил, то отдыхать между подходами необходимо меньше.

Рассматривая мышечные группы, то распределение времени для отдыха будет выглядеть следующим образом:

Многосуставные упражнения требуют большого отрезка времени для отдыха. Сюда относятся:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лежа;
  • Становая тяга;
  • Отжимания;
  • Жимы;
  • Подтягивания на турнике.

Если выполнять изоляционные упражнения, времени для отдыха потребуется меньше. Сюда относятся:

  • Подъемы на бицепс;
  • Разгибания на трицепс;
  • Подъемы на икры и прочее.

Важно: упражнения на крупную мышечную группу также считаются изолирующими, поэтому требуют меньшего времени для отдыха.

Третье. Каким образом итоговая цель оказывает влияние на количество времени для отдыха?

Время, необходимое для отдыха между подходами, классифицируется по двум видам:

У каждого из них есть свои минусы и плюсы, которые могут быть полезными в зависимости от того, какую цель вы преследуете, занимаясь бодибилдингом.

Полное время

Такой тип отдыха длится дольше и с его помощью намного проще восстанавливать работу центральной нервной системы.

Это приводит к тому, что работоспособность сохраняется дольше, повышается максимальная силовая производительность, увеличивается способность к множественному повторению тяжелых сетов, появляются силы для подъема большего веса (и большего количества повторений).

Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость).

Неполное время

Такой тип отдыха намного короче, чем предыдущий и усталость накатывает быстрее. Используя именно его, можно повысить показатели содержания гормона роста и получить некоторые метаболические преимущества. Восстановленных нейронов с таким типом отдыха будет намного меньше, поэтому и способность выполнять тяжелые многоповторные упражнения существенно упадет.

А сейчас наконец-то наступило время получить ответ на самый важный вопрос.

Отдыхаем между подходами: а сколько же действительно нужно?

Если учитывать все три фактора, а также помнить о своей конечной цели, то мы получим такие результаты:

  • Чтобы увеличить мышечную выносливость и/или получить преимущества метаболического, кругового тренинга, отдыхать нужно порядка 20-60 секунд. В случае, когда для выполнения упражнения нужно больше сил, время отдыха движется к максимальной границе диапазона, и наоборот.
  • Чтобы увеличить силу и достичь максимального предела мощности, отдыхать придется 2-5 минут. Когда упражнение требует больше сил от тела или интенсивность выполнения высокая, количество времени движется в сторону верхнего предела, и наоборот.
  • Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить композицию своего тела, на отдых отводится 1-3 минуты. В случае, когда интенсивность выполнения выше или нагрузка на тело более значительная, отдыхать нужно порядка 2-3 минут, если же нагрузка меньше – остановиться нужно на диапазоне 1-2 минуты.

Здесь, кажется, уже все понятно. Нерешенным остался только один нюанс. О нем сейчас и поговорим.

Отдых между упражнениями: а сколько нужно?

Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. То есть получается, что если вы, к примеру, взяли для отдыха 3 минуты между подходами первой группы упражнений, то перед тем как приступить ко второй группе, нужно будет отдохнуть еще около 3 минут.

Здесь не нужно сверхкатегорично относиться ко времени отдыха между выполнением упражнений. Обычно может хватить и трех минут (плюс/минус одна). Это время уходит на подготовку снарядов для выполнения следующих подходов или похода к необходимому тренажеру.

Вывод: строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания.

Вот мы и разобрались с главными вопросами.

Заключение и выводы

Подведем итог всего вышесказанного и еще раз вспомним все рекомендации относительно того, как определить оптимальное количество времени для отдыха. Сформулируем их так:

  • Прислушивайтесь к советам и старайтесь каждый применить на практике, замечая изменения;
  • Организму самому виднее, сколько времени ему лучше всего отдыхать. Он способен давать подсказки, поэтому прислушивайтесь к нему чаще;
  • Помните основные рекомендации относительно временных рамок для отдыха;
  • В зависимости от изменяющихся условий можно периодически корректировать свои временные рамки;
  • Когда не знаете, как начать и с чего, попробуйте каждый вариант и выберите тот, что подходит именно вашему организму.

На этом все.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/otdyh-mezhdu-podhodami

Отдых между подходами при наборе мышечной массы

Сколько отдыхать между подходами?

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов.

Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами.

Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

  • 20-40сек – для развития выносливости.
  • 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
  • 2-4мин – для развития силы и массы.
  • 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
  • 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд.

Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат).

Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд.

Более того, это только мешает росту мышц, т.к.

истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц.

Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений.

Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой.

Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к.

с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью.

А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах.

Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная.

Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп.

При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным.

Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к.

это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма.

Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Источник: http://natural-body.ru/nabor-massy/otdyh-mezhdu-podhodami-pri-nabore-myshechnoy-massy.html

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу.

А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию.

Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту).

Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго.

Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд.

Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано.

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы.

Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется.

Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов.

За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/otdyh-mezhdu-podhodami.html

Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ!

Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата.

Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам “выпасть” из нужного диапазона повторений.

Это и многие другие важные моменты по этому поводу вы прочитаете ниже, в этой статье.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем.

Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой.

Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

  1. Развитие максимальной силы.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Похудение.
  4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

  • в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
  • в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
  • в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
  • в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

  1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
  2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

  1. На время отдыха между подходами влияет:
  • направленность нагрузки;
  • количество повторений в подходе;
  • величина мышечной группы;
  • тип тренируемых мышечных волокон;
  • молочная кислота;
  1. Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
  2. Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/skolko-otdykhat-mezhdu-podkhodami.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.