Смерть низкоинтенсивного кардио

Содержание

9 распространённых ошибок в кардиотренинге и как их избежать

Смерть низкоинтенсивного кардио

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию 9 наиболее распространенных ошибок в кардиотренинге, а также расскажем, как их избежать, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.

Один только факт того, что вы включили некоторое количество кардио в свою программу тренировок, еще не означает, что вы делаете его так эффективно, как могли бы.

А из-за противоречивой информации по похудению, наводнившей Интернет в наши дни, тема того, как правильно практиковать кардиотренинг, может быть весьма запутанной.

  • Какое количество кардио следует делать?
  • Каковы лучшие кардио-упражнения?
  • В какое время лучше делать кардио?
  • Насколько интенсивными должны быть кардиотренировки?

Ошибка №1: не делать кардио вообще.

Хотя кардиотренинг не является абсолютно обязательным для избавления от лишнего жира и поддержания хорошей формы (поскольку это может быть достигнуто при помощи одной только диеты), некоторое количество кардио в течение недели все-таки является хорошей идеей из-за общефизических и ментальных преимуществ, которые оно дает.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и отсутствие физической активности в течение продолжительного периода времени (особенно пребывание в сидячем положении) является неестественным для нашей физиологии.

Тренинг с отягощениями, конечно, отлично подходит для решения этой проблемы, но его одного, как правило, недостаточно для полноценной компенсации последствий малоподвижного образа жизни. Особенно это верно, если вы занимаетесь по типичной программе для гипертрофии, используя большие веса и продолжительные периоды отдыха.

Регулярные кардиотренировки в течение недели предлагают широкий спектр преимуществ, включающих в себя улучшение когнитивной функции, увеличение уровней нейротрансмиттеров, повышающих настроение (таких как серотонин и норадреналин), снижение риска развития определенных заболеваний, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.

Кроме того, низкоинтенсивное кардио может быть полезным для увеличения мышечной массы и сжигания жира, так как улучшает восстановление между тренировками, повышает чувствительность к инсулину, улучшает качество сна и сжигает дополнительные калории.

Нет, кардио не сжигает мышцы или не снижает силовые показатели, если делать его умеренно. 2-3 кардиосессии в неделю будут хорошим ориентиром для большинства людей.

Ошибка №2: делать слишком много кардио.

На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.

Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.

Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.

Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.

Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.

Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.

Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.

Ошибка №3: принуждать себя делать разновидность кардио, которое вы ненавидите.

Хотя слово «кардио» обычно ассоциируется с занятиями на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, правда заключается в том, что любая разумно сложная активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание, в конечном счете, расходует калории и обеспечивает получение преимуществ, которые может предложить кардиотренинг.

Существует огромное количество разных видов активности, которые вы можете использовать в качестве кардио, и нет никакой необходимости принуждать себя выполнять какую-то конкретную разновидность, если вы ее терпеть не можете.

Найдите кардиотренажер, который вам действительно понравится, или сменяйте несколько тренажеров за тренировку для разнообразия. Или попробуйте что-то совершенно новое, например, прыжки через скакалку, работу с боксерским мешком, круговую тренировку из упражнений с весом своего тела, движения с гирями или комплексы упражнений со штангой.

Хотите еще вариантов? Забудьте о традиционном кардио вообще. Попробуйте игровые виды спорта, фитнес-классы, работу на свежем воздухе, боевые искусства, энергичную йогу и т. д.

На самом деле, доступных разновидностей кардио-активности бессчетное множество, и если вы сможете найти то, что вам действительно нравится (или хотя бы является терпимым), вы сможете получить все те преимущества, которые может предложить кардио. Кроме того, в этом случае шансы на то, что вы будете заниматься регулярно, повышаются, и вы, возможно, даже освоите какой-либо новый навык в процессе.

Ошибка №4: чрезмерное количество кардио в дополнение к активному образу жизни.

Если вы уже ведете довольно активный образ жизни помимо тренировок с отягощениями (например, занимаетесь каким-либо спортом, много ездите на велосипеде, много времени проводите на ногах, занимаетесь тяжелым физическим трудом), вам совсем ни к чему лишний раз потеть на кардиотренажерах.

Это не только ненужно с точки зрения перспектив для здоровья и похудения, но также может напрямую повлиять на вашу способность к наращиванию мышц и увеличению силы, так как подвергает ваше тело чрезмерной нагрузке и мешает восстановлению.

Так что, если вы уже и без того весьма активны в дополнение к тяжелому тренингу с отягощениями, вы можете либо сократить количество кардио, либо полностью исключить его из своей программы.

Ошибка №5: делать кардио непосредственно перед тренировкой.

Если речь идет о какой-то легкой активности, например, о поездке в спортзал на велосипеде или о 10 минутах кардио в медленном темпе в качестве разминки, тогда это не должно быть проблемой.

Однако, если ваша цель – оптимизировать состав тела, нарастить мышцы и увеличить их силу, тренинг с отягощениями должен быть в приоритете.

Основным фактором максимизации роста мышц является прогрессирующая нагрузка с течением времени. Поэтому в начале тренировки вы должны быть как можно более свежими, как в плане физической силы, так и в плане умственной концентрации, а не уставшими после кардио.

Это особенно верно, если разновидность кардио, которую вы практикуете, задействует те группы мышц, которые вы будете прорабатывать на тренировке, да еще и является высокоинтенсивной.

В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня). Однако если вы хотите комбинировать их, всегда делайте кардио после тренировки.

Ошибка №6: чрезмерное увлечение высокоинтенсивным интервальным кардио.

ВИИТ – очень эффективная разновидность кардио, так как она позволяет сжечь большее количество калорий за более короткое время, но это имеет свою цену. А именно, увеличение общего повреждения мышц и усиление стресса для центральной нервной системы.

Если вы уже тяжело занимаетесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю или больше, вы можете добавить не так уж много высокоинтенсивного интервального кардио сверх этой нагрузки, чтобы не перетренироваться.

2 сессии ВИИТ в неделю – это абсолютный предел для большинства людей (при условии, что они интенсивно тренируются с отягощениями и стремятся максимизировать мышечный рост), остальные кардиотренировки должны быть менее интенсивными.

Ошибка №7: недостаточная интенсивность кардиосессий.

Даже если вы собираетесь делать низкоинтенсивное или продолжительное по времени кардио, оно все-таки должно быть относительно трудоемким, если вы хотите получить от него ощутимую пользу.

Не будьте тем человеком, который крутит педали велотренажера со скоростью улитки, уткнувшись в свой телефон и даже нисколько не вспотев.

Если ваш сердечный ритм слишком медленный, вы, честно говоря, напрасно тратите свое время. Субъективно воспринимаемая нагрузка низкоинтенсивного кардио должна быть на уровне 5-6 по 10-бальной шкале — это когда частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума

Ошибка №8: использовать кардио в качестве предлога от переедания.

Правда в том, что типичная кардиосессия на самом деле сжигает не так уж много калорий сама по себе, а поскольку она также стимулирует аппетит, можно очень легко и с лихвой восполнить потраченные калории, потребив слишком много еды спустя несколько часов после тренировки.

Если вы не станете контролировать потребление калорий после кардио, то пустите под откос его жиросжигающий эффект и даже можете набрать лишний вес.

Вот почему в спортзалах так часто встречаются люди, которые делают невероятное количество кардио в неделю, но при этом их физическая форма не меняется.

Помните, не имеет значения, насколько «полезной» пищей вы питаетесь. Если вы не поддерживаетесь дефицита калорий, вы не будете прогрессировать в плане потери жира.

Ошибка №9: полагать, что кардио натощак сжигает больше жира.

В кардио на пустой желудок нет ничего страшного или неправильного (хотя такой подход и не является на 100% оптимальным для сохранения мышечной массы на «сушке»), но оно и не является более эффективным.

Да, кардио натощак увеличивает липолиз (расщепление запасов жира), но не увеличивает окисление жиров (то, что имеется в виду под «сжиганием» жира).

Другими словами, «голодное кардио» заставляет ваше тело расщеплять больше жира, чем оно способно использовать для получения энергии. Запомните, когда дело касается похудения, ограничивающим фактором является окисление жиров, а не липолиз. В конце концов, жирные кислоты, которые не используются в качестве топлива, просто повторно запасаются в виде жировых отложений.

Кроме того, потребление некоторого количества белков и углеводов за несколько часов до кардиосессии имеет определенные потенциальные преимущества, такие как повышение производительности на тренировке и сокращение шансов на потерю мышечной массы.

Если вам действительно нравится выполнять кардио натощак, и вы при этом чувствуете себя лучше, то все в порядке. Делайте так, как вам больше нравится.

Однако, если вы предпочтете немного поесть перед тренировкой, то нет никаких веских оснований для того, чтобы заставлять себя делать кардио на пустой желудок, поскольку это, в любом случае, никак не влияет на жиросжигание.

Источник: https://culturfit.ru/kardio/9-rasprostranyonnyh-oshibok-v-kardiotreninge-i-kak-ih-izbezhat/

Ошибки в кардио тренировках

Смерть низкоинтенсивного кардио

Подавляющее большинство любителей активного образа жизни считают, что в кардио просто невозможно допустить какую либо ошибку: мол, это ж кардио, ногами себе переставляй, да и все.

Однако же они не представляют, как дорого им может обойтись это заблуждение!

Зато это прекрасно представляет и знает ваша любимая и справедливая Кость Широкая и спешит, конечно же, поделиться этими знаниями со своими читателями!

Сердце не нужно тренировать!

Мы уже подробно рассмотрели данный миф в статье «Вам не нужно тренировать сердце!», так что милости просим ознакомиться!

Вы считаете, чем больше, тем лучше

Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!

Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.

Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.

Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть.

На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).

Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».

Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.

Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма. Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?

Вы верите, что именно кардио сжигает жир

Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий.

Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки.

В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц).

То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Подробнее об этом читайте в статьях «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» и «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме» .

Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.

На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере.

Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров.

Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%.

Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц.
К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды.

Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.

Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/oshibki/

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Смерть низкоинтенсивного кардио

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания».

В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом.

 Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая.

Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода.

Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки.

В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы.

За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива.

 Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген.

Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник: https://fitlabs.ru/zona/

Смерть низкоинтенсивного кардио

Смерть низкоинтенсивного кардио

Мы все там были в какой-то момент своих жизней.

Скидывая последние несколько килограммов перед пляжем и фанатично обещая “никаких углеводов до марта”, мы проходили на беговой дорожке целое часовое шоу, только чтобы немного похудеть!

Но что, если мы скажем вам, что часы медленного кардио не работают, не помогают сбросить вес и подтянуться, и от них надо отказаться до конца своих дней?

Давайте поподробнее!

Наука

Начнем с этого:

Университет МакМастер опубликовал исследование, в котором рассматривались индивидуумы от 20 до 22 лет: первая группа занималась высокоинтенсивным интервальным тренингом, вторая – более традиционным тренингом на выносливость.

Обе группы тренировались 3 раза в неделю в течение 2 недель.

Испытуемые в первой группе делали 3-5 высокоинтенсивных интервалов по 30 секунд на велотренажере, после каждого интервала – 4 минуты отдыха. Во второй группе занимались размеренно в течение 90-120 минут.

Когда были измерены результаты первой и второй группы, они оказались одинаковыми.

Низкоинтенсивная группа потеряла все это время впустую.

Когда вы занимаетесь кардио низкой интенсивности, вы получаете аэробно-метаболическую нагрузку. Она малоэффективна. Одна молекула глюкозы на своем пути производит 36 молекул АТФ, “валюты”, в которой измеряется энергия нашего тела.

Однако если вы тяжело пашете и упражнение становится анаэробным, вы активируете более быструю систему, которая строит пируват, субстанцию из митохондрий.

Пируват складывается и превращается в старую добрую молочную кислоту под воздействием другого энзима.

Когда вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивного кардио, лактат превращается обратно в пируват и разлагается. Поэтому так вы стимулируете организм лучше, чем при низкоинтенсивной работе.

Вот почему вам прописан HIIT!

А что насчет потери жира?

В экстремальных ситуациях, говоря языком эволюции, во время тяжелых мышечных нагрузок, высвобождаются гормоны, стимулирующие мобилизацию жиров. Высвобождаются также еще 35 молекул АТФ.

Промежуточные звенья в этом процессе переходят в печень и превращаются в глюкозу, которая снова разлагается на 96 молекул АТФ. Этот процесс активизируется только высокоинтенсивным тренингом.

Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?

Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.

Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.

Забудьте о часовом углеводном окне.

Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!

А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.

Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.

Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.

Да еще и жир, который складируется таким образом, называется “плохим жиром”. Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.

Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!

После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.

Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.

И как же использовать всю эту информацию?

Возьмите за правило тренироваться в стиле HIIT ➙➙

Примерная программа HIIT-тренировки

Сначала – 5 минут разминки, низкая скорость и сопротивление.

Сначала крутите педали максимально быстро в течение 10 секунд, потом ставьте сопротивление на максимум и крутите как можно быстрее 30 секунд. Теперь отдыхайте три минуты. Просто уберите сопротивление и легко крутите педали, пока не восстановитесь. Повторите 4-6 раз – и все!

Гораздо лучше, чем мучиться 60 минут на беговой дорожке!

Для дополнительной мотивации вот вам великие слова Дуайта из сериала “Офис”.

И еще кое-что

Помните о нескольких вещах, занимаясь высокоинтенсивным тренингом.

Невозможно промолчать – это ОЧЕНЬ важно! Если вы будете делать все вышеперечисленное с холодными мышцами, вы себе что-нибудь потянете.

2. Высокоинтенсивный – значит высокоинтенсивный.

Высокоинтенсивный не значит просто “чуть сложнее, чем обычно”. Это значит, что надо выложиться на 100%. У вас впереди целых 3 минуты отдыха, так что не бойтесь выложиться!

В конце каждого интервала вы должны быть измотаны.

3. Ваши мышцы, ваше сердце и ваши клетки не должны понимать, что происходит.

Они не понимают, что работают.

То же самое правило вы можете применить к жиму ногами, жиму лежа, подтягиваниям и берпи. Сначала возьмите максимальный вес и сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а потом отдыхайте.

Отдых

Не теряйте свое время на кардиотренажеры.

Пусть все будет быстро и болезненно, и вы увидите гораздо лучшие результаты!

Идите к своей семье или друзьям, или просто поваляйтесь вместо того, чтобы терять время в комнате кардио!

Результаты будут отличные!

Источник

Источник: https://wefit.ru/low_intensity_cardio_death/

Низкоинтенсивное кардио для

Смерть низкоинтенсивного кардио

Источник фото: shutterstock.com

Практически все, кто начинает бегать, спустя пару месяцев попадаются на удочку мнимой причастности к большому спорту. Многочисленные приложения, подсчитывающие километраж и скорость, только подстегивают.

Хочется бегать все больше и быстрее.

Разумеется, если есть желание участвовать в соревнованиях, марафонах или укрепить тело для занятий чем-то мощным вроде кроссфита – необходим интервальный бег или тренировка на высокой скорости.

Если коротко, это работает так: периоды ускорения и замедления воспитывают выносливость организма и укрепляют мышечную массу, даже слегка наращивая ее.

Жир также сжигается достаточно эффективно, однако для пробежек два-три раза в неделю исключительно для похудения при отсутствии в остальное время серьезных занятий спортом – это слишком сложная нагрузка. А значит – усталость, негативные ощущения от тренировки и желание отказаться от такого изматывающего занятия.

Поэтому для тех, кто хочет уменьшить объемы именно за счет уменьшения жировой прослойки и не готов бешено задыхаться от нагрузки, идеально подойдет низкоинтенсивное кардио.

Тем более что врачи и спортсмены уже подсчитали: в области сжигания калорий получасовая тренировка – будь она хоть интервальной, хоть низкоинтенсивной – даст одинаковый результат.

Другой вопрос, что интервальный бег на протяжении часа – нелегкая задача даже для спортсмена, а вот низкоинтенсивный доставит удовольствие даже любителю. Проверить эти данные вы легко можете сами: современные приложения для бега подсчитывают не только время, километраж и скорость, но и потраченные калории. Попробуйте одну тренировку провести в режиме «ускорение – замедление», другую – в низком ровном темпе. Заодно определитесь, что вам ближе. 

Источник фото: shutterstock.com

Итак, идеальное низкоинтенсивное кардио – это медленный бег в приятном для вас месте. Тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, чтобы запустился процесс сжигания жира, но и не более часа – иначе вы рискуете начать терять мышечную массу.

Бегите, сперва мягко опуская на землю переднюю часть стопы прямо под пальцами, а затем перекатываясь на пятку. По скорости ваш бег должен напоминать быстрый шаг, разница лишь в технике движений. Дыхание успокоится уже на отметке в 500 метров и должно оставаться ровным и спокойным до конца пробежки.

Поэтому важно не разговаривать, если у вас есть напарник, и не отвлекаться, чтобы ни в коем случае не менять темп.

Кроме сжигания жира, такая тренировка имеет и другие плюсы: за счет ровного глубокого дыхания она отлично влияет на состояние сосудов, сердца и нервной системы. Медленный ровный бег сродни некой медитативной практике и помогает сосредоточиться – многие великие люди именно в такие моменты обдумывали и решали серьезнейшие вопросы или, наоборот, расслаблялись и давали отдых мозгу. 

Что делать зимой? 

Но что делать в зимнее время? Многие, конечно, запасаются специальной беговой амуницией и готовятся стойко бегать и в дождь, и в снег, и в мороз. Лично мне эта идея не совсем нравится. Во-первых, теряется удовольствие от пробежки, а это намного больше половины дела.

Во-вторых, запросто можно застудить суставы, не говоря уже о возможных бесчисленных простудах. Среди бегунов-спортсменов есть даже шутка: «Как бегать зимой?» – «А что сложного – сморкайся да беги!». Не думаю, что большинству из вас понравится такой подход.

Поэтому рассмотрим альтернативные возможности для низкоинтенсивного кардио. 

Время для йоги 

Большинство бегунов выбирают именно этот тип физической нагрузки, так как по натуре интроверты и не готовы идти в спортзал.

Поэтому вариант с выходом в люди рассматривать не будем, справимся самостоятельно дома. Если вы никогда не занимались йогой, самое время начать.

По своему типу эта нагрузка максимально похожа на ровный бег, только несет в себе еще кучу плюсов – это и растяжка, и забота о суставах и позвоночнике.

Но будьте осторожны: если впервые познакомились с йогой, не гонитесь за высокими результатами и не старайтесь выжать из своего тела максимум, так можно и навредить. Дайте организму время, прежде чем начнете что-то от него требовать – не менее трех месяцев.

До этого работайте в облегченном режиме.

Существует множество интернет-курсов по занятиям йогой, однако я рекомендую вначале все же преодолеть свою интровертную сущность и сходить на два-три занятия к специалисту, который поставит правильное дыхание и расскажет об опасных ошибках. 

Пробуйте танцевать 

Еще один вариант, который мне очень нравится, – танцы. Станьте для самой себя хореографом. Стесняться некого, так что можете придумать что угодно. Опирайтесь на танцевальный счет от 1 до 8, соберите разные движения на 8, 16 или 24 счета (и так далее).

Например, одна «восьмерка» может быть такой: шаг вперед, затем поднимаем произвольно руки вверх, поворот головы направо, опустили руки, на два счета покачали бедрами, шаг назад и руки упираем в бока. Соответственно, каждое движение делаем на один счет.

Чтобы наша тренировка не превратилась в интервальную, избегайте резких приседаний и слишком быстрого темпа. Придумайте несколько «восьмерок» и повторяйте их 30-40 минут под любимую музыку. Если танец вам не близок, вспомните о старой доброй аэробике.

Выпады, махи ногами и руками на протяжении получаса также дадут отличный результат. 

Источник фото: shutterstock.com

Ходьба – отличная замена бегу 

Самое же полезное – обычная ходьба. Об этом способе хорошо знают молодые мамочки, часами гуляющие с ребенком. Ровный шаг в умеренном темпе действует на организм так же, как и низкоинтенсивная пробежка. Однако здесь для результата потребуется полуторачасовая прогулка как минимум через день.

Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, пропускайте воздух только через нос, чтобы не застудить горло. И, конечно, не устраивайте такие прогулки в стильных ботинках на каблуке или на плоской подошве.

Относитесь к своей ходьбе как к полноценной тренировке, купите подходящую обувь – зимние кроссовки или походные ботинки на рифленой подошве с небольшим широким каблуком до 4 сантиметров.

Чтобы результат был более очевидным, следите за режимом питания. Старайтесь ничего не есть за полтора-два часа перед тренировкой и час спустя, а для ужина выбирайте легкие продукты, содержащие белок. Лучше заняться этим прямо сейчас, чтобы быть в форме к Новому году и не размышлять мучительно, как бы похудеть к весне.

Источник: https://www.proaist.ru/articles/nizkointensivnoe-kardio-dlya-chaynikov/

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых – Зожник

Смерть низкоинтенсивного кардио

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега – поднимают меньше.

Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

https://www.youtube.com/watch?v=JL1oDuvQR08

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Калорийный контекст

Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.

Число повторов и накопление утомления

Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например,  в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.

Восстановление на тренировке

Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.

Что нужно для развития силы

Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему “подснежник” может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,Заштрихованная область – гликолиз,

Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Риск травм меньше с хорошей аэробной подготовкой

Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.

Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.

Восстановление между занятиями

Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.

Аэробная адаптация: снижение “углеводного” и повышение “жирового” топлива

Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности.

Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо.

Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).

А нельзя ли обойтись только железом, ведь частично и аэробная система тренируется?

Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах.

Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.

Можно ли заменить кардио интервальными силовыми?

Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.

Итоги

Итак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.

• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения).

Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть – не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней.

Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.

• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея.

Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, – это перегрузит его базовый мозг.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Источник: https://zozhnik.ru/kardio-dlya-silovyh/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.