Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

Содержание

Как исправить осанку в домашних условиях

Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником.

Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник.

Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения.

Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях.

Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

  • Встаньте к стене спиной;
  • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
  • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
  • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
  • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

  1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
  2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
  3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
  4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
  6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
  7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе.

рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени  проводить в одной и той же позе.

Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

  • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
  • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
  • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно.

Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно.

Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

  1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
  2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
  3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
  4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
  5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
  • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
  • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
  • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
  • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
  • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Источник: http://starkoff.net/kak-ispravit-osanku-v-domashnix-usloviyax/

Чем и как исправить осанку у взрослого человека: эффективные методы коррекции и восстановления нормального изгиба позвоночника

Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

Нарушение осанки представляет собой патологическое состояние, которое характеризуется отклонением позвоночника от его нормальной оси, зачастую встречается изменение физиологического лордоза и кифоза (усиление естественных изгибов). Справиться с такой ситуацией легче у деток, чем у взрослых, но при правильном и своевременном лечении избавиться от неприятности вполне реально.

Материал посвящён различным эффективным методикам корректировки осанки у взрослых пациентов. Самолечение не рекомендуется, в любом случае посетите врача для постановки диагноза и назначения соответствующей терапии.

Причины и признаки патологии

У взрослых лиц искривление осанки наблюдается на фоне специфических негативных факторов:

  • отсутствие должного лечения в детском возрасте, патологический процесс постоянно прогрессирует, проявляется неприятными симптомами уже во взрослом возрасте;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильно организованное рабочее место;
  • неправильное спальное место. Избежать нарушения осанки помогут ортопедический матрас и подушка, подобранные индивидуально;
  • высокий рост (на позвоночник постоянно оказывается чрезмерное давление);
  • ношение высоких каблуков, ожирение, несбалансированный рацион.

На неправильную осанку указывают следующие признаки:

  • косметические дефекты;
  • проблемы с дыхательной, сердечно-сосудистой системой;
  • постоянные боли в зоне поражения позвоночника;
  • неспецифическая ходьба, хромота.

Виды и формы заболевания

Нарушения осанки разделяют на несколько основных видов:

  • сутулость. Наблюдается увеличение грудного кифоза, уменьшение поясничного лордоза;
  • круглая спина. Ситуация аналогична предыдущей патологии только в большей степени;
  • кругловогнутая спина. Характеризуется значительным увеличением грудного кифоза, лордоза шейного и поясничного отдела;
  • плоская спина. Для этого вида характерно уменьшение всех естественных изгибов позвоночника;
  • плосковогнутая. Наблюдается уменьшение грудного кифоза, при этом поясничный лордоз в норме или слегка увеличен.

Как лечить защемление седалищного нерва? Узнайте варианты терапии патологии при помощи медикаментов и народных средств.

Почему болит позвоночник в области поясницы и как избавиться от дискомфортных ощущений? Ответ прочтите по этому адресу.

Методы коррекции нарушения осанки у взрослых

Взрослым пациентам труднее избавиться от нарушений осанки в силу того, что скелет уже окончательно сформирован, кости крепче, чем у деток. Также современный ритм жизни не позволяет многим основательно заняться своим здоровьем. Не придумывайте отговорок, даже после тридцати лет вполне реально улучшить состояние позвоночника, справиться с различными патологиями.

Лекарственные препараты

Медикаментозная терапия в отношении искривления осанки используется в качестве вспомогательной терапии.

Рекомендуется применять следующие группы медикаментов:

  • миорелаксанты (Мидокалм, Тизанидин, Сирдалуд, Баклосан, Баклофен). Позволяют купировать мышечный спазм, который становится причиной появления болей, защемления нервных окончаний, сдавливания кровеносных сосудов;
  • анальгетики. Медикаменты позволяют справляться с болевыми ощущениями, пока патологический процесс не будет остановлен;
  • витамины группы В, иммуностимуляторы. Помочь организму справиться с нарушениями осанки помогут регулярные поступления витаминов и минералов, крепкий иммунитет. Конкретные препараты подбирает врач, самостоятельно не принимайте никаких лекарств.

Гимнастика и упражнения

Для корректировки осанки у взрослых пациентов часто используют гимнастические упражнения. ЛФК позволяет укрепить мышечный корсет, создав дополнительную опору для позвоночника.

В каждом отдельном случае медик назначает индивидуальный курс ЛФК, но выделяют универсальные упражнения, позволяющие улучшить осанку:

  • встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе наклонитесь вперёд, достав кончиками пальцев пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь обратно. Повторите не менее десяти подходов данных манипуляций;
  • в аналогичном положении разведите руки в стороны. На вдохе разверните корпус вправо, при этом заведя руки назад, немного прогнув поясницу, отведя грудную клетку вперёд. Такие же манипуляции повторите в другую сторону;
  • встаньте прямо, руки сведите в замок за головой, поясницу немного прогните. Начните совершать круговые движения туловищем, не размыкая рук. В каждую сторону выполните по десять кругов;
  • для выполнения этого упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Заведите её над головой, руки должны быть на широком хвате. Ноги поставьте на ширину плеч, начните выполнять медленные наклоны вперёд, не меняя положение палки по отношению к корпусу. Рекомендовано выполнить двадцать повторений;
  • постелите коврик, встаньте на четвереньки, на вдохе прижмите голову к груди, при этом выгибая спину в горб. На выдохе прогнитесь в груди, запрокидывая голову назад (не сильно). Выполните пятнадцать подходов данных манипуляций;
  • лягте на пол, ноги сведите и закрепите на полу (может потребоваться посторонняя помощь). В руки возьмите груз не менее двух килограммов (гантели, мяч и другие приспособления). На вдохе поднимайте туловище вверх, заводя руки за голову, прогибайте поясницу, на выдохе возвращайтесь обратно. Выполните три подхода по пятнадцать повторений.

Физиотерапевтические процедуры

Эта категория лечебных мероприятий очень важна, так как позволяет воздействовать на весь организм в целом, запуская обменные процессы, улучшая общее состояние, корректируя осанку.

Эффективные процедуры:

  • массаж. Благотворно сказывается на самочувствии пациента, позволяет купировать болевые ощущения, расслабить напряжённые мышцы, нормализовать местные обменные процессы. Манипуляции должен проводить опытный специалист во избежание ухудшения ситуации;
  • плавание. Водные процедуры тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, способствуют насыщению клеток воздухом, обеспечивают приток питательных веществ. Также плаванье помогает укрепить мышечный корсет без вреда для костной и хрящевой ткани, не нагружая позвоночник;
  • иглоукалывание. Введение особых игл в биологически активные точки позволяет снизить дискомфорт, улучшить кровообращение, купировать мышечный спазм. Методика должна проводиться только опытным специалистом;
  • лазеротерапия, озонотерапия, магнитотерапия. Все методики отлично справляются с болевыми ощущениями, увеличивают эффективность медикаментов, гимнастики.

Важно! Подбором конкретной методики терапии занимается врач, учитывая особенности пациента, выраженность искривления позвоночника. Самостоятельно выполнять любые манипуляции категорически запрещено.

Ортезирование

На сегодняшний день ортезирование очень часто применяется при искривлении позвоночника. Практически в 100% случаев специалисты рекомендуют прибегать к данному виду терапии.

Корректоры осанки представляют собой специальные приспособления, которые поддерживают тело человека в нужном положении, способствуют равномерному распределению нагрузки на все группы мышц.

В каждом отдельном случае медик подбирает нужное изделие, например, для коррекции области шеи используют воротник Шанца, в отношении поясничного отдела – ортопедический корсет ленинградского типа.

К основным преимуществам ортезирования относят:

  • разгружаются перенапряжённые отделы позвоночника, что способствует купированию болевого синдрома, улучшению состояния внутренних органов;
  • устраняется мышечный дисбаланс;
  • тело запоминает правильное положение, формируется привычка ровно держать спину, следить за осанкой;
  • проводится профилактика дальнейшего прогрессирования нарушения осанки;
  • тренируются мышцы спины, подготавливаются к статической нагрузке.

Длительный период времени использование корректоров для осанки может привести к атрофии мышц, поэтому терапия данными изделиями должна согласовываться с опытными медиками.

Магнитный корректор

Это приспособление достаточно новое, но уже заслужило любовь многих врачей и пациентов. Магнитотерапия благотворно сказывается на обменных процессах, состоянии иммунитета человека, такую методику регулярно используют в ортопедии.

Магнитный корректор осанки совмещает в себе процедуру магнитотерапию и эффект корсета (поддерживает позвоночник в правильном положении). Изделие универсально, отлично подходит для мужчин и женщин, специальные лямки позволяют корректировать размер корсета, подгоняя под каждого человека. Магниты увеличивают терапевтический эффект, поэтому изделие активно применяется в зрелом возрасте.

Магнитный корректор оказывает следующее влияние:

  • корректирует осанку;
  • справляется с болевым синдромом;
  • укрепляет мышцы спины, восстанавливает мышечные волокна;
  • запускает нормальное кровообращение, ток лимфы.

Хирургическое вмешательство

Операция показана только в запущенных случаях, когда имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • наличие 3–4 степени сколиоза;
  • сильный болевой синдром, который не купируется даже сильнодействующими медикаментами;
  • деформация позвоночника, которая превышает 40 градусов;
  • выраженный косметический дефект, мешающий пациенту вести нормальный образ жизни.

Хирургическое вмешательство заключается в закреплении позвоночного столба в правильном положении при помощи специальных штифтов и других конструкций. Помните: операцию должен проводить квалифицированный специалист. Манипуляции также связаны с определёнными рисками (занесение инфекции, хронические боли) и требуют продолжительной реабилитации (до шести месяцев).

Через сколько действует Нурофен и как использовать препарат для облегчения болей в позвоночнике? У нас есть ответ!

Методы лечения гипоплазии левой позвоночной артерии при помощи лекарственных препаратов собраны в этой статье.

Перейдите по адресу http://vse-o-spine.com/bolezni/behtereva/ankiloziruyushij-spondilit.html и узнайте о причинах и вариантах терапии анкилозирующего спондилита поясничного отдела позвоночника.

Профилактические рекомендации

Хорошая осанка – залог здоровья всего организма. Поэтому занимайтесь профилактикой искривления позвоночника ежедневно, соблюдая особые рекомендации специалистов.

Полезные советы:

  • в положении стоя опирайтесь на две ноги одновременно. Так вы распределите нагрузку равномерно на весь позвоночник. Следите за тем, чтобы плечи всегда были расправлены, живот подтянут;
  • во время ходьбы голову немного приподнимайте вверх, шею держите прямо;
  • откажитесь от подъёма и ношения тяжестей или правильно выполняйте манипуляции, равномерно распределяя вес на всё тело;
  • нечасто носите каблуки, приемлемая высота каблука – до 4 см;
  • детям покупайте ранцы, а не сумки. Малышам очень просто испортить осанку, но вылечить запущенный патологический процесс достаточно трудно;
  • разговаривая по телефону не зажимайте его между плечом и ухом.

Выполняя простые рекомендации вы сможете уберечь себя от искривления позвоночника, избавитесь от длительного лечения. В случае наличия неправильной осанки посетите специалиста. Даже во взрослом возрасте можно исправить положение в лучшую сторону, предупредить прогрессирование заболевания.

В следующем видео показаны упражнения, которые рекомендуется выполнять в составе комплексной терапии лечения нарушения осанки:

Внимание! Только СЕГОДНЯ!

Источник: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/kak-ispravit-u-vzroslyh.html

Исправляем нарушения осанки с помощью 19 физических упражнений

Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

Различные виды нарушения осанки – это «чума» ХХI века. От них страдают дети, молодые люди, представители среднего возраста и пожилые, словом – все.

Мы подобрали наиболее результативные упражнения для профилактики и решения проблем, вызванных нарушениями осанки. Многие из упражнений мы будем выполнять на шведской стенке, поскольку это рекомендация большинства врачей ЛФК.

Но сначала давайте разберемся поподробнее в разновидностях нарушений осанки и причинах ее возникновения.

Нарушения осанки: виды, причины и следствия

Позвоночник – это удивительный и очень сложный орган, объединяющий в себе кости, соединительные ткани, нервы и мышцы. Здоровый позвоночник имеет четыре изгиба и выглядит следующим образом:

Вот так выглядят правильные изгибы позвоночника

Под понятием «нарушения осанки» мы рассмотрим основные патологические изменения позвоночника, которые приводят к неправильной работе отдельных органов и всего организма в целом.

Сколиоз

Это искривление позвоночника во фронтальной плоскости (влево или вправо). Но видимые изменения осанки – лишь вершина айсберга. При этом заболевании могут наблюдаться:

  • защемление нервов и нарушение их проводимости;
  • развитие патологий позвоночника (грыжи и протрузии межпозвоночных дисков);
  • сдавливание и смещение внутренних органов;
  • проблемы с дыхательной функцией.

Так осуществляется диагностика сколиоза в домашних условиях: проверьте себя и своих детей

Кифоз патологический, или сутулость

Искривление грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (назад). Кифоз, как и сколиоз, может вызывать резкие боли в отделах позвоночника из-за сдавливания нервов, головные боли, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, нарушения в деятельности внутренних органов.

Кифоз позвоночника может быть как приобретенным, так и наследственным

Диагностика кифоза (сутулости)

Диагностировать наличие сутулости или кифоза в домашних условиях довольно просто. При наклоне вперед у здорового человека изгибы позвоночника сглаживаются, при этом у человека с кифозом изгиб позвоночника в грудном отделе становится еще более заметным.

Диагностику кифоза вы тоже можете осуществить самостоятельно

На изображении ниже вы можете видеть, насколько значительно меняется нагрузка на позвоночник при разных степенях кифоза (сутулости).

При кифозе нагрузка на позвоночник может увеличиваться в три раза и более

Из-за чего возникают проблемы с осанкой?

По очень многим причинам, среди которых и малоподвижный образ жизни, и недостаточное физическое развитие, и неправильный режим труда и отдыха, и плохое питание.

Так, если вы или ваш ребенок все время сидите неправильно – ссутулившись, завалившись на один бок, мышцы спины работают неравномерно: половина из них расслаблена, а вторая – напряжена.

В результате давление на позвонки оказывается различным. Если такая ситуация повторяется регулярно, позвонки могут деформироваться.

Недостаток регулярной физической активности и слабый мышечный корсет только усугубляет эту ситуацию.

Если часто сидеть неправильно, осанка нарушится

В школах Китая нашли очень интересное решение проблемы неправильной позы учащихся при сидении:

Такое приспособление не позволяет ученикам принимать неправильную позу при длительном нахождении за партой

Частой причиной возникновения нарушений осанки является плоскостопие, различная длина ног, разнообразные травмы, такие как переломы костей или растяжения мышц, например. Могут они быть вызваны и заболеваниями, среди которых рахит, полиомиелит, радикулит, туберкулез, остеохондроз и некоторые другие.

Даже привычка ходить ссутулившись или втянув голову в плечи может иметь неприятные последствия в виде нарушений осанки.

Привычка сутулиться при ходьбе тоже вызывает нарушение осанки

Нельзя обойти стороной и влияние психологического благополучия на осанку человека: как дети, так и взрослые склонны сутулиться и смотреть вниз, если испытывают неуверенность в себе или подавленность. Продолжительное пребывание в подобных психологических состояниях влечет за собой нарушения в осанке.

Нарушения осанки может вызывать даже неблагополучное психологическое здоровье человека

Почему важна правильная осанка?

Правильная осанка важна по следующим причинам:

  • Равномерное распределение нагрузки на позвоночник, что уменьшает риск повреждений и заболеваний.
  • Правильное расположение и функционирование внутренних органов человека, а также их защита.
  • Правильная координация движений благодаря равновесию всего тела.
  • Правильная работа всех суставов и мышц человека.
  • Наконец, просто красивый внешний вид.

Итак, правильная осанка – это:

  • Вытянутая вверх спина и взгляд, направленный прямо или чуть вверх.
  • Симметричное расположение плеч, ключиц, лопаток, ягодиц.
  • Позвоночник сохраняет правильные физиологические изгибы.
  • На спине не наблюдается ассиметричных складок.

Правильная осанка – это ключ к физическому здоровью, красоте и даже хорошему настроению. Но как ее добиться?

Правильная осанка – ключ к физическому и психологическому здоровью

Профилактика и лечение

У нас есть хорошая новость: абсолютно все нарушения осанки поддаются коррекции.

Мы настоятельно рекомендуем немедленно обратиться за консультацией к врачу при обнаружении любых признаков нарушения осанки.

В целом, комплекс лечебных и профилактических мероприятий выглядит следующим образом:

  • Правильное расположение тела в пространстве при ходьбе, сидении и т. д.
  • Массаж и физиотерапия для снятия мышечных спазмов и зажимов, восстановления обменных процессов в тканях.
  • Ношение специальных корсетов.
  • И, главное, – регулярное, систематическое выполнение упражнений для коррекции осанки и общеразвивающих физических упражнений.

Поэтому сегодня мы поделимся с вами комплексом из 19 самых эффективных упражнений для коррекции осанки, подготовленным ведущими специалистами по здоровью и фитнесу компании WALLBARZ совместно с врачами-вертебрологами и ЛФК.

Но сначала напомним вам о:

Правила проведения занятий

  • Занятия с ребенком должны проходить под пристальным вниманием родителя и учитывать его возрастные особенности.
  • Все упражнения необходимо выполнять плавно. Запрещены резкие, рывковые движения и скачки.
  • При появлении острых болезненных ощущений необходимо прекратить выполнение упражнения.
  • Для тренировок необходимо выбирать не сковывающую движений легкую и удобную одежду.
  • Комплекс упражнений обязательно должен содержать упражнения ОФП (общей физической подготовки).
  • Занятия должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю.

Условные обозначения

ИП – исходное положение

ШС – шведская стенка

Начинаем мы с общеразвивающих упражнений, направленных на увеличение силы как мышечного корсета, удерживающего позвоночник, так и всех основных мышечных групп. Сбалансированное физическое развитие крайне важно для исправления нарушений осанки.

УпражнениеДозировка
Упражнения ОФП
1«Подтягивания с помощью ног»ИП: Руки на турнике, хват шире плеч, ноги согнуты на ступени ШС.Выполняем подтягивания плавно, помогая себе ногами.10-15 повторений.3-5 подходов.
2«Отжимания от пола»Также отжимания можно выполнять с упором на колени.10-15 повторений.3-5 подходов.
3«Приседания» ИП: Ноги шире плеч, руки согнуты, прижаты к груди, поясница прогнута, большая часть веса на пятках.Выполняем упражнение медленно, следим, чтобы пятки не отрывались от пола.10-15 повторений.3-5 подходов.
4«Подъемы таза»ИП: Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на первой или второй ступени ШС.Плавно поднимаем таз максимально вверх и возвращаемся в ИП.Упражнение можно выполнять и одной ногой для увеличения нагрузки.10-15 повторений.3-5 подходов.
5«Подъем корпуса. Пресс»ИП: Лежим на спине, руки согнуты, прижаты к груди, ноги согнуты, ступни зафиксированы под первой ступенью ШС.Плавно поднимаем корпус в вертикальное положение и возвращаемся в ИП.10-15 повторений.3-5 подходов.
6«Подъем корпуса. Спина»ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.Плавно отрываем грудь от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.10-15 повторений.3-5 подходов.
7«Подъем ног лежа на животе»ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.Плавно отрываем обе ноги от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.10-15 повторений.3-5 подходов.
Специализированные упражнения
8«Натянутый лук»ИП: Стоим близко, боком к ШС, ноги вместе, дальняя от ШС рука находится над головой и держится за ступень.Выполняется прогиб в сторону (поза натянутого лука), удерживается 5 секунд, после чего возвращаемся в ИП.По 5-10 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
9«Натянутый лук с шагом в сторону»То же, что и «Натянутый лук», но при прогибе в сторону выполняем шаг в сторону дальней от ШС ногой.По 5-10 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
10«Уголок»Лицом к ШС, близко, руки на ступени на уровне груди.Двигаем таз назад (ноги остаются на месте) и принимаем положение, когда туловище и ноги под углом друг к другу. Расслабляемся и удерживаем положение. Также можно выполнять движения тазом вправо-влево.15-60 секунд.3-5 подходов.
11«Планка лицом вниз»ИП: Планка лицом вниз, руки на ступени ШС на уровне таза или ниже. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.Удерживаем положение.15-60 секунд.3-5 подходов.
12«Планка боком»ИП: Планка боком с опорой одной рукой на ступень ШС на уровне таза или ниже. Туловище и ноги на прямой линии.Удерживаем положение.15-60 секунд.3-5 подходов.
13«Планка лицом вверх»ИП: Лицом вверх, упор на прямые руки или на локти, ноги прямые, ступни на 1, 2 или 3 ступени ШС. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.Удерживаем положение.15-60 секунд.3-5 подходов.
14«Вращения тела стоя»ИП: Стоим спиной к ШС в полушаге от нее, ноги на ширине плеч.Вращение туловища влево-вправо, касаясь обеими руками ступени ШС на уровне плеч (удерживаем это положение 2-3 секунды).По 5-10 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
15«Кошка»ИП: Лицом к ШС, в наклоне, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС. Полный прогиб и выгиб позвоночника.10-15 повторений.3-5 подходов.
16«Виляем хвостом»ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.Повороты таза влево-вправо.По 10-15 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
17«Подъем ноги в наклоне»ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.Подъем одной ноги до горизонтали с туловищем, удерживаем это положение 5-10 секунд. Смена ног.По 10-15 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
18«Подъем ноги стоя вытянувшись»ИП: Прижаться спиной к ШС, прямые руки над головой держатся за ступень, до которой можно дотянуться.Поочередный подъем прямых ног.По 10-15 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.
19«Подъем ноги в сторону»ИП: Боком к ШС, одна рука на ступени ШС для опоры, ноги вместе.Плавно поднимаем одну ногу в сторону, максимально вверх и возвращаемся в ИП.По 10-15 повторений на каждую сторону.3-5 подходов.

Если наша статья оказалась полезной и интересной для вас, поделитесь ею с вашими друзьями и знакомыми, для которых она тоже может быть актуальной.

Любые ваши вопросы, комментарии и предложения по поводу будущих наших материалов направляйте по адресу info@wallbarz.ru. А пока мы готовим для вас следующие статьи:

  • Как быстро восстановить фигуру после родов.
  • Какие игры способствуют гармоничному развитию ребенка.
  • Как набрать мышечную массу, занимаясь дома.

Следите за обновлениями нашего блога, будет интересно!

Источник: https://wallbarz.ru/blog/ispravlyaem-narusheniya-osanki-s-pomoshchyu-19-fizicheskih-uprazhneniy

Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

В английском языке уже давно существует понятие scoliosis awareness, что перевести можно как “осведомленность о сколиозе”, так как сколиоз для Европы и США – серьезная детская проблема. Люди со сколиозом объединяются под звучным девизом “Согнут, но не сломан” – “Bent, not broken”.

Среди больных сколиозом – например, актриса Шейлин Вудли, звезда фильмов “Дивергент” и “Виноваты звезды”. “У некоторых людей кривые зубы, у некоторых есть сломанные пальцы, а у меня есть спина с моим инициалом на ней” – Шейлин Вудли о сколиозе.

Сколиоз, как и просто плохая осанка – серьезная эстетическая проблема. Мы расскажем вам о том, как с ней бороться.

Осанка – это та привычная поза, которую человек принимает стоя и сидя без малейшего мышечного напряжения.

Во время беременности позвоночник ребенка – это дуга. После рождения он полностью выпрямляется. Когда ребенок начинает держать голову, в шейном отделе образуется дуга – шейный лордоз.

Когда ребенок впервые садится, в грудном отделе образуется назад обращенная дуга – кифоз. А когда маленький человек начинает ходить, в тазовой части образуется дуга с выпуклостью вперед – поясничный лордоз.

И на всех этих этапах может образоваться небольшое искривление.

Правильная осанка – это следующие принципы:

  • симметричность грудной клетки, без выпячиваний и западаний. Соски у юношей и девушек должны находиться на одной линии.
  • угол наклона таза – 35-55, и у мужчин меньше, чем у женщин.
  • живот симметричен, брюшная стенка вертикальна, пупок – на линии по центру живота.
  • симметричные треугольники талии (пространство между боковой поверхностью туловища и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки).
  • углы лопаток на одной линии, лопатки прижаты к туловищу и находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника.
  • нормальные физиологические кривизны позвоночника
  • среднее положении линии остистых отростков
  • прямое положение головы и одинаковые углы между надплечьем и боковой поверхностью шеи.

Причины нарушения осанки:

  • гипокинезия, недостаток физической активности, мышечная слабость.
  • дистрофические процессы в суставах и межпозвоночных дисках.
  • подавленное состояние психики, стресс, депрессия, из-за чего человек начинает ходить с опущенной головой и плечами (особенно сильно влияет на худых астеников)
  • неправильное положение тела в разных позах, недостаточное и неправильное питание
  • хронические или перенесенные заболевания – рахит, туберкулез, частые простуды
  • врожденные пороки, дефекты, родовые травмы – разная длина ног, дисплазия, перекос таза
  • анатомо-конституциональные особенности строения скелета.

Осанка часто нарушается у детей в период активного роста: у девочек в 6-7 и 11-13 лет, у мальчиков – в 7-9 и 13-15 лет. В результате искривления позвоночника снижается его рессорная функция, из-за чего возможны быстрая утомляемость, головные боли, нарушения высшей нервной деятельности.

Нарушение осанки во фронтальной плоскости

Нарушение осанки во фронтальной плоскости – это асимметричная осанка. Для нее характерны несимметричность треугольников талии, смещение лопатки относительно второй лопатки, асимметрия между правой и левой половинами туловищами. В отличие от обычного сколиоза асимметричная осанка исчезает при разгрузке мышц в положении лежа.

Сколиоз во фронтальной плоскости тоже бывает, и тогда позвоночник закручивается вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

В принципе, у каждого человека наблюдается небольшая фронтальная асимметрия, но если она серьезная, необходимо посетить врача.

Сколиоз (сколиотическая болезнь) – это тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночника, характеризующееся закручиванием позвоночника вокруг своей оси.

В связи с деформацией позвоночника каждый позвонок несет неравномерную нагрузку, из-за чего меняется их форма  и возникает их винтообразное скручивание. Сколиоз не прогрессирует, пока нарушению  равновесия способны противодействовать мышцы.

Сколиоз начинает прогрессировать, когда мышцы больше не способны справляться с нагрузкой и она переносится на связочный аппарат.

Методы диагностики нарушения осанки

Они делятся на субъективные и объективные.Субъективные – это тест Адамса: при наклоне больного вперед нарушения видны врачу визуально.

Еще один тест – Matthiassh, изобретенный в 1957-м году. Позвоночник нагружается поднятием вперед обеих рук. В результате этого теста выявляют:

– нормальную осанку (когда выпрямленное туловище может быть удержано более 30 сек);

– ослабленную осанку (выпрямленное туловище может быть удержано менее 30 сек);

– утраченную осанку (выпрямленное туловище вообще не может быть удержано).

Объективные методы – графический и измерительный.

Графические методы:

– измерение температурного градиента в тканях позвоночного столба с помощью гелио-неонового лазера;

– радиолокация радиоволнами;

– топографический метод – метод муаровой топографии. В результате получаются топографические карты, которые можно рассматривать, как географические. Визуальный анализ таких топограмм дает возможность оценить форму искривления позвоночника.

– электромиография мышц спины.

Измерительный метод – определение изгибов позвоночника в линейных и угловых величинах. Измерения проводят сантиметром, отвесом на нитке, циркулем.

Всего различают 3 степени нарушения осанки.

I степень – небольшие изменения, которые легко корректируются привлечением внимания к проблеме.

II степень – увеличение количества симптомов, которые все же устраняются при разгрузке позвоночника путем подвешивания в горзионтальном положении (за подмышечные впадины).

III степень – серьезные нарушения осанки, которые не устраняются даже путем разгрузки позвоночника.

Всего насчитывается 7 видов нарушений осанки в сагиттальной и фронтальных плоскостях. В сагиттальной плоскости – 5 нарушений (3 вида вызвана увеличением физиологических изгибов, 2 вида – уменьшением).

Увеличение физиологических изгибов бывает трех видов: сутуловатость, круглая спина и кругло-вогнутая спина. При сутуловатости голова наклонена вперед, плечи направлены вперед, лопатки выступают, ягодицы уплощены. Круглая спина – это голова вперед, плечи опущены, ноги согнуты в коленях. Принятие правильной осанки возможно только на короткое время.

Кругловогнутая спина – это увеличение всех изгибов. При ней угол наклона таза выше нормы, голова и плечи направлены вперед, живот выступает и свисает. В связи с недоразвитием мышц брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов. В этом случае снижается емкость легких.

При уменьшении физиологических изгибов возможны два варианта нарушения осанки – плоская  и плосковогнутая спина.

Плоская спина – это сглаживание абсолютно всех изгибов. Грудная клетка направлена вперед, лопатки крыловидные, угол таза увеличен. Плосковогнутая спина – это узкая грудная клетка, ослабленные мышцы живота, увеличенный угол наклона таза, свисающий живот.

При данных видах нарушений отмечаются головные боли и высокая утомляемость.

Во фронтальной плоскости возможны два нарушения осанки.

Асимметричная (сколиотическая) осанка – это нарушение срединного расположения частей тела. Голова наклонена направо/налево, лопатки расположены на разной высоте. Выносливость мышц низкая.

Вялая осанка – это общая слабость мышц и связок, невозможность удерживать положение тела, частая смена положений тела в пространстве.

Профилактика нарушений осанки

Профилактика нарушений осанки основывается на следующих принципах:

  • организация режима дня;
  • лечебная физкультура;
  • нормализация питания;
  • предотвращение уменьшения уровня кальция в составе костей.

Для профилактики нарушения осанки следует придерживаться следующего режима питания:

– третью часть рациона должны составлять овощи и фрукты;

– третья часть рациона – животный и растительный белок;

– если вы употребляете жиры, то они должны быть нерафинированными;

– откажитесь от соли, вместо нее можно употреблять морскую капусту;

– углеводы должны составлять не более 20% всего рациона;

– утром необходимо выпивать стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Для устранения малоподвижного образа жизни очень полезны прогулки длительностью не мене 40 минут.

Что еще?

  • Употребляйте марганец – он необходим для доставки кислорода к межпозвонковым дискам. Марганец содержится в кожице картофеля, бананах, горохе, яичном желтке, луке, сельдерее.
  • Употребляйте продукты, богатые кальцием, магнием, фосфором – молочные продукты и рыбу.
  • Употребляйте витамины А и С – это антиоксиданты, которые борются с перекисными формами кислорода. Их много в цитрусовых, капусте и моркови.

Помните, что нарушение осанки в 90-95% случаев формируется в течение долгих лет, а при нормальной профилактике оно легко предотвращается.

по теме:

 Упражнения для исправления осанки

Комплекс 1 – выполняется на полу, по 15-30 раз, дыхание ритмичное.

  • Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте руки, касаясь грудью пола. Согните руки, а потом быстро выпрямите и руки, и ноги.
  • Отожмитесь от пола, потом лягте на живот, согните ноги и попытайтесь коснуться носками лба.
  • Лягте на пол, руки вдоль туловища. Во время вдоха сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья. Расслабьте кисти. На выдохе опустите руки, разогните колени. Расслабьтесь, поверните голову вправо, влево.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела. Потянитесь вверх, вытяните руки за голову, носки направьте на себя, останьтесь в таком положении на 3-6 секунд. Потом расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согните правую ноги, направляя колено в сторону левого плеча. Повторите другой ногой.
  • Напрягите спину, пытаясь соединить лопатки, задержитесь в этом положении, потом расслабьтесь.
  • Растягивайтесь, лежа на полу на спине, вытягивая руки максимально за голову, а ноги вперед.
  • Встаньте спиной к столу, обопритесь о его край и прогнитесь в позвоночнике, насколько возможно.
  • Последнее упражнение – попробуйте встать с пола без помощи рук. Если не получается легко, добейтесь, чтобы получалось.

Комплекс 2 

  • 10 минут походите по комнате на носочках.
  • Походите по комнате с книгой на голове. Делайте при этом движения руками, приседайте.
  • Встаньте у стены, расправьте плечи. Сделайте шаг вперед, руки разведите в стороны. Сделайте приседание, руки вперед. Сидя, разведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
  • Сидя на стуле, поднимите руки и согните их назад, пытаясь коснуться лопаток. Локти максимально развернуть. Потом вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
  • Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч. Поднимите правую руку вверх, левую заведите за спину, попытайтесь сцепить руки в замок на спине. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз каждой рукой.
  • Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки. Ноги поднимите чуть-чуть и делайте носками круговые движения – по 18-20 кругов в каждую сторону.
  • Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, сводите и разводите пальцы ног. Усложните упражнение, подхватывая пальцами ног мелкие предметы и перенося их с места на место.
  • Стоя, сгибайте и разгибайте каждую ступню. Сделайте 18-20 повторов каждой ногой.
  • Стоя, правую ногу отведите назад. Подтяните ее к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Сделать каждой ногой 8-12 раз.
  • Встать спиной к стене на расстоянии шага, опереться о стену лопатками и предплечьями рук. Делая вдох, прогнуться вперед. Делая выдох, вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе 6-8 раз.
  • Стать лицом к стене на расстоянии шага, опереться о стену ладонями. Делая вдох, прогнитесь вперед к стене, делая выдох, вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе 6-8 раз.

Корректоры осанки: какой лучше?

Лучше всего применять корректоры осанки на ранней стадии искривления, пока проблемы с позвоночником еще не слишком затронули здоровье. Какой лучше корсет выбрать и как он воздействует на позвоночник? Расскажем далее.

Поможет ли корректор?

Перед тем, как покупать себе корсет или корректор, нужно понять, в результате чего возникли проблемы с позвоночником. Даже если вы будете носить корсет.

но при этом продолжите сутулиться и не будете корректировать себя самостоятельно, корсет вряд ли поможет. Самокоррекция – важнейший элемент лечения.

Спину нужно все время контролировать, во всех положениях, только тогда лечение будет эффективным.

Потребители хвалят магнитный корректор осанки – он помогает без особых усилий со стороны носителя.

Магнитный корректор осанки

Виды корректоров осанки

Корректор выбирается в зависимости от степени искривления. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед покупкой. Корректоры бывают следующих видов:

  1. Реклинаторы. Используются только на ранних стадиях искривления, когда проблема лишь в тонусе мышц. Реклинатор способен исправить только проблемы верхнего отдела позвоночника. Самая известная и популярная модель – Posture Support.
  2. Грудные корректоры. Обычно в виде корсета. Используются при проблемах в грудном и поясничном отделах позвоночника, при выраженной сутулости, сколиозе.
  3. Грудопоясничный корсет. Используется при проблемах повреждений всего позвоночного столба. Магнитный корректор в этом тяжелом случае вряд ли может помочь, необходим также курс лечения и реабилитации.

Обязательно обратитесь к врачу-ортпопеду для принятия решения, какой именно корректор вам нужен. Врач сделает снимок позвоночника, определит стадию искривления и выдаст свои рекомендации.

Источник: https://wefit.ru/kak-ispravit-osanku-sognut-no-ne-sloman/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.