Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

Содержание

Самая эффективная сушка тела – Всё о тренировках

Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.

 – Правило №1 – необходимо создать дефицит энергии.

 – Правило №2 – на созданный дефицит энергии, необходимо увеличить расход энергии.

Теперь давайте по порядку.

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить.

Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии.

Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.

Как создать дефицит энергии?

Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.

Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?

Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.

Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:

– 1 грамм белка – 4 ккал

– 1 грамм углевода – 4 ккал

– 1 грамм жира – 9 ккал

Пример:

В течение суток:  белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм

200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка

400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов

50 г. х 9 = 450 ккал из жиров

И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки

Для чего мы считаем калории?

Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.

Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.

В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.

За счет чего создавать дефицит энергии?

Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.

Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.

Белки

Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.

Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.

Жиры

Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию

Жиры бывают всего лишь трех видов:

  1. Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
  2. Насыщенные жирные кислоты
  3. Транс-жиры: природные, искусственные

Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.

Какие жиры нам нужны?

Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.

Увеличиваем расход энергии

Мы исключили некоторые продукты, соблюдаем правильную диету, создали дефицит энергии, но к сожалению этого недостаточно для того чтобы существенно снизить процент жировой массы, необходимо тренироваться.

Зачем тренироваться если 80% результата достигается диетой?

Ответ очевиден, для того что бы расходовать потребляемую энергию и задействовать жир в качестве энергии, это пожалуй единственный способ избавится от лишних жировых отложений.

Как тренироваться?

Тренироваться можно по-разному, всё зависит от вашей степени подготовки и цели. Большая часть тренировок будет состоять из кардиоупражнений, это может быть что угодно. Ну, если говорить про эффективность, то лучше всего подойдет один из трех вариантом: эллиптический тренажер, за ним идет классический бег или беговая дорожка как альтернатива и замыкает тройку велотренажер.

Если вы только – только начинаете тренироваться или вы ещё пока не использовали кардио упражнения, а предпочитали силовые тренировки, то перед тем как приступить проконсультируйтесь со специалистом.

В идеале консультироваться необходимо не только с инструктором в тренажерном зале для выбора тренажера, а также и со спортивным врачом.

Врач в данном случае скажет, есть ли у вас противопоказания, к тем или иным тренажерам.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Для того чтобы получить максимальный эффект, вам придется полюбить длительные упражнения на кардиотренажере. Но длительные тренировки не предполагают несколько часовые занятия на тренажере. Тут есть несколько ключевых моментов, которые надо знать, чтобы тренировки не превратились для вас в мучительное испытание.

Итак:

 – Во-первых, время тренировки варьируется от 30 до 45 минут.

Почему именно столько необходимо для достижения эффекта?

Практический опыт показывает, что процесс сжигания жира начинается с 20-25 минуты тренировки, все, что происходит до этого, скажем так, прелюдия.

– Во-вторых, хотите вы или нет, вам придется считать пульс. Ваш пульс должен быть 70% от max. пульса, рассчитывается max. пульс по формуле (220 минус ваш возраст = max пульс). Если вы настроены, заниматься серьезно, а мы предполагаем, что именно так, вам нужно будет обзавестись монитором сердечного ритма.

На наш взгляд лучше всего использовать пульсометр с функцией подсчета сжигаемых калорий, вроде Suunto SS019863000 от магазина www.alltime.ru, вы сможете за пульсом следить и увидите количество калорий потраченных калорий за период тренировки. К тому же там есть журнал для записи тренировок, штука удобная и интересная.

В-третьих, бегайте на голодный желудок.

И тут два варианта:

– Утренние пробежки на голодный желудок сразу после сна

– Пробежка с минимальным употреблением перед тренировкой сложных углеводов. Дефицит энергии есть, обмен веществ запущен, всё отлично.

Суть занятий на голодные желудок заключается в том, что организм использует жировую массу для обеспечения вас достаточным количеством энергии на период тренировки. Оба этих варианта отлично работают, экспериментируйте, выберите какой вам подойдет лучше всего, тут всё индивидуально.

В-четвертых, заниматься необходимо от 3 до 5 раз в неделю. Если вы только начинаете, то начните с 3 раз в неделю, это минимум. По мере того как ваш организм будет адаптироваться, вам нужно будет увеличить не время тренировки, а количество раз в неделю и сделать его максимальным – 5 раз в неделю.

В-пятых, не сочетайте силовые тренировки и кардио. Не проводите силовую тренировку сразу после кардио и наоборот. Либо чередуйте дни, либо проводите утром кардиотренировку, а вечером силовую. Но тут есть маленький, но существенный нюанс. Вы не сможете провести две полноценные разноплановые тренировки, тем более на низкоуглеводной или безуглеводной диете.

Кроме того, наш с вами организм не может одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир. В отдельно взятых случаях это возможно, как это было у известного голливудского актера Криса Эванса в рамках подготовки к фильму Капитан Америка.

Возможно, получиться и у вас, если вы только – только начинаете заниматься по серьезной программе, но это далеко не факт. Но в большинстве случаев вы будите сжигать и жир, и мышечную массу.

Поэтому силовая тренировка это условное понятие, которое подразумевает круговую тренировку с небольшими весами.

В-шестых, следите за дыханием. Оно должно быть в меру спокойным, вы не должны задыхаться, судорожно глотая воздух. Как только это начнет происходить, снижайте темп и восстанавливайте дыхание.

Когда начнете тренировку, не концентрируйте свое внимание на дыхание, как только начнете это делать, получится полная фигня.

Переключите свое внимание на что-нибудь другое, подумайте о предстоящих планах на этот день, можно сосредоточиться на какой-то проблеме перебирая способы её решения, это отлично работает и позволит сохранить правильное дыхание.

Как оценить эффективность кардиотренировки?

В рамках нашего проекта мы решили взять на себя смелость и дать методы оценки кардиотренировок, которые позволят ощутить эффективность ваших усилий.

На наш взгляд существует два метода оценки:

– Объективный

– Субъективный

Начнем с субъективного метода, к которому мы отнесем визуальную оценку пропорций тела. Почему это субъективный метод? Потому что пропорции тела будут меняться от комплекса мер, то есть от диеты и тренировок.

К объективному методу мы отнесем так называемый эффект второго дыхания.

Все мы прекрасно знаем это чувство, когда, казалось бы, вот уже нет сил, и вы готовы все бросить и отдохнуть, но не можете по каким либо причинам и вынуждены продолжать, вдруг появляются силы, усталость уже не чувствуется и вы готовы сделать ровна столько же сколько сделали до этого. Мы с вами называем это вторым дыханием.

Но откуда оно берется? А возникает оно, ровна тогда, когда в процесс образования энергии вовлекается жир, вот это и есть процесс жиросжигания, к которому все стремятся. И наступает он приблизительно после 20-25 минут кардиотренировки.

Чувствуется он не сразу, но занимаясь регулярно и правильно, вы обязательно почувствуете этот момент.

И как только вы почувствуете его, будьте уверены, ваша тренировка проходит в правильном ключе и будет достигнут тот самый результат, за которым вы пришли на эту самую тренировку.

В заключение

Заканчивая эту статью, хотелось бы сказать, что не существует идеальной методики сжигания жира, есть определенные механизмы воздействия, которые по-разному работают для каждого человека, ведь каждый из нас индивидуален. Мы все имеем разную степень подготовки, процентный состав тела, возраст и т.д.

не пытайтесь найти супер уникальную методику, её не существует. Берите ключевые моменты, адаптируйте их под себя и интегрируйте в свои тренировки.

Лишь только в том случае, когда вы начнете на практике применять те или иные способы и изучать свой организм, вы сможете найти идеальный метод, который будет работать только для вас.

Источник: https://energysportlife.ru/pravilnaya-sushka-tela-chast-3-osnovnye-printsipy-pravilnoj-sushki-tela/

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник – Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник – Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг – Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница – Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходы Повторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходы Повторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

  • Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?

Да.

  • Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?

Да.

  • Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

  • Не слишком ли много подходов включено в программу?

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

  • Беговая дорожка или степ-платформа
  • Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

УпражнениеПовторения
Отжимания10
«Попрыгунчик»20
Бурпи10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине20
Прыжки из приседа10
«Альпинист»20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)
  • Что делать, если мне не нравятся приведенные блюда?

Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.

  • Обязательно ли употреблять казеиновый или сывороточный протеин?

Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-i-pitanie-na-sushke.html

Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

Сели на жесткую сушку? Пробегитесь по этим пунктам – возможно, вы упускаете что-то очень важное!

1. Ограничение кровотока

Опытные бодибилдеры знали это еще до того, как это подтвердили ученые: рост массы стимулируется ограничением кровоснабжения.

В журнале “Спортивная медицина” появилось исследование, где говорится, что при тренировках с манжетой тонометра на предплечье мышцы наращиваются эффективнее, даже при легких весах и 50-80 повторах.

Так что оберните руки и ноги, наденьте напульсники (только не слишком туго!).

2. Бег на короткие дистанции

Усиливает метаболизм и тренирует сердце. Поставьте беговую дорожку под серьезный наклон и взбегайте по ней на 90% ваших возможностей. Внимание: забег должен длиться 5-10 секунд!

Для качественной тренировки вам хватит 6 таких забегов, между каждым – бег трусцой продолжительностью 1 минуту.

3. Больше овощей

Притом именно этих, зеленых, от которых вас тошнит. Просто включайте их в блюда, которые любите – так они проскользнут в организм незаметно. Они снабдят вас клетчаткой, питательными веществами, дадут ощущение сытости.

Как это провернуть? Готовя соте из говядины, натрите туда немного цуккини. Или нафаршируйте болгарский перец мясом и запекайте 30 минут. В блендер со своим протеиновым коктейлем бросьте чашку шпината.

Мы клянемся, вы даже его не почувствуете! Ну, почти.

4. Органические продукты

Норма жизни: современные мясо и птица, выпускаемые в промышленных масштабах, полны гормонов и антибиотиков. В таком мясе меньше питательных веществ, чем в их органических собратьях. Безопасны разве что фрукты с очень толстой кожурой, такие как авокадо и бананы. Их можно покупать в любом месте.

5. Гигантские сеты

Это больше, чем суперсеты: три или более упражнений, выполняемых непрерывно по кругу. Выберите 2 упражнения на самые проблемные места и делайте их после всей остальной тренировки.

Например, в день ног, мечтая накачать спину и руки, просто делайте подтягивания и сгибания рук сразу за приседаниями.

6. Поменьше жиров

Не стоит думать, что, если вы ограничили углеводы, то на жиры можно плюнуть. Большим количеством жиров в диете вы сведете на нет все усилия по сокращению калорийности рациона (не стоит повторять, что в 1 г жира 9 ккал). Также дополнительный жир нарушает соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а это – прямой вред для сердца, кожи и других систем.

7. Пищеварительные ферменты

Для набора мышечной массы вы стали больше есть, так что ваша пищеварительная система в беде. Ферменты помогают организму усвоить больше пищи. Что искать? Энзимы с содержанием липазы, протеазы, амилазы и лактазы.

8. Больше движения

Чем выше пульс во время отдыха между подходами, тем больше калорий вы сожжете. Так что не нужно просто сидеть перед следующим подходом – двигайтесь! Катайтесь на массажных цилиндрах, делайте махи ногами, вращайте плечами, делайте тягу верхнего блока к лицу. Это поможет для усиления гибкости и подготовки организма к более тяжелым сетам.

Сил у вас это не отнимет, а уровень метаболических потребностей возрастет.

9. Жидкие яичные желтки

Если вечером есть недоваренные яичные желтки, это поможет для восстановления мышц и сушки во сне. Ночью организм восстанавливается и обновляется, а яйца этот процесс стимулируют, так как белок не подвергается тепловому разрушению.

10. Кимчи

Капуста по-корейски не только вкусна, но и полезна. В ней много пробиотиков, которые служат пищей для бактерий в кишечнике. Она помогает переваривать еду. Также в ней содержится капсаицин, стимулирующий теплообразование.

11. До отказа

Согласно исследованию “Журнала о спортивной медицине и физической культуре”, полезнее всего тренироваться до отказа. Всех испытуемых разделили на 3 группы: первая тренировалась до самостоятельно определенного предела, вторая – до отказа, третья – с перерывами. Лучшие результаты – у вторых.

12. Больше коктейлей

Проще всего добавить калорий для роста массы – это выпивать посттренировочные коктейли. Просто удвойте свою обычную порцию. Вы получите больше белков и углеводов в удобной для переваривания форме. Тяжести от них, как от обычных продуктов, не бывает, аппетит сохранится, скоро вы снова сможете поесть.

13. Меньше углеводов, но…

При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Если не слишком ограничить себя в углеводах, мышцы сохранятся, сохранится и производство гормонов, и уровень метаболизма.

14. Тренировка на все мышцы

Хватит делить тренировки на разные группы мышц по дням – тренируйте все тело. Во время таких сессий вы сожжете больше калорий, а нагрузка распределится равномерно, мышцы лучше восстановятся, вы сможете тренироваться чаще. А чем выше частотность тренировок, тем выше прирост.

15. Широчайшие мышцы

Чтобы талия выглядела тонкой, увеличьте широчайшие мышцы. Например, утром делайте 1 подход как можно большего количества подтягиваний, повторяйте вечером, и так через день. Через 30 дней вы сможете подтягиваться на 8-10 раз больше.

16. Заправка к салатам

Зеленые овощи – это неопасные углеводы, их можно есть сколько угодно. Попробуйте делать к ним высокобелковую заправку: взбейте 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 столовые ложки желтой горчицы, 1/2 столовой ложки натурального меда и 1 столовую ложку лимонного сока. В такой заправке 12 г белка и 8 г углеводов.

17. И снова больше движения

Результат вашего избавления от жира зависит не только от диеты, но и от физической активности. 20% потери жира могут быть обеспечены нетренировочной физической активностью.

То есть необходимо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, ходить в походы, заниматься любовью.

Низкоинтенсивные нагрузки могут стать заменой обычному кардио без всех недостатков последнего: нарушения восстановления, износа, разрыва связок. Ну, если вы не упадете с велосипеда.

18. От 8 до 12 повторов

Сеты из 8-12 повторений больше всего подходят для максимального прироста мышц.

19. Понижение весов

Сбрасывание интенсивности повышает метаболический стресс и увеличивает мышечный прирост. Возьмите 50% своего максимального веса и сделайте с ним 50-100 повторов. Если все подходы сделать не получается, отдыхайте понемногу – только не больше 20 секунд.

20. “Сокрушители”

Чтобы усилить пользу от своей тренировки, применяйте такие упражнения, как махи гирей, приседания со штангой, отжимания. Они поддерживают настолько высокий уровень метаболизма, что усилят сброс жира.

21. Тяжелые/легкие дни

Перемежайте тяжелые и легкие тренировки: “тяжелый день” делайте с количеством повторов от 5 до 8, легкий – 12-15 повторов с меньшим весом. так вы не только восстановите организм, но и избежите травм.

Удачи в построении отличной мышечной массы!

Источник: https://surfingbird.ru/surf/sovety-ne-dlya-slabakov-21-sposob-sushki-tela---Rws15C60

5. Гигантские сеты

Это больше, чем суперсеты: три или более упражнений, выполняемых непрерывно по кругу. Выберите 2 упражнения на самые проблемные места и делайте их после всей остальной тренировки.

Например, в день ног, мечтая накачать спину и руки, просто делайте подтягивания и сгибания рук сразу за приседаниями.

6. Поменьше жиров

Не стоит думать, что, если вы ограничили углеводы, то на жиры можно плюнуть. Большим количеством жиров в диете вы сведете на нет все усилия по сокращению калорийности рациона (не стоит повторять, что в 1 г жира 9 ккал). Также дополнительный жир нарушает соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а это – прямой вред для сердца, кожи и других систем.

7. Пищеварительные ферменты

Для набора мышечной массы вы стали больше есть, так что ваша пищеварительная система в беде. Ферменты помогают организму усвоить больше пищи. Что искать? Энзимы с содержанием липазы, протеазы, амилазы и лактазы.

8. Больше движения

Чем выше пульс во время отдыха между подходами, тем больше калорий вы сожжете. Так что не нужно просто сидеть перед следующим подходом – двигайтесь! Катайтесь на массажных цилиндрах, делайте махи ногами, вращайте плечами, делайте тягу верхнего блока к лицу. Это поможет для усиления гибкости и подготовки организма к более тяжелым сетам.

Сил у вас это не отнимет, а уровень метаболических потребностей возрастет.

9. Жидкие яичные желтки

Если вечером есть недоваренные яичные желтки, это поможет для восстановления мышц и сушки во сне. Ночью организм восстанавливается и обновляется, а яйца этот процесс стимулируют, так как белок не подвергается тепловому разрушению.

Капуста по-корейски не только вкусна, но и полезна. В ней много пробиотиков, которые служат пищей для бактерий в кишечнике. Она помогает переваривать еду. Также в ней содержится капсаицин, стимулирующий теплообразование.

11. До отказа

Согласно исследованию “Журнала о спортивной медицине и физической культуре”, полезнее всего тренироваться до отказа. Всех испытуемых разделили на 3 группы: первая тренировалась до самостоятельно определенного предела, вторая – до отказа, третья – с перерывами. Лучшие результаты – у вторых.

12. Больше коктейлей

Проще всего добавить калорий для роста массы – это выпивать посттренировочные коктейли. Просто удвойте свою обычную порцию. Вы получите больше белков и углеводов в удобной для переваривания форме. Тяжести от них, как от обычных продуктов, не бывает, аппетит сохранится, скоро вы снова сможете поесть.

13. Меньше углеводов, но..

При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Если не слишком ограничить себя в углеводах, мышцы сохранятся, сохранится и производство гормонов, и уровень метаболизма.

14. Тренировка на все мышцы

Хватит делить тренировки на разные группы мышц по дням – тренируйте все тело. Во время таких сессий вы сожжете больше калорий, а нагрузка распределится равномерно, мышцы лучше восстановятся, вы сможете тренироваться чаще. А чем выше частотность тренировок, тем выше прирост.

15. Широчайшие мышцы

Чтобы талия выглядела тонкой, увеличьте широчайшие мышцы. Например, утром делайте 1 подход как можно большего количества подтягиваний, повторяйте вечером, и так через день. Через 30 дней вы сможете подтягиваться на 8-10 раз больше.

16. Заправка к салатам

Зеленые овощи – это неопасные углеводы, их можно есть сколько угодно. Попробуйте делать к ним высокобелковую заправку: взбейте 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 столовые ложки желтой горчицы, 1/2 столовой ложки натурального меда и 1 столовую ложку лимонного сока. В такой заправке 12 г белка и 8 г углеводов.

17. И снова больше движения

Результат вашего избавления от жира зависит не только от диеты, но и от физической активности. 20% потери жира могут быть обеспечены нетренировочной физической активностью.

То есть необходимо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, ходить в походы, заниматься любовью.

Низкоинтенсивные нагрузки могут стать заменой обычному кардио без всех недостатков последнего: нарушения восстановления, износа, разрыва связок. Ну, если вы не упадете с велосипеда.

Сеты из 8-12 повторений больше всего подходят для максимального прироста мышц.

19. Понижение весов

Сбрасывание интенсивности повышает метаболический стресс и увеличивает мышечный прирост. Возьмите 50% своего максимального веса и сделайте с ним 50-100 повторов. Если все подходы сделать не получается, отдыхайте понемногу – только не больше 20 секунд.

20. “Сокрушители”

Чтобы усилить пользу от своей тренировки, применяйте такие упражнения, как махи гирей, приседания со штангой, отжимания. Они поддерживают настолько высокий уровень метаболизма, что усилят сброс жира.

21. Тяжелые/легкие дни

Перемежайте тяжелые и легкие тренировки: “тяжелый день” делайте с количеством повторов от 5 до 8, легкий – 12-15 повторов с меньшим весом. так вы не только восстановите организм, но и избежите травм.

Удачи в построении отличной мышечной массы!

Источник: https://wefit.ru/21_sposob_sushki_tela/

3. Больше овощей

Притом именно этих, зеленых, от которых вас тошнит. Просто включайте их в блюда, которые любите — так они проскользнут в организм незаметно. Они снабдят вас клетчаткой, питательными веществами, дадут ощущение сытости.

Как это провернуть? Готовя соте из говядины, натрите туда немного цуккини. Или нафаршируйте болгарский перец мясом и запекайте 30 минут. В блендер со своим протеиновым коктейлем бросьте чашку шпината.

Мы клянемся, вы даже его не почувствуете! Ну, почти.

4. Органические продукты

Норма жизни: современные мясо и птица, выпускаемые в промышленных масштабах, полны гормонов и антибиотиков. В таком мясе меньше питательных веществ, чем в их органических собратьях. Безопасны разве что фрукты с очень толстой кожурой, такие как авокадо и бананы. Их можно покупать в любом месте.

10. Кимчи

Капуста по-корейски не только вкусна, но и полезна. В ней много пробиотиков, которые служат пищей для бактерий в кишечнике. Она помогает переваривать еду. Также в ней содержится капсаицин, стимулирующий теплообразование.

13. Меньше углеводов, но…

При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Если не слишком ограничить себя в углеводах, мышцы сохранятся, сохранится и производство гормонов, и уровень метаболизма.

18. От 8 до 12 повторов

Сеты из 8-12 повторений больше всего подходят для максимального прироста мышц.

20. «Сокрушители»

Чтобы усилить пользу от своей тренировки, применяйте такие упражнения, как махи гирей, приседания со штангой, отжимания. Они поддерживают настолько высокий уровень метаболизма, что усилят сброс жира.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.