Спорт и добавки: Как выжать максимум

Содержание

10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета

Спорт и добавки: Как выжать максимум

Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание».

Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех).

Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка.

Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый».

Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание.

Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм.

«Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN.

Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи».

В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью.

Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например).

Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен.

Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать.

Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире.

А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом.

Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать.

Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен.

Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака.

За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу.

Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом.

Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/

Спортивное питание для начинающих

Спорт и добавки: Как выжать максимум

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих.

Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение.

Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю.

Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата.

Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями.

Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию.

Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix/

Спорт и добавки: Как выжать максимум

Спорт и добавки: Как выжать максимум

Протеиновые коктейли и BCAA вы, как мы надеемся, уже пьете. Что еще прикупить в магазинах спортпита, чтобы произвести своей силой, выносливостью и скоростью фурор в тренажерном зале? Рассказываем здесь.

Этот общепризнанный стимулятор не только помогает вам не уснуть в офисе – он же поможет и при физических нагрузках. Еще один плюс: кофеин усиливает расходование жира как топлива в любом состоянии – и в покое, и при физической активности.

Он же уменьшает боль во время физической нагрузки (подтверждено исследованиями: Bangsbo J, Jacobsen K, Christensen NJ, Graham T. Acute and habital caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. J Appl Physiol.

1992 Apr;72(4):1297-303; Hudson GM, Green JM, Bishop PA, Richardson MT Effects of caffeine and aspirin on light resistance training performance, perceived exertion, and pain perceprion. J Strength Cond Res. 2008Nov;22(6):1950-7). 

В начале 1990-х появились исследования на тему повышения результативности нагрузок при использовании кофеина (Anselme F, Collomp K, Merceir B, Ahmaidi S, Prefaut C. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):188-91. Кофеин увеличивает силу мышц в жиме на скамье, в экстензиях ног, в сгибании рук на бицепс, повышает мышечную работоспособность в целом. Поэтому это – первое, что вы должны пить перед тренировкой.

Желательно – в дозировке 3-6 мг на 1 кг веса.

Установлено, что кофеин повышает силу мышц в различных жимах.

Кофеин усиливает все изменения, которые предпринимает организм, готовясь к нагрузке. Повышает уровень адреналина, снижает уровень аденозина (вещества, имеющего успокаивающее воздействие). Адреналин в свою очередь тормозит выработку инсулина и повышает уровень глюкагона. Все это дает организму сигнал наполнить кровь глюкозой для обеспечения организма энергией.

Откажитесь от кофеина в виде кофе перед тренировкой. Мировой исследователь кофеина д-р Терри Грэхэм провел следующее исследование: дал одной группе испытуемых чистый кофеин, а другой – кофе с кофеином в той же дозировке. В итоге первая группа получила увеличение продуктивности, а вторая – нет (Graham, T.E.

, Hibbert, and P.Sathasivam. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion, J.Appl Physiol. 85(3):883-889, 1998). Видимо, в кофе содержится какой-то элемент, препятствующий увеличению работоспособности.

Так что перед тренировкой не пейте кофе – выберите крепкий чай, зеленый чай или добавки с кофеином.

Бустеры оксида азота

Оксид азота – это газ, который в организме человека расширяет кровеносные сосуды. Вследствие этого увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам, выведение отходов.

Оксид азота задает уровень тестостерона в организме, взаимодействует с гормоном роста и инсулином. Без достаточного количества оксида азота не будет должным образом работать инсулин.

Оксид азота повышает силу в изолированных мышечных волокнах, он необходим для лечения ран и заживления тканей.

Синтезу оксида азота в организме помогают три основных ингредиента: аргинин, цитруллин, фолат. Аргинин – аминокислота, которая считается классическим субстратом, используемым для производства оксида азота.

Но то же самое количество аминокислоты “цитруллин” вызывает более сильное повышения оксида азота. А фолат витамина B необходим для переработки аргинина в оксид азота.

Так что наилучшая комбинация питательных веществ для стимуляции выработки оксида азота – это аргинин и цитруллин вместе с фолатом (фолиевой кислотой).

Оксид азот повышается и от употребления некоторых пищевых продуктов:

  • какао (флаванолы какао)
  • темный шоколад 
  • свекла
  • зеленый чай.

Какао и темный шоколад снижают артериальное давление за счет повышения уровня оксида азота и расширения кровеносных сосудов, а также в них высок уровень антиоксидантов. Какао также несколько бодрит – видимо, за счет теобромина и фенилэтиламина в своем составе.

Свекла – самый богатый источник нитратов среди продуктов. Нитраты в организме превращаются в нитриты, а потом они преобразовываются в оксид азота. И лучше потреблять нитраты из свеклы – нитраты из синтетических препаратов могут быть опасны.

Зеленый чай усиливает выработку оксида азота, повышает работоспособность при нагрузке, улучшает доставку питательных веществ в нагруженные мышцы. Он также повышает мышечную накачку и мышечную выносливость.

Добавки, помогающие отсрочить жжение в мышцах

Существуют и такие – это бета-аланин и бикарбонаты. Они нейтрализует кислоту (ионы водорода), образующуюся во время интенсивных нагрузок, а значит, продлевает вам количество подходов.

Чтобы эффект был, необходимо не менее 3 г бета-аланина в день, и по мере продолжения приема эффект будет становиться все значительнее. Выпивайте по 2-3 г в предтренировочном и посттренировочном коктейле. Достаточное количество бикарбонатов (напр., бикарбоната натрия) – 0,4 мг на килограмм массы тела, притом не позднее, чем за 30 минут до нагрузки.

Сжигание жировых отложений

Если цель – не только увеличить интенсивность упражнений, но и максимально сжечь жир, необходимо пользоваться жиросжигателями – например, l-карнитином. Это -аминокислота, известная также под названиями витамин B11 и левокарнитин. Это вещество имеет родственную связь с витаминами группы B.

Количество l-карнитина поддерживается организмом на гомеостатичном уровне: излишки быстро выводятся, передозировка невозможна. Роль карнитина связана с транспортировкой длинноцепочных жирных кислот через внутреннюю мембрану к митохондриям клетки. А там, в митохондриальном матриксе, происходит потом расщепление жирных кислот и высвобождение энергии.

L-карнитин – это мощный сжигатель жира с транспортировочными функциями, он защищает сердце и сосуды (используется для профилактики инфарктов) и стимулирует регенерацию тканей. Ряд экспериментов показал, что он помогает увеличить сухую мышечную массу. Среди других положительных эффектов вещества – антигипоксический, нейропротекторный, антиреоидийный эффекты.

Естественный источник этой аминокислоты – рыба, мясо и молочные продукты. Но во время термообработки большая часть l-карнитина теряется, так что необходимо употреблять его и дополнительно.

Лучше выбирать l-карнитин в жидкой форме, так как он имеет более выраженное стимулирующее действие по сравнению с порошком, препятствует образованию тромбов.

Идеальную комбинацию l-карнитин составляет с коэнзимом Q-10.

_______________________________________________________________________________________________________________

Источник: https://wefit.ru/sport-i-dobavki/

Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Спорт и добавки: Как выжать максимум

Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.

О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.

Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.

В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.

К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.

Перед тренировкой

  • За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.
  • Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.
  • Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
  • (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале. 

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

: Питание при тренировках:

Источник: https://power-body.ru/pitanie-pri-intensivnyih-trenirovkah-eda-i-sportivnyie-dobavki/

Какое спортивное питание выбрать: бюджетный подбор добавок

Спорт и добавки: Как выжать максимум

В данной статье подробно описаны какие добавки выбрать, чтобы улучшить результативность тренировок и не потратить много денег.

Вы серьезно занимаетесь бодибилдингом. Это значит, что понимаете, какой вес стоит поднимать на тренировке, как много куриных грудок необходимо включать в ежедневный рацион, и как выбрать спортивное питание и какие добавки необходимо употреблять для роста мышц и усиления общей мощи при тренировках в тренажерном зале.

Какие спортивное питание выбрать и купить, не потратив много денег?

Насколько дороги добавки? Какие микроэлементы лучше выбрать для эффективного и чувствительного снижения давления на кошелек? Ниже Вы найдете выборку наиболее эффективных «помощников» для спортсменов, которые обязательно стоит включить в свою спортивную коллекцию питания. Конечно же, с наилучшим соотношением цена – качество.

КРЕАТИН

Креатин поможет не только увеличить объем и силу мышц, также он может помочь быстрее восстановиться между сетами. Это позволит тренироваться намного дольше с большей интенсивностью, что непременно ускорит наступление желаемого результата. Сотни проведенных исследований подтвердили пользу использования этой добавки, в связи с её невероятным положительным воздействием на организм.

Тело человека производит некоторое количество креатина самостоятельно.

Как бы то ни было, если Вы хотите максимизировать полученный результат и получить всё возможное от креатина, его необходимо потреблять в виде одного – двух килограммов мяса ежедневно или же принимать добавки. Учитывая стоимость мяса по двести – пятьсот рублей за килограмм, есть вероятность, что экономия будет совсем немалой.

Креатин не только может помочь вам увеличить мышечную силу и массу, он также может помочь вам быстрее восстановиться между подходами.

Существуют два испытанных метода, которые помогут максимизировать содержание креатина в теле. Первый – кратковременный. Подразумевает потребление двадцати грамм креатина ежедневно в течение пяти – семи дней.

Это быстрое насыщение позволит мышцам начать расти как можно скорее.

Второй – три – пять грамм каждый день.

Если риск не Ваш конек и необходимо только поддержание уже полученного результата, Ваша задача медленно насыщать организм креатином малыми дозами, не более пяти грамм каждый день. В этом случае понадобится около четырех недель для пополнения необходимых запасов.

При малых постоянных дозах рост мышц будет несколько ниже, чем при больших.

Рекомендованная доза: двадцать грамм на пять – семь дней или три – пять грамм на месяц

Стоимость одного приема: пять – сорок пять рублей

Время: любое время

СЫВОРОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Протеин имеет огромное количество плюсов, ведь он одновременно помогает наращивать и силу, и размер, уменьшать жировые отложения тела, и ускорять время восстановления. Это основа практически любой диеты бодибилдера.

Синтез мышечного протеина важный процесс для увеличения размера и силы мышц. Очень мощные тренировки могут повысить синтез протеина, но также может повыситься и риск его распада. Для постоянного роста необходимо делать все возможное, для минимизации распада.

Исследования показали, что потребление протеина после тренировки может значительно увеличить синтез мышечного протеина. Уже очень скоро Ваше отражение в зеркале обзаведется большими и сильными мышцами.

*** Как еще сэкономить на добавках

Приготовление: Выберите добавку, которая подходит именно Вам. После чего приобретите самую большую посуду, которую только сможете. Да, изначальные траты денег будут выше, но зато каждая отдельная порция выйдет дешевле.

Коктейли: большое количество товаров в магазине – готовая комбинация нужных элементов. Все что требуется – только ложка для их потребления.

Многие содержат дополнительные ингредиенты – цитруллин малат и бета – аланин, которые помогают найти дополнительную энергию в зале.

Стоит внимательно читать этикетку для потребления правильной дозы и получения максимальной пользы для организма. ***

Если Вы выбрали всего один тип протеина для покупки, рекомендуем сыворотку. Сывороточный протеин это очень быстродействующий ингредиент. Кровь начинает циркулировать быстрее почти мгновенно. Это позволяет активному веществу добраться до мышц гораздо быстрее, в сравнении с теми же соей или казеином, и существенно ускорить синтез белков.

Как бы то ни было, протеиновые порошки будут стоить больше примерно на двадцать рублей, чем курочка или яйца за один прием пищи. Но удобство потребления и отсутствие подготовительной работы делают сывороточный протеин незаменимым в любом виде.

Предлагаемая дозировка в продаже – ноль, пять, десять, двадцать, сорок грамм. Доказано, что двадцать грамм вполне достаточно для полной симуляции синтеза протеина.

Так что не стоит перебарщивать и издеваться над своим организмом.

Рекомендованная доза: двадцать грамм

Цена одного потребления: шестьдесят – сто рублей

Время: сразу после тренировки

КОФЕИН

В тех случаях, когда цель повысить уровень энергии в тренажерном зале или сбросить последние несколько килограмм жира, не нужно искать ничего иного как кофеин. Этот термогенический ингредиент может помочь повысить уровень метаболизма, а также представляет собой эффективный источник энергии на протяжении всей работы в зале.

Кофеин очень ценят за то, что он позволяет преодолевать мышечную  усталость на тренировке.

Мышечная усталость проявляется в ухудшении моторно – двигательной функции мышц, что приводит к общему снижению сил. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы стимулируете двигательную функцию. А мышцы могут «выдать» больше энергии.

Кофеин также помогает бороться с лишними килограммами, полученными в последние несколько дней лета.

Исследования показали, что потребление четырех миллиграммов кофеина на килограмм тела повышают уровень метаболизма на двенадцать процентов. Это улучшение в работе организма и позволяет сбросить те несколько лишних набранных килограммов.

Кофеин крайне рекомендован, ведь он значительно улучшает показатели организма. А стоимость на пятьдесят рублей меньше чем чашка хорошего кофе.

Рекомендованная доза: сто пятьдесят – триста миллиграмм

Цена одного потребления: три – пятнадцать рублей

Время: за полчаса до тренировки

АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ (BCAA)

Сывороточный протеин великолепен для построения мышц, но если Вы не принимаете BCAA, Ваши тренировки неполноценны. BCAA созданы на основе трех основных аминокислот, которые составляют почти треть мышечного протеина всего тела. И их основная цель – стимулировать синтез белка, то есть рост мышц и предохранять их на тренировке и после нее.

Принимая BCAA перед тренировкой, Вы можете снизить боли после окончания упражнений (крепатуру) и ускорить процесс восстановления. Принимая во время тренировки, BCAA поможет уменьшить нехватку протеина, поможет распределить мышечный гликоген и уменьшить усталость. Начните пользоваться BCAA уже на следующей тренировке, особенно если Вы тренируетесь в усиленном или ускоренном режиме.

Рекомендованная доза: пять – десять грамм

Цена одного приема: тридцать – шестьдесят рублей

Время приема: до или во время тренировки

ОМЕГА-3 жирные кислоты

ОМЕГА-3 жирные кислоты одни из наиболее активных добавок для Вашего тела. Они крайне необходимы, ведь тело не может вырабатывать их самостоятельно. Поэтому в любом виде они крайне желательны для организма.

Рыбий жир содержит большое количество микроэлементов, которые помогают уменьшить боли после тренировки. Также употребление рыбьего жира помогает увеличить интенсивность и нагрузку упражнений. Омега-3 один из основных элементов для построения и роста мышц, при этом она позволяет организму быстро восстанавливаться.

Для большинства людей, получения необходимого дневного количества жирных кислоты, наподобие «омега-3», бывает достаточно проблематичным, в связи с крайне специфическими вкусом и запахом.

Но все эти недостатки с лихвой покрываются достаточно низкой ценой продукта.

Учитывая название статьи, употребление рыбьего жира никогда не сможет подорвать Ваш бюджет, а Вы получите необходимую дозу аминокислот.

Рекомендованная доза: один – два грамма

Цена за один прием: двенадцать – шестьдесят рублей

Время: употребляется в момент приема пищи

Существует огромное количество великолепных добавок, которые легко доступны на рынке. Но когда с деньгами туго, выбор становится сильно ограниченным. Придерживайтесь простых рекомендаций, описанных в этой статье. И каждый заработанный Вами рубль пойдет на серьезное построение сильных мышц!

http://www.bodybuilding.com/fun/5-supplement-must-haves-on-a-budget.html

Источник: https://faktor-sporta.ru/sportivnoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.