Средиземноморская диета: Buon appetito!

Средиземноморская диета меню, правила, элементы

Средиземноморская диета: Buon appetito!

Кто не слышал о средиземноморской диете? В 50-х она стала популярна благодаря Анхелю Кейсу, проводившему исследования привычек питания. Это породило настоящую революцию: эта диета помогает похудеть, поддерживает здоровье и защищает организм. Средиземноморская диета меню – это сочетание различных элементов на основе четких правил.

Этот тип диеты (в 2010 признанный ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества), по сути образец питания стран Средиземноморского побережья, очень прост и оказывает оздоровительный эффект.

Он идеален для тех, кто борется с лишним весом, диабетом, повышенным давлением, опухолями, болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона и сердечными заболеваниями. Не говоря уже о том, что он улучшает состояние здоровья и внешний вид.

Идеальная средиземноморская диета меню для правильного и здорового питания.

Правила средиземноморской диеты

  • Заменить соль специями;
  • Съедать по порции овощей в обед и ужин;
  • Есть свежие и сушеные фрукты в перерывах;
  • Есть яйца и бобовые минимум два раза в неделю;
  • Заменить красное мясо (максимум раз в неделю) на белое и рыбу в количестве примерно 3 порций в неделю;
  • Заменить сливочное масло на оливковое, ограничить потребление насыщенных жиров и сыра;
  • Избегать потребления готовой продукции, а также продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, жиров и сахара как исключительно вредных для здоровья;
  • Выпивать не больше 2-3 бокалов вина в день (притом это должно быть лишь красное вино);
  • Пить много воды, поддерживающей тонус мышц, растворяющей сахара и выводящей токсины и шлаки из организма;
  • Следить за размером порций и количеством потребляемых калорий;
  • В день съедать минимум одну порцию хлеба, пасты или риса, лучше цельных, как основной источник углеводов и йогурт как источник полезных молочных ферментов;
  • Сократить потребление сладкого и рафинированного сахара;
  • Есть пять раз в день: в 3 основных приема и 2 перекуса, сидя, не спеша, и регулярно заниматься физической активностью.

С правилами познакомились, переходим к меню.

Элементы средиземноморской диеты

Что конкретно входит в состав средиземноморской диеты?

Рыба (нежирная): богата протеином, кислотой омега 3, витаминами А и Д, кальцием, фосфором и другими минералами.

Овощи и зелень: основной источник клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Следует есть минимум две порции в день, в сыром или отварном виде. Отдельно стоит упомянуть картофель – прекрасный источник энергии, клетчатки, витаминов группы Б и калия, однако сильно им увлекаться не стоит – это ведет к повышению уровня сахара в крови.

Цельные зерновые: они не отражаются на весе и содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.

Свежие и сушеные фрукты: и те, и другие лучше употреблять отдельно от основных блюд, в качестве перекуса, желательно один тип фруктов в день и выбирать фрукты красного цвета и цитрусовые.

Бобовые: или, как их называют, мясо для бедных, содержат белки, углеводы, клетчатку, витамины Б и С.

Яйца: прекрасный источник белка, йода, основных витаминов (Б2, А, Д) и минералов, но также и холестерина (желток), поэтому рекомендованное количество – 2 в неделю. Жареные белки можно есть чаще.

Жиры: предпочтительны ненасыщенные, заключенные в оливковом масле (максимум 2 ч.л. в день), орехах, миндале, кунжуте. Все это очень калорийно, поэтому стоит употреблять эти продукты с осторожностью.

Белое мясо: курица и индейка, раз или два в неделю. Богато протеином, витаминами и минералами, индюшачье также содержит железо.

Красное вино: в диету включено и вино, в количестве не более 2-3 бокалов в день. Красное богато антиоксидантами, поэтому в небольших дозах полезно. Другие алкогольные напитки стоит исключить.

Йогурт: из всех молочных продуктов для средиземноморской диеты больше всего подходит йогурт, богатый кальцием и молочнокислыми ферментами. Остальные молочные продукты стоит употреблять меньше.

Так строится пищевая пирамида средиземноморской диеты: в основе хлеб, паста, рис, фрукты, овощи, затем рыба, белое и красное мясо, яйца, немного вина и сыра. 55-60% углеводов, 30% жиров и 10-15% белков.

Плюсы средиземноморской диеты

Ее выбирают, когда хотят сбросить вес: она не очень строгая и в то же время полезная, поэтому человек не чувствует голод и получает удовольствие. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов она продлевает эффект свободных радикалов и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака и держать под контролем гликемию, холестерин и давление.

Естественно, одной диеты недостаточно, должен измениться сам стиль жизни. Физическая активность, к примеру, прогулки пешком хотя бы час в день, отказ от курения, регулярный сон, медленные приемы пищи, приемы расслабления.

Несколько приемов следования средиземноморской диете:

  1. Не пропускать еду, даже перекусы, так как это замедляет метаболизм и ведет к набору веса;
  2. Использовать посуду меньшего размера;
  3. Использовать разнообразные продукты, также исходя из сезона.

Пример 1

Завтрак, максимально приближенный к следующей схеме: кофе или чай (при повышенном давлении заменить на стакан нежирного молока с цельнозерновыми хлопьями), сухарики с небольшим количеством меда, как вариант йогурт и мюсли (50 г) и 1 фрукт. В перекусах – тот же фрукт. Салаты заправлять максимум 2 ч.л. оливкового масла, по желанию – с лимоном.

В понедельник на обед салат из помидоров и латука, цельнозерновая булочка (70 г), кусочек индюшки (30 г) и фрукт. На ужин – суп из бобовых и зерновых, ржаной хлеб (50 г), смесь салатов и бокал красного вина.

Во вторник на обед салатная смесь с яйцом, ржаной хлеб (50 г), фрукт, на ужин – порция курицы с салатом из моркови, приправленным оливковым маслом, бокал красного вина.

В среду на обед каприйский салат и фрукт, на ужин – паста с брокколи и хумусом, цельнозерновой хлеб (50 г).

В четверг на обед салат с тунцом, оливками и кукурузой с цельнозерновым хлебом (50 г), на ужин – салат из фасоли с луком, ржаной хлеб и фрукт.

В пятницу на обед 200 г пиццы и фрукт, на ужин – лосось на гриле с овощным гарниром и цельнозерновой хлеб.

В субботу на обед кус-кус из овощей, фрукт и ржаной хлеб, на ужин – куриная грудка, запеченная с картофелем, и фруктовое ассорти.

В воскресенье на обед баклажаны, салатная смесь и цельнозерновой хлеб, на ужин – брускетты с чесноком и помидорами, чечевица на пару с помидорами, фрукт.

В этом варианте присутствуют все перечисленные выше основные элементы диеты.

Как мы видим, белки в обед употребляются с цельнозерновым хлебом, а углеводы на ужин – с овощами.

Средиземноморская диета меню. Пример 2

На завтрак чашечка кофе\йогурт\молоко с сухариками или цельнозерновой булочкой, фрукт.

Понедельник: на обед салат из помидоров и шпината, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр и фрукт, на ужин – курица с лимоном и травами.

Вторник: огуречный салат, яйцо, цельнозерновой хлеб, на ужин – нежирная рыба, спаржа на пару и бокал вина.

Среда: салатная смесь, индейка, и кусочек нежирного сыра, на ужин – паста с фасолью и паровыми овощами, фрукт.

Четверг: на обед куриная колбаса с салатной смесью, фрукт, на ужин – рис, фрукт и бокал вина.

Пятница: на обед запеченная рыба с картофельным пюре, фрукт, на ужин – чечевичный суп с травами, салатная смесь.

Суббота: на обед нежирная ягнятина с салатной смесью или паровыми овощами, на ужин — цельнозерновой хлеб и овощи на гриле.

Воскресенье: салат из мяса и баклажанов, чашка лесных ягод, на ужин – кус-кус из цуккини и раки на гриле, цельнозерновой хлеб и фрукт.

Советы по средиземноморской диете

Естественно, придерживаться средиземноморская диета меню – это не только следить за тем, что ты ешь, но и как ты это делаешь, а также делать физические упражнения, избегать стрессовых ситуаций, не пить и не курить. С первого взгляда диета может показаться слишком легкой, но это не так, особенно для тех, кто любит мясо, сладкое и т.д. В таком случае советуем начинать придерживаться диеты хотя бы один день в неделю.

Вот пример меню на один день:

  • Завтрак: 150 г частично обезжиренного и 2 сухарика;
  • Перекус: нежирный йогурт или фрукт;
  • Обед: паста с овощным соусом;
  • Перекус: фрукт;
  • Ужин: нежирная рыба с паровыми овощами и 40 г цельнозернового хлеба.

Правила средиземноморская диета меню просты: никакой соли, красное мясо не чаще раза в неделю, ненасыщенные жиры, цельные зерновые, больше овощей, фруктов и зелени, не более 2-3 бокалов вина в день, 5 приемов пищи в день, фруктовые перекусы, много воды. Также избегайте сахара и вредных жиров, следите за порциями, выбирайте цельные зерновые и растительные белки, двигайтесь и получайте удовольствие.

Источник: https://italiatut.com/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-pravila-elementy/

Средиземноморская диета: buon appetito!

Средиземноморская диета: Buon appetito!

Средиземноморская диета — это вовсе не разнузданные пиццы, пасты и панини, и тем более не свиной холодец, а сбалансированный и очень полезный режим питания, который может привести к неплохим результатам в похудении. А еще ее прописывают при болезнях сосудов и сердца. А еще она якобы продлевает жизнь. А еще ее называют «диетой Афродиты». А еще…

Ученые о средиземноморской диете

Действительно: исследования показали, что среди долгожителей больше всего людей, сидящих на средиземноморской диете. Не малую роль в этом играет оливковое масло — активный компонент диеты, которое помогает не допустить депрессии, спасает от болезни Альцгеймера и помогает печени.

К тому же в этой диете традиционно используется большое количество специй, являющихся антиоксидантами.

А они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и противостоят онкологическим заболеваниям — особенно раку молочных желез и прямой кишки.

Средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета, хронических заболеваний бронхов, энфиземы, нормализует артериальное давление, улучшает качество жизни.

Женщины, придерживающиеся принципов средиземноморской диеты до рождения детей, реже рожают детей с отклонениями. Экспериментальные исследования показали, что при таком питании во время беременности снижается риск возникновения у плода аллергий и астмы.

Характерные черты

Термин «средиземноморская диета» возник в 50-х гг XX-го века благодаря Ансельму и Маргарет Кейс. Это — не диета в привычном понимании, а просто набор принципов, которых в питании придерживаются жители Средиземноморья.

Они были выделены после того, как было замечено: жители юга Франции употребляют большое количество жиров, но имеют гораздо меньше проблем с сосудами и сердцем, чем жители США.

Внимание привлек также факт низкого уровня смертности в Италии, Испании и Южной Франции.

Средиземноморье — это 16 стран, в которых, конечно, существуют огромные различия по питанию. Но кое-что их, тем не менее, объединяет:

  • Жители Средиземноморья едят много рыбы и морепродуктов и чуть меньше — мяса. Чаще употребляют птицу: курицу, индейку, куриные яйца — но не каждый день. Говядина, баранина, свинина употребляются регулярно, но не каждую неделю.
  • Потребляется большое количество свежих сезонных овощей, фруктов, ягод, трав красного, оранжевого, темно-зеленого цвета.
  • Высокое количество картофеля, хлеба, семян, орехов, зерновых в пище.
  • Молочные продукты — чаще всего йогурты из неснятого молока и сыры с низким содержанием жира: фета, моцарелла, халуми, цфатский сыр.
  • Сладости — не каждый день.
  • Активно используется оливковое масло, как для заправки, так и для жарки (холодного отжима).
  • Везде, кроме мусульманского Средиземноморья — умеренное употребление красного вина с пищей.
  • Активный образ жизни.
  • В блюде обычно сочетаются углеводы и мясо.
  • Вместо сахара используется мед.
  • В день выпивается много воды — около 6 стаканов.

Особенности, секреты, отзывы и рекомендации

Жители Средиземноморья обычно едят 4-5 раз в день. Утром предполагается выпивать 1 чашечку кофе, основная «нагрузка» ложится на обед.

Для ежедневного употребления используются продукты с высоким содержанием витаминов B, C, крахмала, клетчатки, белка, минералов, фосфора:

  • оливковое масло
  • картофель
  • бобовые
  • горох
  • фрукты, овощи
  • красное вино
  • злаки и хлеб
  • рис
  • кукуруза
  • сыры и молоко
  • тимьян, чеснок, базилик, орегано
  • качественные сухие завтраки
  • паста из твердых сортов пшеницы.

На обед обычно подают овощи, макароны, рис. Ужин состоит из белка и овощей. Фрукты едят на десерт около 3-х раз в день — груши, яблоки, персики, сливы, хурму.

Если вы собираетесь придерживаться системы средиземноморского питания, снизьте употребление инжира, винограда, фруктовых соков, сыров, выбирайте обезжиренное молоко и йогурты.

1-3 раза в неделю необходимо употреблять белок животного происхождения:

  • рыбу — сардины, анчоусы, сельдь, макрель, форель, тунец.
  • морепродукты — кальмары, омары, гребешки, мидии
  • мясо (белое)
  • яйца.

Рыбу необходимо есть минимум дважды в неделю, жаря на гриле или отваривая. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из овощей или рисом. Блюдо считается испорченным, если к рыбе добавлены мука, жир, яйца.

Овощей необходимо съедать около 1 кг в день — помидоры, оливки, маслины, чеснок, зелень.

Меню на неделю(с рецептами)

Предлагаем вам примерное меню диеты с расчетом на 1000 ккал в день.

ДЕНЬ 1

Завтрак: мюсли с фруктами.

Порезать киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. ростков пшеницы. Взбить 100 мл сметаны и апельсиновый нектар, полить им фрукты.

262 ккал

Второй завтрак: банановый йогурт.

Смешать 1/2 банана и 100 мл обезжиренного йогурта и 1 ч. л. корицы.

103 ккал

Обед: запеченные овощи.

Отваривать 100 г ломтиков картофеля 8 минут. Нарезать 150 г баклажанов и 100 г цуккини, порезать полосками 100 г красного стручкового и зеленого сладкого перца, бланшировать 3-4 минуты. Порезать половину луковицы.

Порезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. л. растительного масла, посыпать розмарином и запекать 15 минут при температуре 220 градусов. Пока овощи запекаются, приготовьте соус: 50 г йогурта низкой жирности, 1 ст. л.

кетчупа + молотый красный перец.

284 ккал

Полдник: фруктовый салат.

Смешайте 50 г винограда и 1 порезанный киви, полить лимонным соком с жидким сахарозаменителем.

98 ккал

Ужин: помидоры с моцареллой.

Взять 2 крупных помидора, разрезать каждый пополам и приправить солью, перцем, чесноком и 1/2 ст. л. растительного масла. Покрыть помидоры 40 г сыра моцарелла и запечь. Украсить базиликом. Подать с 1 ломтиком свежего белого хлеба.

267 ккал

ДЕНЬ 2

Завтрак: хлеб с дзадзики.

Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, добавить 2 столовые ложки воды и рубленые чеснок и лук. Приправить. Выложить на 1 ломтик (50 г) белого хлеба муки грубого помола и украсить укропом. Подать  с двумя маленькими помидорами.

261 ккал

Второй завтрак: бутерброд с помидорами.

1 ломтик хрустящего хлебца + 25 г моцареллы + 1 нарезанный помидор. Приправить.

99 ккал

Обед: мясо ягненка на шампуре.

Для начала отварите 40 г риса. Взять 120 г филе ягненка, 100 г желтого и зеленого сладких перцев, 100 г цуккини, нарезать и насадить на шпажки вместе с 2 помидорами черри. Приправить солью, перцем, тимьяном, жарить на гриле 10 минут. Подавать с рисом. Сделать соус: 50 г йогурта низкой жирности, перец и чеснок.

312 ккал

Полдник: рис с грейпфрутом.

Перемешать оставшийся от обеда рис с дольками грейпфрута (200 г). Добавить сахарозаменителя.

100 ккал

Ужин: фаршированная папайя.

Взять 1/2 папайи, выскоблить мякоть, вынуть семена, порезать. Смешать мякоть с 50 г сыра и орехами, наполнить папайю. Подавать с ломтиком хлеба (40 г).

241 ккал

ДЕНЬ 3

Завтрак: фрукты.

1/2 папайи, 1 банан, 100 г дыни и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая.

231 ккал

Второй завтрак: бутерброд с ветчиной.

Взять 1 кусочек хрустящего хлебца, намазать 20 г сливочного масла низкой жирности и накрыть кусочком постной ветчины.

122 ккал

Обед: овощное рагу.

Отварить 300 г замороженной овощной смеси в подсоленной воде 5 минут, откинуть на дуршлаг. Нарезать половину луковицы и зубчик чеснока в 1 ст. л. оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, петрушкой, мускатным орехом. Влить 75 мл овощного бульона, тушить 8 минут. Нарезать 50 г сыра моцареллы, выложить сверху, дать расплавиться.

305 ккал

Полдник: напиток из меда.

Взбить вместе 200 мл морковного сока и 2 ст. л. сока артишоков. Добавить лимонный сок, 1 ч. л. меда, 1/2 ч. л. оливкового масла.

86 ккал

Ужин: тост с сыром и креветками.

Сделать бутерброд из 1 хлебца, сваренного вкрутую и порезанного яйца, 30 г порезанного сыра моцарелла и 1 креветки. Запечь на гриле. Украсить укропом и перцем.

269 ккал

ДЕНЬ 4

Завтрак: бутерброд с ветчиной.

Покрыть 1 хлебец 20 г сливочного масла с низким содержанием жира и ломтиком постной ветчины. Приправить 150 г обезжиренного йогурта, 2  ложками рубленой зелени, лимонным соком, перцем. Подавать с 1 стаканом томатного сока.

260 ккал

Второй завтрак: сладкий сыр.

Смешать 50 г домашнего сыра и 100 г ананасов, подсластить сахарозаменителем.

102 ккал

Обед: ягненок с лапшой.

Отварить 30 г макарон в форме трубочек. Нарезать 100 г помидоров без кожи. Нарезать и потушить в 30 мл воды 100 г цуккини, приправить тимьяном. Порезать 100 г мяса ягненка. Поджарить в 1 ч. л. оливкового масла, приправить, влить 75 мл бульона. Все смешать.

297 ккал

Полдник: бутерброд с салями.

Разрезать пополам 1 кусок хлеба, между половинами поместить 1 лист зеленого салата, кусочек сладкого перца и 3 ломтя салями.

69 ккал

Ужин: салат.

Порезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 редисок, 1/4 стручка сладкого перца, 1 маринованный огурец. Добавить 5 оливок. Заправить 1 ст. л. винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла и базиликом. Подавать с ломтиком хлеба.

257 ккал

ДЕНЬ 5

Завтрак: бутерброд с сыром.

1 кусочек цельнозернового хлеба из муки грубого помола (50 г), 50 г домашнего сыра, 200 г дыни. Подать с 100 мл морковного сока, куда добавлена 1 ч. л. ростков пшеницы.

232 ккал

Второй завтрак: салат с помидором.

Порезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. бальзамического уксуса, солью, перцем, базиликом.

114 ккал

Обед: лосось под соусом.

Отварить 20 г дикого риса. Взять 125 г лосося, полить лимонным соком, пожарить в 1/2 ч. л. растительного масла, приправить. Смешать 1 ст. л. сметаны с зеленью. Подать рыбу с этим соусом и рисом.

310 ккал

Полдник: фруктовый салат.

Порезать 1 апельсин, 1 киви, 30 г винограда. Приправить лимонным соком и жидким сахарозаменителем.

106 ккал

Ужин: томатный суп.

Порезать 2 помидора без кожи, потушить их в 150 мл овощного бульона в течение 25 минут. Порезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, обжарить его в 1 ч. л. оливкового масла. Процедить томатный бульон, влить в него хлебный напиток, посолить, поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст.л. взбитых сливок и посыпать зеленым луком.

Источник: https://f-md.ru/sredizemnomorskaya-dieta-buon-appetito/

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: Buon appetito!

То, что сегодня мы называем средиземноморской диетой, восходит еще ко временам древней Греции и Римской империи – это образ питания, основанный на продуктах сельского хозяйства и практически не изменившийся с течением времени.

Культура питания каждого народа связана с географическим и климатическим положением и зависит от местных традиций и условий – социальных и экономических. Средиземноморская диета – это не просто модель питания, это стиль жизни, который сопровождает человека всю жизнь, благотворно воздействуя на его здоровье.

К сожалению, в современной жизни сохранились лишь некоторые черты той настоящей средиземноморской диеты, которая в прошлом характеризовалась исключительно натуральными продуктами без добавок и химических консервантов, когда продукты употреблялись в пищу сразу же или, максимум, в течение нескольких дней. Исключение составляли запасы на зиму, например, обработанная для длительного хранения свинина или фрукты, которые держали в хорошо проветриваемых подвалах или перерабатывали в варенье.

Паста и бобовые являлись основой крестьянского питания прошлого. Не случайно бобовые всегда считались «мясом бедняков». В сочетании с пастой, замешанной на яйцах, такое блюдо представляло собой смесь необходимых протеинов, минералов, пищевых волокон и витаминов. 

Картина Аннибале Карраччи «Едок фасоли» (1580-1590). Фото isaventuri.it

Хлеб изготавливался из непросеянной муки, а паста – не только из твердой пшеницы, но и из других зерновых.

Мясо употреблялось в небольшом количестве, и при этом предпочтение отдавалось белому мясу или рыбе. Жиры использовались также понемногу, и преимущество отдавалось оливковому маслу.

И обязательно на столе присутствовало много зелени и фруктов, орехов, а также в умеренном количестве – вино.

Эта модель питания была немного забыта в период экономического бума 60-70-х годов, поскольку считалась слишком бедной и малопривлекательной, по сравнению с другими образцами питания, в частности, богатой Америки, однако сейчас средиземноморская диета вновь набирает популярность, вызывает интерес и широко распространяется повсюду, в том числе в странах обеих Америк (в Аргентине, Уругвае, в некоторых регионах США).

История открытия средиземноморской диеты

Еще в 1939 году итальянский врач-нутриционист Лоренцо Пиродди, которого называют отцом средиземноморской диеты, первым предположил существование связи между образом питания и такими заболеваниями, как диабет, булимия, ожирение.

Несколькими годами позже средиземноморская диета была официально «открыта» американским врачом Анселем Кизом. В 1945 году Киз высадился в Салерно вместе с группой американских солдат.

Во время своего пребывания в Чиленто он обнаружил, что случаев сердечно-сосудистых заболеваний здесь намного меньше, чем в его родной стране.

Киз предположил, что тот образ питания, который он назвал «средиземноморской диетой», в состоянии уменьшить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, а следовательно, увеличить продолжительность жизни.

Ансел Киз. Фото сomunicareitalia.it

Ансел Киз продолжил свои исследования, которые затем изложил в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать: Средиземноморский путь», написанной вместе с женой Маргарет.

Он стал одним из главных координаторов знаменитого «Исследования семи стран», в котором сравнивались традиции питания США, Японии, Италии, Греции, Югославии, Голландии и Финляндии. Были обследованы свыше 12.

000 человек в возрасте 40-59 лет из этих стран, и выяснилось, что смерть от инфаркта случается значительно реже у народов Средиземноморского бассейна, которые употребляют в пищу большое количество овощей, фруктов, зерновых, бобовых, рыбы, в то же время ограничивая потребление мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров.

Повышенная смертность, по сравнению с ними, других народов объяснялась значительным употреблением в пищу насыщенных жиров, которые в избытке содержатся в топленом свином сале, сливочном масле, красном мясе и т.д. Исследования последних лет подтверждают эти результаты.

Киз прожил более 40 лет в маленьком приморском поселке Пьоппи в провинции Салерно, и умер в 2004 году в возрасте 100 лет, собственной жизнью подтверждая теорию о средиземноморской диете.  В 2004 году он был награжден Итальянским государством медалью за заслуги в области общественного здравоохранения.

Cпустя 40 лет после публикации результатов его исследований, в Пьоппи в 2009 году была основана «Ассоциация Средиземноморской диеты: питание и стиль жизни», таким образом маленький поселок Пьоппи стал мировой столицей средиземноморской диеты.

17 ноября 2010 года средиземноморская диета, которую совместно представляли Италия, Испания, Греция и Марокко, была внесена ЮНЕСКО в список нематериальных объектов Всемирного наследия.

Кадр из фильма «Американец в Риме» с Альберто Сорди. Фото giornaledelcilento.it

А в декабре 2011 года в мире итальянских продуктов родился первый бренд – Simply Med (Semplicemente Mediterraneo), призванный продвигать на мировой рынок продукты средиземноморской диеты, выращенные на итальянских фермах, и работающий под девизом «Здоровое питание – 100% Италия».  

Основные продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета подразумевает употребление таких продуктов, как хлеб, фрукты, овощи, специи, зерновые, оливковое масло, рыба и вино (в небольшом количестве).

Оливковое масло способствует снижению уровня холестерина в крови, а умеренное употребление вина во время еды оказывает антиоксидантный эффект.

Не стоит забывать и о простой воде: ее желательно выпивать не менее 6 стаканов в день.  

Рекомендуется употреблять ежедневно:

Злаки и корнеплоды.  Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы, рис, кукуруза, ячмень, овес, рожь, полба, гречка, картофель и т.д.

Виды итальянской пасты. Фото сentrocommercialenaturalevado.com

Бобовые свежие и сухие. Это чечевица, разные виды фасоли и гороха. Часто их недооценивают, однако это богатый источник протеинов. Сбалансированная диета предполагает сочетание злаков с бобовыми, в этом случае организм будет хорошо снабжаться и белками, и всеми необходимыми аминокислотами.

Фрукты. Яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, плоды каштанов, орехи и т.д. Желательно употреблять сезонные фрукты, не забывая о том, что некоторые из них содержат до 90% воды, что особенно важно для восполнения жидкостей в организме в жаркое время года. Кроме того, многие фрукты являются незаменимым источником витамина С.

Овощи и зелень. Репа, редис, редька, морковь, кресс-салат, шпинат, цикорий, лук-порей, спаржа, фенхель, свекла и ее ботва, артишоки, брокколи, разные виды капусты, помидоры, баклажаны, болгарский перец, кабачки, лук и т.д. 

Овощи средиземноморской диеты. Фото dietaland.com

Жиры. В большей степени – оливковое масло. В незначительных дозах – сливочное масло, сало и топленый свиной жир.

Ароматические травы. Базилик, тимьян, майоран, оригано (душица), чеснок и др.

Молочные продукты. Коровье или козье цельное молоко и сыры.

Вино.

Один-три раза в неделю рекомендуется включать в свой рацион следующие продукты:

Мясо. Предпочтение следует отдавать белому мясу (курица, индюшатина, крольчатина). Количество белков, жиров, витаминов и солей в нем зависит от выбранной части тела, а также от той местности, где животное выращивалось.

Рыба. Прежде всего, это недорогая мелкая рыба (анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, сайра и т.д.) – источник протеинов, жирных кислот и некоторых минеральных солей.

Яйца, в том числе и те, что используются для приготовления теста. Яичный желток содержит не только жиры и холестерин, но и витамины и минеральные соли, белок – источник протеинов.

Еще реже, чем вышеперечисленные продукты, рекомендуется употреблять:

сладости и красное мясо (телятину и свинину). 

В средиземноморской диете нет «запрещенных» продуктов, в меню разрешается включать все, однако учитывать при этом частоту употребления тех или иных продуктов.

Схема-пирамида употребления продуктов. Фото inecountry.it

Важной характеристикой средиземноморской диеты является большое разнообразие продуктов, а значит – возможность сочетать различные вкусы, получая варианты блюд для всех случаев жизни. Поэтому список рецептов средиземноморской кухни является практически бесконечным, меняясь, в соответствии с местными обычаями и привычками, от региона к региону. 

«Единые блюда», объединяющие первое и второе, также являются одной из главных характеристик этой диеты. Помимо пасты с фасолью (горохом, чечевицей и т.д.

) в качестве других примеров единых блюд можно назвать пасту с мясным соусом с добавлением сыра и оливкового масла, бобово-овощные супы, неаполитанскую пиццу с анчоусами, моццареллой и помидорами и т.д.

Еда, как правило, сопровождается бокалом хорошего вина, а завершается свежими фруктами. 

Паста с мясным соусом. Фото laprovinciaonline.info

Следует также учесть, что средиземноморский образ питания был всегда неразрывно связан с двигательной активностью – ведь крестьянин или рабочий занимались физическим трудом весь день, поэтому еда должна была восполнять затраченное количество энергии.

Влияние на здоровье

После того, как средиземноморская диета была определена как предупреждающая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые раковые опухоли, а также, возможно, аллергии и астму, продолжившиеся исследования позволили признать и другие оздоровительные свойства средиземноморской диеты, помогающие защитить мозг от старения и предупредить старческое слабоумие. Выяснилось также, что средиземноморская диета помогает уменьшить риск развития болезни Альцгеймера у тех, чьи мыслительные способности с возрастом ослабели.

Исследования, проведенные в 2008 году с участием почти полутора миллионов человек, показали, что приверженцы средиземноморской диеты на 13% меньше страдают болезнями Альцгеймера и Паркинсона, на 6% реже умирают от рака, на 9% реже – от сердечно-сосудистых заболеваний, а смертность в целом ниже на 9%.

Недавние исследования 2010 года подтвердили благоприятное влияние на здоровье средиземноморской диеты, и в частности, ее итальянского варианта, поскольку эта модель питания способствует правильному балансу между потребляемыми калориями и расходуемой энергией, защищает от опухолей, предупреждает инфаркты и сердечно-сосудистые нарушения, предотвращает ожирение и большую часть случаев диабета, удерживает уровень холестерина на нужном уровне.

Источник: портал «Италия по-русски»

Источник: http://italia-ru.com/page/sredizemnomorskaya-dieta

Средиземноморская диета: Buon appetito!

Средиземноморская диета: Buon appetito!

Средиземноморская диета – это вовсе не разнузданные пиццы, пасты и панини, а сбалансированный и очень полезный режим питания, который может привести к неплохим результатам в похудении. А еще ее прописывают при болезнях сосудов и сердца. А еще она якобы продлевает жизнь. А еще ее называют “диетой Афродиты”. А еще…

Действительно: исследования показали, что среди долгожителей больше всего людей, сидящих на средиземноморской диете. Не малую роль в этом играет оливковое масло – активный компонент диеты, которое помогает не допустить депрессии, спасает от болезни Альцгеймера и помогает печени.

Подробнее о чудодейственном масле → 

К тому же в этой диете традиционно используется большое количество специй, являющихся антиоксидантами.

А они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и противостоят онкологическим заболеваниям – особенно раку молочных желез и прямой кишки.

Средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета, хронических заболеваний бронхов, энфиземы, нормализует артериальное давление, улучшает качество жизни.

Женщины, придерживающиеся принципов средиземноморской диеты до рождения детей, реже рожают детей с отклонениями. Экспериментальные исследования показали, что при таком питании во время беременности снижается риск возникновения у плода аллергий и астмы.

Термин “средиземноморская диета” возник в 50-х гг XX-го века благодаря Ансельму и Маргарет Кейс. Это – не диета в привычном понимании, а просто набор принципов, которых в питании придерживаются жители Средиземноморья.

Они были выделены после того, как было замечено: жители юга Франции употребляют большое количество жиров, но имеют гораздо меньше проблем с сосудами и сердцем, чем жители США.

Внимание привлек также факт низкого уровня смертности в Италии, Испании и Южной Франции.

Средиземноморье – это 16 стран, в которых, конечно, существуют огромные различия по питанию. Но кое-что их, тем не менее, объединяет:

  • Жители Средиземноморья едят много рыбы и морепродуктов и чуть меньше – мяса. Чаще употребляют птицу: курицу, индейку, куриные яйца – но не каждый день. Говядина, баранина, свинина употребляются регулярно, но не каждую неделю.
  • Потребляется большое количество свежих сезонных овощей, фруктов, ягод, трав красного, оранжевого, темно-зеленого цвета.
  • Высокое количество картофеля, хлеба, семян, орехов, зерновых в пище.
  • Молочные продукты – чаще всего йогурты из неснятого молока и сыры с низким содержанием жира: фета, моцарелла, халуми, цфатский сыр.
  • Сладости – не каждый день.
  • Активно используется оливковое масло, как для заправки, так и для жарки (холодного отжима).
  • Везде, кроме мусульманского Средиземноморья – умеренное употребление красного вина с пищей.
  • Активный образ жизни.
  • В блюде обычно сочетаются углеводы и мясо.
  • Вместо сахара используется мед.
  • В день выпивается много воды – около 6 стаканов.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.