Старость в стиле фитнес

Содержание

Фитнес за 50: особенности для пожилых людей

Старость в стиле фитнес

Все чаще и чаще в фитнес центрах можно встретить пожилых людей. Более того, если ранее так называли всех, кто перешагнул рубеж в 50 лет, то сегодня этот порог отодвинут намного дальше.

Является ли это заслугой фитнеса для пожилых или всему виной современный образ жизни? На самом деле ученые уже давно доказали, что любительский спорт способен продлевать молодость на многие годы, потому людям после 50 не только можно, но и нужно этим заниматься.

Тем не менее, тренировки будут иметь некоторые ограничения, особенности и специфику, которую необходимо учитывать.

Изначально стоит отметить, что решающим фактором будет то, насколько человек подготовлен. Если он ранее занимался каким-либо спортом и ведет подвижный образ жизни, то ограничений к занятиям практически не будет.

Если же ситуация обратная и к домашним занятиям или в спортзал привело неутешительное состояние здоровья, то необходимо быть максимально осторожным и начинать с самых маленьких нагрузок.

Нервная, сердечно-сосудистая системы, а также мышцы, связки и сухожилия приспосабливаются к нагрузке годами, потому при излишнем рвении такие занятия выльются в еще больше проблемы.

Часто можно встретить мнение о том, что существуют разделения в отдельных видах нагрузки для мужчин и женщин.

Такой стереотип является обычным заблуждением, так как все «полезные» виды нагрузок для пожилых людей одинаково показаны как женщинам, так и мужчинам, потому выбирать нужно исходя из собственных предпочтений.

Сильная половина человечества предпочитает тренировки с отягощениями или велоспорт, в то время как женщинам можно обращать повышенное внимание на упражнения из йоги, стречинг или даже фитнес с уклоном в танцы.

Лучшие виды физической активности

Перед тем, как заниматься фитнесом для пожилых людей, необходимо правильно выбрать род занятий.

Сфера фитнеса, как таковая, подразумевает огромное количество всевозможных видов нагрузки и не останавливается только на обычных тренировках в зале.

Более сложные современные воплощения фитнеса, например кроссфит, также могут подойти, но при наличии определенных заболеваний стоит ограничиться более легкой нагрузкой. Для пожилых людей идеально подойдут:

  • Любые варианты бега (кроме спринтов)
  • Йога
  • Тренировки с отягощениями
  • Велосипед
  • Активный туризм

Важно отметить, что туризм включает в себя совершенно разные виды нагрузок, потому можно легко выбирать маршруты по своим способностям и состоянию здоровья. Также отличным вариантом станет йога, хотя без предварительной подготовки тренировки вероятнее всего приведут к травме.

Дело в том, что йога позволяет максимально долго сохранять здоровье, но с возрастом тело теряет гибкость, потому большинство движений будут противопоказаны. Лучше всего сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые имеют мощнейший оздоровительный эффект.

Они не имеют противопоказаний и позволяют не только нормализовать  артериальное давление, но и оздоровлять организм в целом.

Еще одним популярным видом физической активности, который в особенности подходит пожилым людям, является калистеника. Это вид тренировок с весом собственного тела, который известен еще со времен Древней Греции.

Подход к построению тренировок настолько гибкий, что позволяет создать эффективную нагрузку как для самых тренированных людей, так и тех, кто разменял 6-й или даже 7-й десяток лет.

Если же рассматривать тренировку с отягощениями, то все движения должны быть спокойными и не быстрыми, то есть исключая взрывной стиль выполнения. Увеличение нагрузки лучше осуществлять не за счет роста тренировочных весов, а за счет сокращения отдыха между подходами.

Основная задача не нарастить мышечную массу, а укрепить мышцы, активизировать выработку некоторых гормонов и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Факторы риска и что стоит исключить

Если даже для подростков существуют свои ограничения при занятии определенными видами нагрузки, то для пожилых людей их будет значительно больше. В первую очередь необходимо пройти хотя бы минимальное обследование.

Чаще всего необходимо сделать УЗИ сердца, ЭКГ, анализ крови (особенно в случае наличия или предрасположенности к диабету), а также проверить в каком состоянии находятся хронические заболевания. Результаты будут определять то, каким видом спорта лучше всего заняться.

Конечно же, можно выбрать любую нагрузку, но нет уверенности в том, что она не обернется вредом для организма.

Существует список дисциплин и видов физической активности, который противопоказан людям в возрасте при любых обстоятельствах и состоянии здоровья:

  • Единоборства
  • Пауэрлифтинг
  • Любые интенсивные методики (Табата и прочие)
  • Любые забеги на скорость
  • Гимнастика (если не было практики занятий в прошлом)

Справедливо отметить, что с помощью правильной нагрузки можно добиться улучшения здоровья в любом возрасте, но прогресс будет зависеть от состояния здоровья.

Никогда не стоит форсировать тренировки ради достижения быстрого результата, так как это почти всегда выльется в неприятные последствия.

Хоть тренировки в пожилом возрасте имеют множество особенностей и даже запретов, все же стоит признать, что даже простая зарядка или разминка всегда будет более полезной, чем полная бездеятельность.

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/teoriya-fitnes/fitnes-za-50-osobennosti-dlya-pozhilyx-lyudej

Почему даже старикам стоит записаться в тренажёрный зал

Старость в стиле фитнес

Не нужно быть пророком, чтобы видеть, что старики в странах пост-СССР как-то не особенно жалуют спорт.

Нет, футбол и бокс они, конечно, смотрят регулярно и самозабвенно, но вот даже обычная вылазка на улицу, чтоб хоть кости размять, становится достаточно редким явлением, которое, зачастую, ещё и выдается за активный образ жизни.

Увидеть же где-нибудь утром бегущего, или подтягивающегося на турнике пожилого человека — что-то из разряда фантастики.

Считается, что когда тебе «стукнуло» 40, пора дать телу покой и расходовать силы только по мере необходимости. Мол, «у организма есть ресурс», «а вдруг война, а мы уставшие?», «пора залечь на дно».

Да так залегают, что в своей бездвижной жизни после 40 успевают набрать классический «букет» болячек, без которого порой тяжело (не о чем), а то и вовсе стыдно разговаривать со всякими встречными пожилыми людьми, которые как будто специально занимаются ежедневным приближением часа своей смерти, коллекционируя все мыслимые и немыслимые недуги и болезни.

Даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма.

Конечно, если пожилой человек много ходит пешком и поигрывает в теннис, то мы уж чуть ли не в пример можем его поставить — настолько редкое это явление.

И ничего, что в то же время, в том же Китае, чуть ли не под каждым домом собираются 60-80 летние бабушки и дедушки, одетые в разноцветные шелковые костюмы и занимаются Тайцзы.

И ничего, что в то же время, в том же Израиле, тренажерные залы и плавательные дорожки забиты стариками и старушками, на фоне которых даже приход в зал в семь утра вызывает ощущение стыда (они ведь там уже с 5-6 утра, если не раньше).

Зато у нас, на пост-СССР, пожилые люди заняли очень удобную для себя позицию, оправдывающую их лень и нежелание заниматься собой и своим здоровьем.

Попади наш дедушка куда-нибудь на аэробокс или на зумбу где-нибудь в Тель-Авиве, он бы не только с удивлением обнаружил, что семидесятилетние старушки скачут там, почем зря, и не умирают (!), но и сам бы удивился своей развивающейся выносливости, которой было бы больше с каждым следующим занятием.

К счастью ленивых стариков и к несчастью их детей и внуков, в странах пост-СССР «спортивный выход на пенсию» происходит намного раньше трудового выхода на пенсию. Так уж у нас сложилось, что если после 40 ты ходишь в тренажерный зал, то ты уникум и радикал, может даже с тобой что-то не так.

«Зачем ты качаешься, дружище? У тебя ведь уже есть жена. Кого привлекать собираешься?», «Инфаркт заработать не боишься?» — как бы вопрошают немым взглядом сверстники-неверцы. Но не знают они, что даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма.

Что уж говорить о бездвиженцах?

Повод задуматься не только старикам

Исследование австралийских специалистов-гериатров, основанное на тщательном анализе и продолжительном контроле за состоянием нескольких тысяч участников программы, начиная от юнцов и заканчивая стариками, не только подтвердило известный факт, что человек, который хотя бы раз в неделю проходит пешком пару километров, оказывается на порядок более здоровым, чем его сверстники, которые этого не делают, но и открыли четкую зависимость между здоровьем человека и количеством мышечной ткани в его организме. Грубо говоря, при прочих равных:

Человек, у которого больше мышц, здоровее, чем тот человек, у которого мышц как кот наплакал.

Оказывается, с наступлением возраста «хрупкой старости», человеку, для успешной борьбы с артритом, остеопорозом и деградирующими двигательными функциями, просто-таки необходимо включить в свой рацион силовые упражнения и нарастить мышечную массу.

И это в первую очередь касается женского пола, который особенно подвержен старческой потере в массе мышц и костей. Да-да, дорогие девушки! Бега и йоги, оказывается, будет мало.

Придется включить в свой перечень обязательных упражнений работу со штангой или гантелями (если вы еще этого не сделали).

Но и кроме очевидных плюсов упражнений с отягощениями (гантели, штанга и так далее), которые полезны для обоих полов практически в любом возрасте, в занятиях с дополнительным весом есть и другие прелести о которых следует знать.

Силовые упражнения показаны при следующих заболеваниях

  • Артрит. Требуется такой уровень нагрузки, который бы позволил справиться с ожирением.
  • Хроническая бессонница. Для максимального эффекта заниматься стоит после обеда.
  • Хроническая обструктивная болезнь легких. Тренироваться лучше во время пика эффекта бронходилататоров (средств, которые расслабляют бронхиальную стенку).
  • Хроническая почечная недостаточность. Силовые упражнения компенсируют миопатию при почечной недостаточности.
  • Застойная сердечная недостаточность. Силовые нагрузки помогут при сердечной кахексии.
  • Коронарная недостаточность. Силовые нагрузки могут быть допустимы при низком пороге ишемии.
  • Депрессия. С малой депрессией помогут справиться разнообразные силовые тренировки.
  • Гипертония. Борьба с лишним весом косвенно поможет и в борьбе с гипертонией.
  • Ожирение. При силовых нагрузках сохраняется больше мышечной и костной ткани, чем при аэробных нагрузках.
  • Остеопороз. Предпочтение следует отдать ударным и интенсивным тренировкам (если позволяет здоровье).
  • Заболевания периферических сосудов. Силовые упражнения, хоть и не являются главной панацеей, но все равно помогут при хромоте.
  • Венозный застой. Для борьбы с этим недугом подойдут упражнения на подъем ног.

Неплохой список, не так ли? Разумеется, ограничиваться силовыми упражнениями было бы неправильно, потому как включение в свою программу упражнений на кардио, гибкость и баланс даст больший эффект как для физического, так и для умственного здоровья.

Вот что по этому поводу говорят специалисты-гериатры, которые составили внушительный список занятий для пожилых людей, где, конечно же, обязательно присутствуют и силовые нагрузки.

Рекомендованные упражнения для пожилых

СиловыеКардиоГибкостьБаланс
Частота2-3 дня в неделю3-7 дней в неделю1-7 дней в неделю1-7 дней в неделю
Объем тренировок1-3 подхода по 8-12 повторений для 8-10 групп основных мышц20-60 минут на тренировкуОт 20 секунд непрерывной растяжки на каждую основную мышцу1-2 подхода на 4-10 динамических упражнений

»
Не позавидуешь теперь нашим пожилым людям! Жили себе спокойно, думали, что все их болячки от старости и государства, а оказывается, что и самим-то нужно хоть что-то делать для себя.

Конечно, найдется множество адвокатов старческой лени, которые скажут, что на пенсию не то что спортивное питание не купишь, а едва вообще сведёшь концы с концами. И в этом, конечно, будет существенная доля правды.

Вот только не думаю, что пожилые люди, старики и бабушки так уж сильно заняты зарабатыванием денег, что не могут уделить хотя бы полчаса в день, или 5% времени от своих свободных восьми часов для занятий спортом.

Более молодые адепты бездвижного образа жизни, которым недавно перевалило за 40, тоже могут сказать, что мол семья и работа сжирают всё свободное время и что не хватает времени даже на сон.

Здесь я умываю руки, потому что уверен, что только лишь необычайно смелый (или глупый) человек способен поставить на карту своё здоровье и жизнь в угоду эфемерного карьерного роста и благосостояния семьи, которым вряд ли так уж нужна ваша жертва.

Хорошая новость заключается в том, что при должном упорстве, начатые в старости занятия силовым спортом позволят даже в случае больших потерь в массе мышц и костной ткани, почти полностью восстановить мышцы и кости, при этом полностью вернув мышечную силу.

Другой вопрос: нужно ли ждать старости, если можно быть здоровым уже с сегодняшнего дня?

Результаты исследований

Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-dazhe-starikam-stoit-zapisat-sya-v-trenazhyorny-j-zal/

Фитнес для пожилых

Старость в стиле фитнес

В старшем возрасте активный здоровый образ жизни важнее, чем когда-либо. Регулярные физические нагрузки не только сохранят гибкость суставов, позволят дольше остаться независимыми и замедлят появление признаков старости, но помогут повысить энергичность, справится с некоторыми симптомами болезней и воспрепятствовать появлению старческих болей.

Кроме пользы для тела, упражнения также помогут сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение. Физическая активность – ваш билет в здоровую старость.

Если у вас есть сложности с подвижностью, инвалидность, проблемы с весом, травмы или диабет, то вам, разумеется, стоит быть осторожней с подбором упражнений. Однако это не причина ставить крест на фитнесе. Врач обязательно поможет вам подобрать вид активности с учетом ваших особых потребностей.

Заниматься фитнесом можно в любом возрасте!

Сложности в фитнесе после 60

  • У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
  • Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
  • Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
  • В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоровья.

Мифы о фитнесе для пожилых

Большинство старших людей, решивших повысить свою физическую, сталкиваются с заблуждениями, которые мешают им осуществить задуманное:

  • Миф о неизбежности болезненной старости. «В физкультуре для пожилых нет никакого смысла, ведь я все равно постарею».

Именно фитнес поможет вам отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д.

  • Миф о необходимости покоя. «Нужно поберечь силы и больше отдыхать».

Исследования доказывают, что малоподвижный образ жизни особенно вреден для людей старше 50 лет и с каждым годом влияние гиподинамии на организм все более пагубно.

Именно бездействие часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность делать многие вещи самостоятельно.

Здоровые нагрузки значительно сократят вероятность госпитализации и использования лекарств, что также продлит вам жизнь.

  • Миф о хрупкости. «Занимаясь фитнесом, я могу упасть».

На самом деле именно физическая активность помогает предотвратить потерю костной массы и улучшает баланс и скорость реакции, фактически уменьшая риск падения и получения травм.

  • Миф о пропущенном времени. «Уже слишком поздно. Вот бы 10 лет назад…»

Вы просто не можете быть слишком старым для здорового образа жизни. Если прежде вы никогда не занимались ничем подобным, начните с медленной ходьбы или других щадящих действий.

  • Миф о неполноценности. «Я ограничен в передвижении и не могу заниматься сидя».

Безусловно, люди, прикованные к креслу, прибегающие к помощи трости или ходунков нуждаются в особом режиме тренировок. Однако вы все равно можете поднимать легкие веса, выполнять несложную растяжку, и делать «сидячую» аэробику. Это в любом случае поможет вам увеличить диапазон движений, улучшит тонус мышц и поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Преимущества фитнеса для пожилых людей

Основная выгода от упражнений  для вас состоит в том, что:

  • С возрастом метаболизм замедляется, и сохранение здорового веса становится проблемой. Упражнения помогают поддержать и повысить метаболизм и сформировать мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий. Чем ближе вас вес находится к норме, тем лучше эффект от любого оздоровления. Кроме создания дополнительной нагрузки на организм в целом, лишний жир накапливается вокруг внутренних органов, что приводит к ухудшению их работы.
  • Упражнения положительно влияют на способность организма сопротивляться действию различных острых и хронических заболеваний. Среди множества преимуществ тренировок не последним является и то, что они стимулируют работу иммунной системы, улучшают работу сердца, нормализуют кровяное давление, повышают прочность костей и приводят в порядок функционирование пищеварительной системы.
  • Упражнения улучшают подвижность суставов, гибкость и баланс. Способствуют точности координации и помогают облегчить симптомы артрита.

Преимущества фитнеса для вашего психического состояния:

  • Упражнения улучшат ваш сон. Проблемы со сном не являются неизбежным следствием старения, а качество сна имеет большое значение для вашего самочувствия и здоровья в целом. Фитнес поможет вам засыпать быстрее и спать глубже;
  • Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках повысят ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше;
  • Улучшение координации поможет вам сохранить уверенность в своем теле;
  • Упражнения задействуют регуляторные функции мозга и сохраняют его активность, что поможет вам поддержать функции памяти, точность когнитивных процессов и предотвратить старческое слабоумие.

С чего начать?

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…
  • Не забудьте посоветоваться с врачом и, учитывая особенности вашего состояния, обсудите виды деятельности, которые вам следует избегать;
  • Рассмотрите и учтите ваши текущие проблемы со здоровьем. Например, диабетикам, возможно, потребуется откорректировать план питания и приема лекарств с учетом тренировок;
  • Начните с самого простого.  Если вы давно не тренировались, резкий переход к активным упражнениям может принести больше вреда, чем пользы. Подберите программу с медленным возрастанием интенсивности. Попробуйте легкие интервальные тренировки с интервалом в десять минут два раза в день. И вводите по одному типу упражнений не чаще раза в неделю. Во время тренировок избегайте перегрева и всегда держите воду под рукой;
  • Сохраняйте график упражнений минимум 3 или 4 недели перед тем, как повысить интенсивность. Но делайте над собой усилие, чтобы придерживаться его;
  • Ставьте для себя кратковременные цели. Не стоит сразу замахиваться на полную нормализацию веса или посадку на шпагат;
  • Не бойтесь признавать, что у вас возникают проблемы. Упражнения не должны заставлять вас чувствовать себя плохо. Если ощущаете головокружение или отдышку, боль в груди, подъем давления, холодный пот, боли любого характера, прервите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу. Срочно обратитесь за помощью, если заметили покраснение или опухание суставов.

Как выстроить сбалансированный план тренировок

Вам может показаться, что это сложно и требует особых навыков, однако помните – активный образ жизни не наука. Просто запомните, что смешивание различных упражнений помогает развеять скуку и монотонность, а значит повысить эффективность от тренировок. Ключом к подбору правильных упражнений должны стать те виды активности, которые вам больше всего нравятся.

Второй подсказкой станут группы упражнений, которые следует обязательно иметь в своем арсенале:

  • Кардио. Эти упражнения задействуют большое количество мышц длительное время. Во время таких упражнений вы можете чувствовать прилив адреналина и даже начать немного задыхаться. Приемлемая для вас программа включает ходьбу, подъем по ступенькам, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Эти упражнения важны для повышения выносливости, снижения утомляемости и отдышки. Такие тренировки помогут вам повысить свою активность в повседневности: при длительной ходьбе, занятии домашним хозяйством, обслуживании своих нужд и т.д.

  • Силовые тренировки. Эти упражнения способствуют построению мышечной ткани путем систематического повторения движений. При их выполнении, как правило, используются веса или средства создания внешнего сопротивления вашим усилиям: тренажеры, гантели, резинки, прочие спортивные снаряды.

Такие тренировки, кроме наращивания мышц, помогают также предотвратить потерю костной массы, улучшают баланс и координацию. Они помогут вам быстрее и точнее реагировать в ситуациях возможного падения или получения травм. Кроме того, увеличение силы сделает вас более независимыми в ситуациях, когда вам необходимо просто открыть банку или поднять какой-то предмет.

  • Упражнения на гибкость. Эти упражнения помогут вам лучше владеть вашим телом, расширив диапазон возможных движений. Они же позволят дольше сохранить здоровье ваших суставов и тонус мышц, что также сделает тело менее подверженным травмам. Кроме того вам станет легче наводить порядок в доме, обслуживать себя в ванной и оперировать различными предметами.
  • Упражнения на равновесие. Йога, тай-чи или упражнения для осанки или легкая статическая гимнастика помогут вам научиться лучше контролировать баланс тела. Это улучшит вашу осанку, состояние позвоночника, снимет большую часть болей в спине и поможет сохранять скорость и осанку во время ходьбы.

Виды деятельности, которые хорошо подходят пожилым людям:

  • Пешие прогулки. Это, пожалуй, лучший способ начать тренировки после длительного перерыва. Для нее не требуется специального оборудования или изучения методики. Все, то вам понадобится – удобная обувь;
  • Групповые занятия в фитнес-классах. Это поможет не только получить дополнительную мотивацию, но и завести новых друзей со сходными интересами. Люди, занимающиеся в группах, как правило, реже пропускают тренировки;
  • Аквааэробика и водные виды спорта. Тренировки в воде замечательно подходят людям, которым противопоказаны перегрузки, а также тем, кто испытывает трудности с движениями в какой-либо части тела. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает избежать перенапряжения.
  • Йога. Помогает развить гибкость, выносливость и равновесие. Кроме того она может быть адаптирована к любому уровню подготовки;
  • Тай-чи и цигун. Это разновидности гимнастики в движении, которые обязаны своим появлением боевым искусствам. К сожалению, они будут доступны для вас только, если вы живете в столице или крупных центрах.

Несколько простых способов добавить физической активности в ваш день:

  • Ходите пешком. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифту; по возможности откажитесь от транспорта, если цель вашего похода находится в пределах 20-30 минут пешей прогулки; во время стояния в очереди или в ожидании смены сигнала светофора, попеременно напрягайте различные группы мышц т.д.
  • Домашняя активность. Вы можете отжиматься от стены в ожидании, пока закипит вода или нагреется сковорода, поднимайте небольшие веса во время просмотра телевизора; ходить по комнате во время разговора по телефону и т.д.;
  • Начинайте день с легкой разминки.

Можете самостоятельно придумать еще много способов, которые будут подходить именно вам. Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам, если у вас был долгий перерыв в активности.

Совершенно не страшно, если вы не имеете возможности заниматься с тренером или посещать фитнес центр. Ведь если вашей целью не является достижение каких-либо спортивных результатов, то вы вполне можете заниматься дома.

Разумеется, тренер сможет скоординировать ваши тренировки гораздо более эффективно. Если единственной причиной того, что вы тренируетесь дома является стеснение перед более молодыми посетителями, то эти сомнения совершено не оправданы. Большинство завсегдатаев спортзала с радостью помогут вам советом. А нежелательное внимание наверняка будет минимальным.

Самым замечательным в активном образе жизни является то, что он дает заряд бодрости для других видов деятельности. Возможно, вам будет сложно начать, но привыкнув, вы вряд ли захотите отказаться от тренировок.

(2 , 5,00 с 5)
Загрузка…

Источник: https://jhealth.ru/articles-info/fitnes-dlya-pozhilyih/

Фитнес в пожилом возрасте. Как сопротивляться старению

Старость в стиле фитнес

Фитнес в пожилом возрасте

Ко мне с вопросами часто обращаются люди зрелого и пожилого возраста. Тема поста — фитнес в пожилом возрасте и вопросы здорового образа жизни для людей за 50 лет. Можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Чем именно стоит заниматься? На какие аспекты стоит обратить внимание?

Как сопротивляться старению

Я ещё достаточно молод, мне 35 лет (на момент написания этой статьи). И мне довольно трудно судить по своему опыту, как сопротивляться старению. Но у меня есть кое-какие соображения на этот счёт. Вот они.

Пожилой возраст — это не обязательно старость и дряхлость

Большинство людей почему-то воспринимают зрелый и пожилой возраст, как немощность и болезненность, как слабоумие. И поэтому не хотят продлевать свою жизнь и заботиться о своём здоровье, полагая, что продлевают именно это беспомощное состояние.

  Но кто сказал, что пожилой возраст – это в обязательном порядке беспомощность? Если Вы настроены на здоровье и активность, то пожилой возраст может стать очень плодотворной частью жизни. Ведь у Вас накоплен огромный жизненный опыт, есть знания, Вы разбираетесь в людях. Вы, скорее всего, профессионал высочайшего класса в своём деле.

А это бесценный багаж, который можно и нужно использовать, чтобы помочь себе и другим. И это совершенно точно, что свою старость можно превратить чуть ли не в самый плодотворный и счастливый период жизни.

Занимайтесь делом, будьте активны

Для пожилого человека очень важно заниматься каким-либо полезным и интересным делом, а не сидеть дни на пролёт на лавочке или перед телевизором. Ведь это даёт смысл и не даёт дряхлеть интеллекту.

Я знаю много людей, которые после выхода на пенсию переставали интересоваться чем-либо, кроме размера своей пенсионной выплаты.

Это, разумеется, не могло не сказаться самым пагубным образом на всей их жизни и здоровье, на отношениях с людьми.

Если в Вашей жизни нет такого важного для Вас дела, сами его создайте. Придумайте, наконец! Это трудно. И Вы можете резонно возразить, что Ваш поезд уже давно ушёл, но я знаю на собственном опыте, что это возможно.

Да, это потребует усилий и пересмотра некоторых своих взглядов на жизнь, расширения своего кругозора и круга знакомств. Но ведь из этого и состоит рост личности, из этого, по большому счёту, состоит настоящая жизнь.

И всегда искренне жаль людей, которые считают, что они уже всё знают. Это в абсолютном большинстве случаев не так.

Пожилой возраст — это естественный этап жизни

Очень импонирует, как люди относятся к своей старости на Западе. Они воспринимают эту часть жизни не как трагический закат, а как очередной этап, когда открываются новые горизонты и когда появляется много свободного времени. У них уже выросли дети, накоплен жизненный опыт, много сделано, подкоплен денежный капитал.

Люди переходят к иному образу жизни, путешествуют, пишут книги, занимаются общественной работой, преподают, обучаются новым профессиям, осваивают новые сферы жизни, до которых не доходили руки в молодости. Ведь появилось время на исполнение своих мечтаний! И это великолепно.

Я сам хотел бы быть весьма шустрым стариком, когда придёт моё время, если Бог даст.

  • Пожилой возраст так же естественен, как и детство, юность, зрелость

Принятие этого постулата существенно упрощает жизнь в пожилом возрасте.

Психологическое здоровье

Очень важно, на мой взгляд, сохранять психологическое здоровье. В пожилом возрасте это труднее, чем в молодости. Сказываются привычки, устаревшая модель воспитания (если Вы жили в СССР), когда тоталитарное государство диктовало отказ от своих интересов и желаний, порой ценой своего здоровья и счастья.

Сейчас очень много хорошей литературы по личному росту. Ведь расти личностно можно всегда, более того – это просто необходимо. Ведь слова «возраст» и «мудрость» часто не означают одно и то же. Читайте, учитесь у молодых, узнавайте новое, подвергайте сомнению устоявшееся.

Активная умственная деятельность в пожилом возрасте полезна сама по себе. Не будьте ретроградом.

Здоровая личная жизнь

Кто сказал, что с выходом на пенсию или с наступлением климакса пора заканчивать сексуальную жизнь? Я серьёзно! Доказано наукой, что человек до конца своих дней сохраняет потребность в сексуальных отношениях и способность к ним. Зачем же сознательно отказываться от такой радости? Не пора ли как следует изучить Камасутру? Ведь это один из интереснейших источников знаний о тонкостях человеческих отношений. И это не шутка!

Кто первым опускает руки? Тот, кто перестал заботиться о своей привлекательности для противоположного пола.

Чувство юмора

Развитое чувство юмора и здоровая самоирония – это очень помогает жить проще и радостнее.

Таким образом, сопротивляться старению не только возможно, но очень даже желательно. Уверен, что Вы очень хотите принести ещё не мало пользы близким людям и получить ещё много приятных впечатлений от жизни.

Фитнес в пожилом возрасте

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет.

Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям,  не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные чистки организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз,  проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением. Если Вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным врачом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации.

Из упражнений я бы очень посоветовал беговую дорожку, велосипед, плавание, упражнения с гантелями. Лучше всего делать упражнения каждый день по 30-40 минут. Схема тренировки могла бы выглядеть так.

Понедельник, среда, пятница

Беговая дорожка, плавание или велосипедная прогулка в течение 30-60 минут. Лучше всего делать эти упражнения до состояния лёгкой испарины. И дыхание должно участиться. Не бойтесь поднять уровень пульса до 120-140 и даже более ударов в минуту. Это полезно для здоровья!

Вторник, четверг, суббота

Силовая тренировка с гантелями или в тренажёрном зале в течение 30-50 минут. И нет особой необходимости в каком-либо точном комплексе упражнений. Просто делайте всё, что Вам нравится.

Но упражнения не должны быть слишком уж лёгкими. Вообще, занятия фитнесом в пожилом возрасте не должны превращаться в пародию — слишком легкие «старческие» тренировки.

Необходимо давать себе достаточно жесткую нагрузку.

Ограничения на упражнения

Я рекомендую отказаться от упражнений, оказывающих чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения, как:-жим штанги или гантелей вверх стоя (лучше заменить на жим сидя на скамье со спинкой)-жим штанги из-за головы-становая тяга-приседания со штангой

Также стоит отказаться от упражнений, вызывающих у Вас дискомфорт или неприятные ощущения.

Желательные упражнения

Всевозможные растяжки мышц (некоторые можно подсмотреть у йогов, но не все!), наклоны, упражнения на турнике. Фитнес в пожилом возрасте должен обязательно включать упражнения на гибкость, суставы и усиленную силовую тренировку мышц. Последнее очень важно, ведь с возрастом мышечная масса человека заметно уменьшается, что приводит ко множественным проблемам со здоровьем.

Обязательно обратите внимание на дыхательные упражнения. Это может быть дыхательная гимнастика йогов, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой.
Особое внимание обратите на упражнения для пресса и мышц спины. Это залог здоровья на долгие годы. Хорошо разберитесь, что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Стоит познакомиться с суставной гимнастикой Мирзакарима Норбекова.

Особенности питания в пожилом возрасте

Здесь рекомендации вполне стандартные. Главные принципы питания:

Пища должна быть простой.

Калорийность понижена, биологическая ценность повышена.

Больше свежих фруктов и овощей.

Больше свежих соков.

Поменьше сладостей, алкоголя, мяса.

Предлагаю отказаться от сахара. Пусть его заменят мёд и фруктоза (если Вы её переносите), но в очень разумных количествах. Если бывает изжога, употребляйте мёд отдельно от других продуктов. Неплохая идея — использовать сахарозаменители.

Питаться лучше почаще и понемногу. Скажем 5-6 раз в день.

Пить больше воды, если нет противопоказаний.

Меньше животных (сливочное масло, сало, жирное мясо) и больше растительных (оливковое, подсолнечное масла, орехи и семечки) жиров. См. также полезные жиры и жирные кислоты.

Не стоит есть жаренное.

Вместо макарон употребляйте крупы.

Вместо белого хлеба хлеб с отрубями, а ещё лучше с цельными зёрнами. Хорош также ржаной хлеб.

Вместо колбас запечённое мясо, рыба или птица. Есть очень много рецептов приготовления блюд в фольге.

Поменьше сдобы и хлеба из белой муки.

Не стоит пить молоко. Однако другие молочные продукты очень даже приветствуются.

Обязательно употребляйте морепродукты: морскую капусту, морскую рыбу и моллюсков.

Ограничьте употребление чая и кофе. Однако, вовсе не обязательно от них отказываться, если они приносят Вам радость. К тому же известен медицинский факт: употребление кофе значительно снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

И, наконец, имеет смысл обратить внимание на некоторые препараты спортивного питания: сывороточный протеин (источник высококачественного белка), поливитамины, креатин (помогает поддерживать мышечную массу и силу на фоне силовых тренировок), L-карнитин (витаминоподобное вещество, способствующее ускорению сжигания подкожного жира) и некоторые другие.

Немного цифр

Калорийность питания пожилого человека должна укладываться в 30-35 ккал на килограмм веса тела.Белка в пище должно быть около 0,8-1 г на килограмм веса тела.

В пожилом возрасте стоит регулярно употреблять повышенные дозы витаминов: E, C, PP, группы В, а также минеральные препараты Ca, Mg, Fe, K.  Но прежде посоветоваться с врачом насчёт дозировки и частоты приёма.

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день.
Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут).

Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена.

К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.

Ещё одна закаливающая процедура доступна в тёплое время года. Когда ездите купаться, просто выходите на берег и высыхайте на ветру, не обтираясь.

Будьте здоровы и счастливы! Фитнес в пожилом возрасте — это правильно и совершенно естественно. Тренируйтесь и соблюдайте правила разумной жизни, чтобы продлить активную часть жизни.

Полезно почитать

Прогулки и метод Цицерона
Как быть в форме после 40 лет

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=90

Как тренироваться пожилым людям – Зожник

Старость в стиле фитнес

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Источник: https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-posle-60-let/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.