Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Содержание

Cтеп аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Впервые мы узнали об аэробике в 1980-х годах, и сегодня она по-прежнему пользуется огромной популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье и красивой фигуре.

Спортивные залы и клубы гостеприимно открывают свои двери всем желающим заниматься активными тренировками для улучшения физической формы под звуки ритмической музыки.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это прекрасное предложение для всех, кто хочет иметь красивый внешний вид, быть постоянно в хорошем эмоциональном состоянии, но посещать тренажерный зал не всегда получается.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Хореографические движения, выполняемые под музыку на поднятой платформе, называется степ аэробикой. Они являются отличной кардио-нагрузкой и предназначены для активной работы мышц ног и рук.

В спортивных залах и оздоровительных клубах используются пластиковые аэробные ступени с нескользящими поверхностями. Их высота настраивается таким образом, чтобы сделать тренировку простой или более сложной.

Ритмичные движения способствуют сжиганию калорий, особенно, если занятия проводятся энергично и быстро. Выполнение степной аэробики в течение 30 минут может сжигать от 210 до 444 калорий, в зависимости от веса исполнителя и интенсивности тренировки.

Сжигание калорий с использованием специальных упражнений, в сочетании с диетой пониженной калорийности, способствует снижению массы тела и поддержанию отличной физической формы. Здоровый вес может предотвращать:

  • сахарный диабет;
  • рак;
  • болезни сердца.

Шаг аэробики адаптируется в соответствии с возрастным показателем и массой тела. Начинающим целесообразно использовать низкий шаг, делая контролируемые медленные движения. Опытные же спортсмены могут подниматься по вертикали, добавляя дополнительные шаги с целью получения результативных показателей.

Предпочтение занятиям аэробики отдают люди, желающие сбросить ненавистные килограммы. Покупка шаговой платформы и размещение ее в вашем доме не поможет похудеть быстро, но длительные умеренные тренировки на тренажере такого рода станут эффективным мероприятием для снижения веса и получения стройной фигуры.

Шаги в степ аэробике помогают сбрасывать лишние жировые отложения, при их выполнении работают мышцы рук, ног, а также талия и бедра.

Степ аэробика для похудения представляет собой ритмическую захватывающую тренировку помогающую:

  • поддерживать здоровый вес;
  • обеспечивать незначительный мышечный рост;
  • улучшать работу сердца;
  • укреплять общее состояние здоровья.

Этот забавный и функциональный комплекс упражнений обладает многочисленными преимуществами для здоровья людей, борющихся с потерей веса и сопутствующими проблемами.

Заниматься онлайн в домашних условиях прочно вошло сегодня в моду. Каждый из нас может освоить азы степной аэробики дома, используя видео уроки, предварительно разработав программу упражнений.

Ознакомившись с комплексом упражнений, представленных инструктором на видео, можно легко и быстро приобрести необходимые навыки. Уроки по степ аэробике для снижения массы тела, которые проводятся в домашних условиях, целесообразно начинать с просмотра учебных пошаговых роликов. Они помогают понять принцип упражнений, выполняемых в последующем вами самостоятельно.

Характерные показатели

Степ аэробика для похудения в домашних условиях  характеризуется рядом положительных особенностей:

  • для тренировочных занятий используется платформа, высота которой подбирается в зависимости от уровня подготовки пользователя и его роста;
  • время тренировки контролируется самим исполнителем;
  • для улучшения эффективности сжигания жира можно использовать дополнительные предметы (гантели или другие утяжелители);
  • новички, справившиеся с определенной нагрузкой, могут переходить к более сложным движениям, а также продлевать время занятий;
  • звучание ритмичной музыки значительно облегчает выполнение всех упражнений.

Данные тренировки способствуют тому, что мышцы ног постоянно задействованы, а достаточно низкая интенсивность, помогает сжигать ненужные калории и в незначительной мере увеличивать икроножные мышцы.Регулярные аэробные упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса, а также способствуют уменьшению холестерина в организме.

Степ аэробикой онлайн вы можете заниматься на протяжении года в свободное время и при любых погодных условиях. Это прекрасная альтернатива утренней пробежке, езде на велосипеде, плаванию в бассейне.

Занятия следует проводить не меньше трех раз в неделю. Благодаря таким физическим нагрузкам вы будете всегда чувствовать себя бодро и весело.

Выполнение упражнений самостоятельно

Аэробика является таким видом спорта, где занятия проводятся с учетом некоторых правил, соблюдение которых обеспечивает желаемый результат для желающих стать стройнее.

Предлагаем ниже некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений дома:

  • регулярные занятия станут для вас приятной привычкой и прочно укоренятся в вашей повседневной жизни;
  • во время занятий чувствуйте себя свободно и уверенно, не напрягайтесь, расслабляйте мышцы, чтобы получить лучшие результаты;
  • держите спину ровно, живот втянутым, дополняйте упражнения движения бедрами и руками;
  • следите за дыханием;
  • выбирайте удобную и практичную спортивную обувь;
  • придерживайтесь здорового рациона питания.

Для осуществления упражнений, о которых сказано выше, можно прибегнуть к использованию различных подручных средств – скамеечку, невысокий диван или любую возвышенность, высота этих приспособлений может быть от 20 см и выше.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это отличная кардиологическая нагрузка, прекрасный способ сбросить лишние калории, оздоровиться и чувствовать себя бодрым, веселым, подтянутым. Такие занятия улучшают настроение и позволяют быть всегда в прекрасной физической форме.

Степ-аэробика в домашних условиях: видео-уроки

Источник: https://gotovim7e.ru/ctep-aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: питание и труд — все перетрут

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части… Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк…»

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

Тебе так же может быть интересна моя стать — «Аэробика для похудения дома: жиросжигание под музыку или как помогают танцы»

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

  • специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
  • место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
  • удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
  • гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
  • источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

Взяли — и весело сплясали!

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

  • разучи основные движения;
  • подбери любимую музыку;
  • представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

  • активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
  • шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

  • плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
  • подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
  • шагнули назад на пол правой ногой;
  • потом то же — левой;
  • повторить 10 раз;
  • то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  1. Этот приём называется «степ-тач»:
  • опорную ногу ставим на платформу;
  • вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
  • опускаем эту ногу обратно;
  • повторяем 10 раз;
  • меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

  1. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):
  • правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
  • опусти левую обратно на пол;
  • сойди и правой с платформы;
  • повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

  1. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):
  • опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
  • второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
  • ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
  • повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

  • подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
  • есть не позднее чем за час до тренировки;
  • пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона метаболизма;
  • по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть белково-овощную пищу;
  • двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
  • двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
  • не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

  • твой ИМТ (индекс массы тела — калькулятор тут) 30 и больше — угробишь колени;
  • у тебя больные суставы и позвоночник;
  • ты не избавился ещё от камней в желчном пузыре или почках — от встрясок все эти лишние предметы начнут двигаться и устроят тебе приступ колики;
  • ты только что переболел простудными заболеваниями или перенёс операции;
  • у тебя остеопороз — сперва укрепляй свои кости;
  • ты перенёс черепно-мозговую травму любой степени тяжести — советуйся с доктором;
  • у тебя проблемы с сердцем и сосудами — действие то же.

Если ты всё-таки решил заниматься — ознакомься с видео курсами для новичков. Во всём важна плавность и постепенность, не форсируй события, не пытайся сразу выложиться с максимальной нагрузкой.

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashni/

Степ аэробика дома для начинающих

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.

Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже.

899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость.

Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся).

Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая.

    Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.

  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.

  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка.

Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/step-aerobika-doma.html

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий.

Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок.

А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов.

Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления.

    При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.

  2. Опорно-двигательный аппарат.

    Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости.

    Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц.

    Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.

  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела.

    Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов.

    Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.

  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины.

    Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.

  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека.

    По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.

  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей.

Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы.

Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности. 

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором.

Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки.

Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами. 

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина. Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы.

Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие.

Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/step-aehrobika.html

Как похудеть, занимаясь степ аэробикой дома?

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях
≡  21 Март 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках.

Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях.

Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Преимущества занятий

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

  • Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
  • Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
  • Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
  • Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
  • Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Современный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе.

И если не выполнять производственную гимнастику, это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

  • Проработка всех основных мышц в организме.
  • Улучшение координации и более плавная красивая походка.
  • Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
  • Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
  • Возвращение мышечного тонуса.
  • Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

  • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
  • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
  • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Как и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
  • Варикозным расширением вен.
  • Болезнями почек или печени.
  • С болями в ногах или суставах.
  • В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
  • Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-uslovijakh.html

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.

Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.

Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

худеем танцуя

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты. Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см.

Разновидности тренировки

виды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Достоинства степ-аэробики

в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок. Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

степ-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Самостоятельно или с тренером?

групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

урок степ-аэробики для похудения.

Примерный план тренировки для новичков

план тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

  1. Простой шаг на месте.

  2. Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

  3. Приставной шаг.

  4. В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

  5. Шаг с поднятием колена.

  6. После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

  7. Захлест голени.

  8. Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

  9. Прыжок в сторону.

  10. Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

    Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

  11. Шаг на платформу.

  12. Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

  13. Прыжок на платформу.

  14. Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

  15. Прыжок с платформы.

  16. Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

Несколько полезных советов

полезные советы

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

  • на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
  • употреблять жидкость при выполнении упражнений;
  • по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
  • не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
  • если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/step-aerobika-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.