Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

HST: Hypertrophy Specific-Training Program

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Hypertrophy-Specific Training™ arose the research looking at both the stimuli and mechanisms for muscle cell hypertrophy. Hypertrophy-Specific Training (HST) is physiological principles of hypertrophy first discovered in the laboratory.

These principles were then organized into a “method” of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy. Of course, translating these principles into applicable methods (sets & reps & schedules) brings in some possibility of error.

As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy, this error will be whittled away.

The Start Of HST

I didn’t start out knowing how muscles grew. After all, it is a process that cannot be observed with the naked eye. In the beginning I simply did what others were doing. Then, I began reading muscle magazines and buying books. Still, I wasn’t able to achieve the level of muscularity I saw so prominently displayed in the magazines.

For about 10 years I trained with all the popular training styles. I made decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I continued to pursue the art.

As I entered college and graduate school, I finally had access to real research that was only just then beginning to take form. The interest in muscle growth is fairly new in academic circles. As I began to explore the research, it became clear to me that the routines and traditions I was exposed to as a bodybuilder, were NOT physiological principles on a cellular level.

It was a “fantastic voyage” compared to the European inspired global view of training. At the microscopic level scientists were talking about things “myogenic stem cells”, “growth-factors”, “mechanical loading”, “synergistic ablation”, “smeared Z-lines”, “MAPk/ERK” and many other things hidden to the naked eye. All of these things were left the equation of traditional training routines.

As hypertrophy-specific research progressed in specificity it was clear that traditional training routines had stumbled across many important principles of load induced muscle hypertrophy, but because of their limited perspective (volume and intensity) they failed to capitalize on some critical truths exposed by research at the cellular level.

Principals Of HST

The principles of hypertrophy that HST is are as follows (not an exhaustive list):

1) Mechanical Load

Mechanical Load is necessary to induce muscle hypertrophy. This mechanism involves but isn’t limited to, MAPk/ERK, satellite cells, growth factors, calcium, and number of other fairly understood factors.

It is incorrect to say “we don’t know how muscle grows in response to training”. The whole point of the HST book is not to discuss HST, but to present the body of research explaining how hypertrophy occurs.

Then HST becomes a relatively obvious conclusion if your goal is hypertrophy.

2) Acute vs. Chronic Stimuli

In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new “environment”, as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue.

The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours.

So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours.

So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

3) Progressive Load 
Over time

The tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect).

As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature.

Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity.

So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of “activating” motor units.

4) Strategic Deconditioning

At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down).

Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually.

This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal).

Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair/health

Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid) to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as “regular maintenance”. Without it, you increase your risk of chronic injuries and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons.

Compound Exercises

HST also suggests using compound exercises to maximize the effects of loading on as much muscle as possible per exercise.

Progressively Adjusting reps to accommodate Progressive Load

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand.

Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can’t understand it, they won’t do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

Low volume per exercise (average volume per week)

HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is “some” evidence that sets beyond the first “effective” set do little more than burn calories.

There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don’t have the exercise tolerance that you once did.

Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress.

Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn’t that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs). (see table below)

Comparing The Volume Of HST To Traditional Training Routines

Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri).

Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy.

When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout.

Multiple Consecutive Eccentric Workouts

HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max.

This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.

(1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, to name a few) Clearly, the effects of eccentric muscle actions on muscle tissue are one of the most well researched subjects in exercise physiology.

As the research continues to explore the facets of load induced muscle hypertrophy, HST will apply the new knowledge and become even more effective. For today, HST represents the state of the art and science of hypertrophy.

I have now used these principles myself, and have used them successfully to train competitive bodybuilders for some time.

It is not “specifically” designed for competitive track athletes, Powerlifters or Olympic lifters, although I have had many athletes from different sports apply HST to their off-season training with ground breaking results.

It is designed according to research looking specifically at muscle hypertrophy, not muscle performance.

This subject deserves a lot more attention than I am able to give it here. I will cover the topic more thoroughly in the future, including the references that first shed light on the principles that gave rise to HST. In the meantime, if you want to grow as fast as possible, you must apply currently know hypertrophy-specific training principles.

Sample HST Program

References:

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.
2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.
3: Proske U, Morgan DL.

Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.
4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.
5: Allen DG.

Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.
6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.
7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.
9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.
11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.
12. Nosaka K, Sakamoto K.

Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.
13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.
14: Nosaka K, Clarkson PM.

Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.
15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport.

1999 Oct;2(3):253-65.
17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

Source:

www.hypertrophy-specific.com

Источник: http://fitoverfat.com/hypertrophy-specific-training/

Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В.

Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений».

Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.

В статье Наращивание мышц и расход энергии мы уже говорили о том, что тренировка приводит к адаптации энергетических ресурсов мышц к нагрузкам, что, в свою очередь, снижает чувствительность сократительных структур к тренировкам.

Поэтому, чтобы мышцы имели возможность полноценно развиваться, периодически необходимо прибегать к деадаптации, то есть либо временно понижать уровень нагрузок (восстановительные микроциклы), либо временно их прекращать.

Такая тренировка мышц позволяет получить максимальные результаты.

Так вот, Б. Хейкок в своей методике HST уделяет особое внимание процессам деадаптации. Тренировка мышц по его программе подразумевает недельный отдых после цикла тренировочных занятий.

Конечно, подобные рекомендации есть и в других программах, однако там авторы указывают несколько иные причины необходимости отдыха (восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д.). А метод Хейкока, периодически, требует полного отказа от тренировок для того чтобы повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам.

Сам автор называет недельный промежуток отдыха – «стратегическое декондиционирование» и считает, что интенсивная тренировка мышц должна обязательно, периодически, сопровождаться таким отдыхом.

Тренировка мышц: суть HST

Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7).

Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода.

Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.

В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок.

Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе.

Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.

Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл.

Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл.

Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур).

Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными.

Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.

Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:

  • Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
  • Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
  • Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
  • Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.

Тренировка мышц: макро и микроциклы

Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравммышечного волокна.

После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц.

В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне.

Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).

Итак, программа Hypertrophy Specific Training, разработанная Брайаном Хейкоком, является одной из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением сократительных структур.

Таким образом, тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Конечно, она не единственна в своем роде, однако весьма эффективна, т.к. позволяет избежать излишнего привыкания мышц к нагрузкам.

Методика HST – весьма удачное решение для достижения многих целей, нужно только грамотно сопоставить цели и средства.

© Твой Тренинг

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Источник: https://tvoytrening.ru/4/28-trenirovka-mishc-heykok.html

HST: The Complete Hypertrophy-Specific Training Guide

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Hypertrophy-Specific Training™ arose the research looking at both the stimuli and mechanisms for muscle cell hypertrophy. Hypertrophy-Specific Training (HST) is physiological principles of hypertrophy first discovered in the laboratory.

These principles were then organized into a “method” of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy. Of course, translating these principles into applicable methods (sets & reps & schedules) brings in some possibility of error. As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy, this error will be whittled away.

The Beginning Of HST

I didn’t start out knowing how muscles grew. After all, it is a process that cannot be observed with the naked eye. In the beginning I simply did what others were doing. Then, I began reading muscle magazines and buying books.

Still, I wasn’t able to achieve the level of muscularity I saw so prominently displayed in the magazines. For about 10 years I trained with all the popular training styles.

I made decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I continued to pursue the art.

As I entered college and graduate school, I finally had access to real research that was only just then beginning to take form. The interest in muscle growth is fairly new in academic circles. As I began to explore the research, it became clear to me that the routines and traditions I was exposed to as a bodybuilder, were NOT physiological principles on a cellular level.
It was a “fantastic voyage” compared to the European inspired global view of training. At the microscopic level scientists were talking about things “myogenic stem cells”, “growth-factors”, “mechanical loading”, “synergistic ablation”, “smeared Z-lines”, “MAPk/ERK” and many other things hidden to the naked eye. All of these things were left the equation of traditional training routines.

As hypertrophy-specific research progressed in specificity it was clear that traditional training routines had stumbled across many important principles of load induced muscle hypertrophy, but because of their limited perspective (volume and intensity) they failed to capitalize on some critical truths exposed by research at the cellular level.

HST Principles

The principles of hypertrophy that HST is are as follows (not an exhaustive list):

3) Progressive Load

Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect).

As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature.

Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity.

So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of “activating” motor units.

Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair & health

Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid) to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as “regular maintenance”. Without it, you increase your risk of chronic injuries and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons.

Comparing The Volume Of HST To Traditional Routines

Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy.

When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9

Источник: http://www.simplyshredded.com/hst-the-complete-hypertrophy-specific-training-guide.html

Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока – Зожник

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Теги: на все тело, на массу, для опытных

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений.

То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

  • Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
  • Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
  • Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
  • Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
  • Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
  • Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

  • 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
  • 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
  • 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
  • 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Негативные повторения – выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

  • Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

Программа тренировок

Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.

Например так:

  1. Приседания классические
  2. Жим штанги стоя
  3. “Румынская” становая тяга
  4. Жим штанги лежа
  5. Вертикальная тяга
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Источник: https://zozhnik.ru/trenirovka-dlya-gipertrofii-ot-brajjan/

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Что такое HST?

Это авторская методика Брайана Хейкока – Hypertrophy Specific Training (HST), направленная на ускоренную гипертрофию мышц. Расскажем о ней подробнее.

Известно, что однотипные тренировки приводят к тому, что организм приспосабливается и адаптируется к ним, переставая испытывать стресс. Снижается чувствительность сократительных структур к нагрузкам. Именно поэтому советуют иногда устраивать себе отдых либо ослаблять нагрузки с помощью восстановительных микроциклов. Только так от последующих тренировок можно получить максимальную отдачу.

Брайан Хейкок создал программу Hypertrophy Specific Training (HST), в которой рекомендует устраивать недельный отдых после каждого цикла тренировки.

Вроде бы не новость – но Хейкок рекомендует использовать эту неделю для повышения восприимчивости мышц к нагрузкам. Недельный перерыв в его программе называется “стратегическим декондиционированием”.

Автор рекомендует обязательно делать недельные перерывы в своих тренировках.

Суть метода

В основе метода – выполнение фулбади-тренинга, 6-7 упражнений на все основные группы мышц, по 1-2 подхода. Тренинг состоит из микроциклов. 1 микроцикл – это 2 недели, 6 занятий.

Каждый микроцикл начинается с использования легких весов – 55-60% от веса в тяжелом подходе.

Притом проценты отсчитываются не от возможного максимума, а от рабочего веса, с которым атлет может делать несколько подходов по 8-10 повторений.

Затем веса повышаются на 5-10% каждую тренировку. До отказа атлет будет доходить только в заключительных тренировках микроцикла. Это позволяет мышцам восстанавливаться, а в финале микроцикла показывать максимальную силу.

Увеличивается и средняя интенсивность упражнений. Вот примерная программа тренировок:

  • 1 микроцикл – 15 повторений на подход
  • 2 микроцикл – 10 повторений на подход
  • 3 микроцикл – 5 повторений на подход
  • 4 микроцикл – с негативными повторениями и еще более серьезными весами.

Отдых между подходами: при циклах на 15 и 10 повторений – 30-90 секунд, при цикле в 5 повторений – 3-5 минут.

4 микроцикла составляют 1 макроцикл. После 1 макроцикла следует недельный отдых. Он дает новый толчок к развитию и росту мышц и снижает их адаптированность к нагрузкам. После окончания недельного отдыха весь тренинг начинается заново.

Нагрузить все тело за 60 минут тренировки – нетривиальная задача. Все мы знаем, как забиты спортзалы, как трудно иногда дождаться нужного тренажера. Именно поэтому рекомендуется делать базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и групп мышц.

Имейте в виду, что на протяжении всего цикла HST нельзя менять упражнения.

Еще один способ сэкономить время – это выполнять суперсеты, задействующие мышцы-антагонисты. Сделав тягу в наклоне, перейдите к жиму лежа. Так от мышц спины и бицепсов вы перейдете к мышцам груди и трицепсам.

Примеры суперсетов

  • Жим штанги узким хватом (трицепсы) – подъем штанги на бицепс (бицепсы)
  • Приседания (квадрицепсы) – становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
  • Отжимания на брусьях (трицепсы, плечи, грудь) – подтягивания (задние дельты, бицепсы, спина)
  • Жим лежа (трицепсы, плечи, грудь) – тяга штанги в наклоне (задние дельты, бицепсы, спина).

1. Жим лежа

2. Тяга к груди верхнего блока

3. Шраги

4. Махи гантелями в наклоне

5. Французский жим

6. Бицепс со штангой

7. Голень (со штангой на плечах на небольшом возвышении).

8. Присед

9. Наклоны со штангой (гудмонинг)

10. Предплечья (руки на коленях, подъем штанги кистями).

Основные принципы HST

  • Частота
  • Нагрузка
  • Прогрессия
  • Стратегическая детренированность

Частота значит, что каждую мышцу нужно тренировать часто (3 раза в неделю в классической схеме). Нагрузка должна быть хронической. Нагружайте мышцы меньше, чем при традиционной тренировке 1 раз в неделю.

Принцип механической нагрузки: считается, что очень тяжелая нагрузка влияет на все типы мышечных волокон. Мышечная усталость – не признак эффективной тренировки. Нужно добиться стресса для мышц, а стресс вызовет микротравмы, которые в свою очередь приведут к мышечному росту.

Принцип нагрузки – нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм стремится к равновесию, так что каждый раз одинаковая нагрузка приводит к меньшим усилиям организма (привычка). Нужно постоянно повышать веса, чтобы избавиться от ненужной адаптированности организма.

Стратегическая детренированность – это как раз и есть плановый период отсутствия нагрузки. Он позволяет мышцам восстановиться и снова стать более восприимчивыми к нагрузке. Это же называется принципом прогрессии.

Однажды вы уже не сможете увеличить вес и развиваться станет некуда. Это называется “плато”. А неделя отдыха (по другим источникам, при очень высоких нагрузках необходимо от 9 до 16 дней отдыха) “плато” можно избежать.

Это уникальная программа, позволяющая организовывать интенсивные тренировки и нормально восстанавливаться после них. Методика эффективно применяется для достижения многих целей.

Еще интересное по теме:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Протокол Табата: тренировки

Источник: https://wefit.ru/hypertrophy-specific-training-hst/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.