Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Содержание

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD.

В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании.

Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов.

Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD.

Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов.

Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами.

То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим.

Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость.

Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу.

Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива.

Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц.

Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.

)тянущие (подтягивания, различные виды тяг)толкающие (жимы, отжимания)ноги (приседания, прыжки, выпады)

Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-program/

Личный опыт: Как я занималась кроссфитом во Владивостоке | Владивосток-3000

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Личный опыт: Как я занималась кроссфитом во Владивостоке

Нелегкие будни корреспондента «Вл3000», которая решила себя изменить

Елена Белова
из архива школы, Полли Рыжая

Тэги: Кроссфит, Личный опыт, Спорт в городе

Я направляюсь в школу многофункционального многоборья SMART UP, её филиал находится в районе остановки «Дальпресс». На окне висит плакат, который дает понять, что «подснежникам» тут спуска не будет, всё достигается кровью и потом.

В спортивном центре занимаются мои друзья: он —кроссфитом, она — хард фитнесом. После их рекомендаций я приняла решение попробовать «по Сеньке ли шапка сшита».

Вообще, во Владивостоке много разных залов кроссфита, выбирайте тот, который нравится.

Изначально кроссфит был разработан как тренировочный комплекс для полиции и военных США. Это система упражнений, в результате который вы становитесь сильным и выносливым. Будете уметь всё — поднимать штангу, отжиматься и приседать, бегать, прыгать и подтягиваться.

Добро пожаловать в зал

Тренер Александр Евдокимов дает задания своей группе учеников. Потом, после разговора со мной, пишет на доске цифры «21-15-9», «бёрпи» и «сит-ап». Я улыбаюсь как мопс, ничего не понимая.

Замечаю преподавателя по зарубежной литературе и тихо удивляюсь — литература и кроссфит, оказывается, совместимы. Пол вокруг периодически становится на дыбы из-за падающих штанг, которые бросают как парни, так и девушки.

И те, и другие часто сопровождают свои действия крепким словом, на это никто не реагирует.

«Бёрпи» (оно же бурпи, оно же burpee) оказывается упражнением, когда вам нужно сесть, прыжком принять горизонтальное положение, потом прыжком вернуться в исходное состояние, подняться и еще раз прыгнуть вверх. Цифры «21-15-9» — количество повторений в каждом из трех подходов.

К берпи Саша добавляет мне «сит-ап» (оно же ситап-пресс), когда лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, нужно резко подняться. Сит-ап очень нравится любителям кубиков на животе и фанатам подтянутого пресса.

Александр Евдокимов (справа) — сертифицированный по международному стандарту кроссфит-тренер, автор адаптивных методик по кроссфиту и тяжелой атлетике

Через пятнадцать минут упражнений приходит мысль, что мне, возможно, не подходит кроссфит. Но тренер не дает уйти. На доске появляются новые слова «AMRAP: 10 выпадов, 10 махов гири, 10 бросков софтбола».

Я должна сделать как можно больше повторений за 20 минут. Больше всего мне понравилось размахивать гирей, как маятником. К концу комплекса руки трясутся, ноги трясутся, пол уходит из-под ног, софтбол ни черта не «софт».

Тренировка длится всего час, но на мне будто тонны бетона возили.

Пока я с грехом пополам выполняю свой комплекс упражнений, люди вокруг тягают штанги, подтягиваются, отжимаются, прыгают на тумбы и таскают «блины». Всё дается им просто и легко, — так это выглядит в моем мире. Никто не обращает на меня особого внимания, у каждого свои задачи. Из зала я ухожу под ободрительную улыбку Саши, который ждет меня на тренировку через пару дней.

Утро перед тренировкой

Утром я не могу подняться, чтобы дойти до ванной. Пытаюсь вызвать жалость у тренера сообщениями в социальной сети, но он не поддается. Жалости у своего парня я точно не вызываю, он искренне веселится, глядя на мои «скрюченные ножки и ручки».

Попытка придумать пятую причину, почему я не приду в зал, не срабатывает. На тренировку я медленно, но верно доползаю. Сегодня моя задача — восстановиться, поэтому нагрузки будет меньше. Саша рассказывает, что нужно делать, чтобы быстрее прийти в форму. Я тем временем гребу на тренажере для гребли.

Общие рекомендации тренера, как восстановиться: Растянитесь в самом конце тренировки, делайте легкие и спокойные движения в течение 5-10 минут, выпейте воды.

Поешьте в течение часа после физических нагрузок, желательно сбалансированно (зависит от вашей системы питания). Попросите, чтобы вам дома сделали массаж или помассируйте себя сами.

Полежите в теплой ванне и примите контрастный душ. Выспитесь.

Табата Day

На следующей тренировке в мою жизнь приходит Табата Day — в течение 20 секунд нужно выполнить комплекс упражнений, передохнуть 10 секунд, а потом снова начать комплекс. И так столько раз, сколько скажет тренер.

Саша очень радуется этому дню, группа и я радуемся ощутимо меньше. Нас ждут становая тяга, работа с гирями, бёрпи, «книжка» и подтягивания. В процессе упражнений я смиряюсь со своей судьбой.

Начинаю думать о том, что я — мазохистка, и мне всё это нравится.

На разных упражнениях комплекса. Кто-то делает берпи, кто-то махи гирями, у кого-то передышка

Тренер замечает, что я расслабилась, и приходит по мою душу. Ощутимо становится тяжелее. После упражнений я выдуваю свою воду, немного растягиваюсь и иду переодеваться.

В раздевалке встречаю двойняшек, которые занимаются вместе со мной. Они пришли на кроссфит после тренажерного зала, и говорят, что там они ни разу так не потели и не уставали за час времени.

Двойняшки выглядят одинаково довольными.

Вечером я смотрю видео, где 17-летняя девушка вытворяет чудеса. Засыпаю замотивированная.

Я, Халк и штанга

В следующий раз я пристаю к Саше с вопросами про «страшилки» женского кроссфита и спрашиваю, когда стану Халком. Тренер от надоедливой меня отмахивается, говоря, что большинству до этого, как до Луны. Вот если я буду тренироваться каждый день на износ, тягать большие веса и пить специальные коктейли, то он еще подумает.

После разговоров Саша отправляет меня поднимать штангу с небольшим весом. В моих глазах читается ужас, я чувствую себя дико несчастной и пытаюсь увильнуть от выполнения задания. Я даже представить не могу, как я ЭТО подниму. На мои грустные, как у коровы, глаза тренер не реагирует.

На подкашивающихся ногах и трясущимися руками я поднимаю 10 килограммов раз за разом. Девять чертовых раз! Не знаю, как я это сделала, всё из-за Саши, который всё время говорил мне: «У тебя все получается, давай, не сдавайся. Ты можешь».

О, это чувство, что я — малышка на миллион! Спасибо, тренер!

Через две недели

Спустя две недели Саша заставляет меня вспомнить о питании. Потому что тело более-менее вошло в ритм, и теперь можно перейти на сбалансированную диету. Мы будем пробовать чередовать углеводные и белковые дни, чтобы посмотреть, как это сработает в моем случае. Сейчас я буду каждый раз отправлять ему в WhatsApp то, что ем.

Групповые тренировки продолжатся, и теперь в путешествиях меня будет ждать специальный «дорожный комплекс». За две недели вес у меня пошел в сторону уменьшения, стоит задача не пропускать занятия и следить за питанием.

Когда я написала текст, то нашла видео, которое ребята из SMART UP сняли для своих тренеров, очень трогательно, посмотрите. 

Источник: http://vladivostok3000.ru/city/10595-lichnyj-opyt-kak-ya-zanimalas-krossfitom-vo-vladivostoke/

Хочешь заняться кроссфитом? Ты должен знать несколько вещей

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

В последнее время кроссфит стал настолько популярным, что некоторые чуваки всерьез считают, что это чуть ли не единственный хороший способ сбросить вес, прокачать тело, нарастить мышцы и понравиться девушкам. Не пойми не правильно, кроссфит — отличная вещь.

Но это далеко не единственная форма полезных тренировок: разновидностей физической деятельности, приносящих очевидную пользу очень много. У нас была статья про очень действенные методы тренировок, которые точно помогут, если ты не будешь есть в три горла и филонить.

Кроссфит очень популярен и также занял достойное место в этом списке, но не стоит поддаваться на модные течения.

Вдруг такая физическая активность не подойдет тебе? Вдруг тебе будет скучно или очень утомительно? Благо, у тебя есть мы, которые расскажут тебе о том, чего стоит опасаться перед походом на кроссфит.

Стоит отметить, что очень желательно подготовиться к кроссфиту, проходив хотя бы полгода в спортзал. Да, все твердят, что кроссфит хорошо подходит и для новичков, но для неподготовленного чувака это может быть настоящим ударом.

После первого круга новичка потянет блевать, он будет задыхаться и вполне может упасть где-нибудь с сердечным приступом. А все потому, что человек не подготовлен к силовым тренировкам, а его выносливость откровенно хромает. Следует подкачать оба этих физических параметра, прежде чем заняться кроссфитом.

Также на кроссфит не следует идти человеку с проблемами суставов — очень высокая нагрузка.

Кроссфит — программа не для каждого. Как понять, что она тебе подходит? Учти несколько аспектов.

1. Кроссфит — тренировка в команде с другими людьми

А это значит, что тебе нужно больше взаимодействовать с ними. Если ты сторонник прийти в спортзал и провести тренировку наедине с собой и музыкой в твоих наушника, вряд ли кроссфит подойдет к тебе.

Также он не подойдет тем товарищам, которые любят бегать в гордом одиночестве и ненавидят бегать в компании. То есть, если ты малообщительный товарищ, для которого тренировки всегда носят медитативный характер, кроссфит определенно не для тебя.

Это клуб по интересам, там все друг друга знают и постоянно общаются между собой. Конечно, ты можешь особо ни с кем не разговаривать во время тренировок, но они все равно будут вокруг тебя. Мизантропам, социофобам и интровертам в кроссфите не место.

Если ты хочешь индивидуальный подход от тренировок, то кроссфит точно не для тебя. Если тренер предпочитает активно работать со свободными весами, делать толчки и рывки, стоит отметить, что в таких темах очень важна техника.

Поскольку нет индивидуального подхода, а не каждый трудящийся готов отдельно нарабатывать технику, это очень плохо. Впрочем, есть тренера, которые умудряются при большом скоплении народа, поработать над техникой каждого чувака в отдельности. Но это настоящие алмазы.

2. Программа составлена за тебя

Если ты любишь сам менять свою программу, включать в нее что-то новое, лучше займись круговыми тренировками в спортзале. Они феноменально выматывают и очень хороши в плане сжигания веса, тренировки силы и выносливости. Фактически, они ничем не отличаются от кроссфита. Если тебе не нравятся какие-то элементы тренировки, ты не можешь их заменить, потому что за тебя решает тренер.

Но если ты новичок в составлении программ тренировок, кроссфит для тебя. В спортзале обычно ты либо работаешь по составленной тренером программе, либо платишь тренеру самостоятельно. Это дополнительные траты денег. В кроссфите «все включено».

3. Дух соревнования

Очень многие чуваки обожают кроссфит за дух соревнования, который летает вокруг. Ты стремишься прыгнуть выше головы, выше своих товарищей, поднять больше и быть быстрее других участников. Но в этом есть серьезный минус.

Новичков кроссфит заставляет вспомнить школьные уроки физкультуры, особенно тот момент, когда все закончили бежать круг на стадионе, а ты только пробежал половину.

Конечно, для некоторых это дополнительная мотивация, но есть те, которые считают подобного рода тренировки унижением и окончательно бросают тренироваться.

4. Работа со свободными весами

Кроссфит может включать все, что угодно: прыжки, бег, подъем по канату, подтягивания, работу со своим весом и работу со свободными весами. Гири, гантели, штанги и тяжелые медицинские мячи — вот, что тебя ожидает. Разносторонняя нагрузка имеет свои недостатки.

Раскачивания гири может обернуться неприятностями, когда связки на твоих кистях недостаточно укреплены. Попытка сделать рывок со штангой для неподготовленного человека также может закончиться не очень хорошо.

Поэтому лучше подготовиться к силовым тренировкам работой в спортзале или со своим весом, а для кардио-нагрузок — бегом и поездкой на велосипеде.

5. Кроссфит — это не франшиза

Информация для новичков и скептиков. Кроссфит активно продвигается фирмами-производителями спортпита и производителями спортивной одежды. Среди последних особо засветилась компания Reebok.

Да, бывают залы, которые используют мировые лицензии на кроссфит, а бывают залы, которые работают просто по методикам, а не под крупным и красивым именем. Главное, какой там работает тренер и что он умеет.

Сейчас секции кроссфита есть абсолютно везде.

Также стоит отметить, что ничего особенного для такого рода тренировок покупать не надо. Конечно, ведущие спортивные фирмы продвигают свою продукцию, которая якобы отлично подходит для кроссфита, улучшая результаты. Некоторые детали одежды действительно очень удобны для тренировок, ты можешь купить их, а можешь не покупать. Это только твой выбор.

6. Главное — хороший тренер

Сразу оговоримся, что хороший тренер важен абсолютно в любой секции. Для новичка он — половина успеха будущих тренировок. В дальнейшем роль тренера сильно уменьшается, оставляя абсолютное первенство за твоими собственными усилиями. Тренер для кроссфита должен уметь одновременно тренировать большую группу людей и каждого отдельного учащегося в отдельности.

Физические навыки тренера также должны быть на уровне — тебе за ним повторять. Не стесняйся спрашивать тренера о его опыте работе и личных заслугах. Как правило, хорошие тренера достаточно хорошо развиты. Часто они ранее тренировали в секциях по боевым искусствам, иногда они делают это до сих по одновременно.

В последнее время модно включать элементы кроссфита везде, и это хорошо.

Хороший тренер не только залог хороших результатов — он залог безопасности, что куда важнее.

7. Приготовься тратить много времени

Кроссфит — тренировка в скоплении народа. Часто тренер может сказать тебе поднять вес, который ты откровенно не тащишь. Чтобы остаться в кроссфите, нужно было либо хорошо подготовиться, либо хорошо готовиться, параллельно занимаясь. Не всегда на это будет хватать времени, но придется выкроить немного.

Другая сторона «домашних заданий» — перетренированность. Вроде бы есть результаты, но они могут упасть в любой момент, потому что твое утомленное тело начинает подводить. Почему-то многие ребята забывают, что кроссфит — это те же тренировки, и что они также могут привести к отрицательным последствиям.

Источник: https://BroDude.ru/xochesh-zanyatsya-krossfitom-ty-dolzhen-znat-neskolko-veshhej/

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

…Когда я, прямо из офиса, в юбке-карандаш и с помадой, впервые пришла на Reebok CrosssFit в Нескучном саду и посмотрела, что делает предыдущая группа, у меня натурально отвисла челюсть. Но обо всем по порядку!

Тренировки Reebok CrossFit проходят в Нескучном саду по будням в 18.00, 19.00 и 20.00. Чтобы принять в них участие, необходимо прийти немного заранее до назначенного часа и записаться в тетрадку.

Участвуют в тренировке только 20 человек – из тех, кто первым успел записаться. Друзей вписывать не разрешают (хотя следят за этим не очень пристально). Если пришел двадцать первым – гуляй, можешь побегать по лесу.

Оборудования в кроссфитовском вагончике – на 15 человек, так что нам еще повезло. Также участвуют только те люди, кто принес с собой специальную тетрадку от Reebok – ее выдают каждому новичку на первом занятии. Эта тетрадь – клубная карта.

В ней тренер перед занятием проставляет число, так как больше десяти раз посещать занятия не разрешается.

По выходным тренировки проходят без тетрадку – в 12.00, 13.00, 14.00 и 15.00. Но участвуют группы строго из двадцати человек, не больше.

Обычно состав участников неравномерный: 25% девушек, 75% молодых людей. Так что если ты привыкла быть единственной курочкой в курятнике, это для тебя. Но только помни, что трудновато выглядеть привлекательно после третьего километра бега и третьего круга с подтягиваниями и бёрпи.

Вкуси от щедрот моей мудрости: на кроссфит в Нескучном стоит отправляться только при хорошей подготовке. Ремайндер: не уверен – не обгоняй. Поверь мне: к концу часа занятий ты будешь усталой, некрасивой, вонючей, но очень довольной собой. И если в зал ты не ходишь, или ходишь нерегулярно, а большую часть времени сидишь согбенной над “новостями” ВКонтакте, ты не переживешь этот час.

Переодеваются перед кроссфитом в просторном туалете – он очень удобен. Душ после тренировки принять будет негде. Тренировка проходят на площадке в Нескучном рядом с “уголком” воркаута с турниками.

Придется много бегать по тропинке в Нескучном, где ты сможешь увидеть много чего интересного и необычного: пенсионеров, которые занимаются боевыми искусствами, таджиков с девушками, странных парней-потенциальных маньяков.

Вообще Нескучный и кроссфит подходят друг другу безупречно, как белый трюфель со зрелым barbaresco. Отличные тропинки, прохлада и белки.

Одевайся хорошо – в идеале в одежду из линии Reebok CrossFit. Ребята там одеты отлично, и если ты будешь в домашних шортах и футболке ТВОЕ, тебя не поймут. Безграничный Nike тоже не приветствуется: в конце концов это просто рекламная акция Reebok.

Программа тренировок кроссфит

Тренировка состоит из разминки и основной части. Программа, как и тренер, каждый день меняются. Разминка тяжелая – это бег (500-1000 м), несколько кругов берпи, приседаний, отжиманий, jumping jacks и проч. Если вы не задыхаетесь после разминки, значит., вы что-то делали не так. Разминка длится около получаса, никто никого не гонит.

Но основная часть, скажу я вам, еще тяжелее. Это круговая тренировка из ограниченного набора упражнений, одно из которых – бег.

Строится она обычно лесенкой – от более высокого количества повторов к менее высокому, но может быть и равномерной.

Пример такой тренировки: бег 500 м по лесу, 12 подтягиваний, 20 выпадов с прыжком – 5 кругов. Звучит просто, но это еще то испытание.

Вот через что придется пройти

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.

Кроссфит упражнения

Программа сегодняшнего упражнения написана (на английском) и висит для всеобщего устрашения. Собственноручно сделанное фото:

Позитивный вывод

Если силенок хватит – будет здорово! Одна девочка на кроссфите клялась мне, что похудела на десять килограмм с помощью одних только этих тренировок (правда, еще она сидела на безуглеводной диете, ну, не будем о грустном).

Дополнительных опций море: новые знакомства, новая любовь, веселье, можно проведать любимую белку и проч. Так как все упражнения проводятся на время, вы можете многого достичь, всех победить и здорово физически развиться.

Чмырят на работе, не умеешь умножать двузначные числа в уме, нет машины, денег и девушки? Найди себя в спорте!

Еще интересное по теме:

– Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Источник: https://wefit.ru/trenirovka-krossfit/

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста.

Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре.

В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита.

И что самое важное – я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году.

Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Work the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

Грег Глассман | Основатель кроссфита

Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось.

Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth).

Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

Источник: https://bestbodyblog.com/krossfit-programmy-trenirovki-po-krossfitu-chast-1/

Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы.

Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения.

Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно.

Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Источник

Источник: http://red-health.ru/cross-fit-training-program-for-men/

Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Тренировка Кроссфит: Личный опыт

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев.

Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни.

CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон.

Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.
«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
    • тяжелой атлетики;
    • бодибилдинга;
    • пауэрлифтинга;
    • легкой атлетики;
    • гимнастики и т.д.

  2. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.

  3. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
  4. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.

  5. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

  • Приседания всех видов.

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

  • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

  • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
  • Бёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

  • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
  • Классические отжимания.
  • Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

  • Выпады.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

  • Подъем прямых ног вверх.
  • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

  • Подтягивания на турнике/перекладине.
  • Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

  • Подтягивание на кольцах.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Упражнения из легкой атлетики

От 100 до 2000 метров.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

Со штангой или бодибаром для девушек.

  • Трастер или толчок штанги.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  3. Существует несколько видов тренинга:
    • Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    • Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

  • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
  • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Work the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов туловища на пресс;
  • 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов туловища на пресс;
  • 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

  • 1000 метров гребли на тренажёре;
  • 50 трастеров или толчков;
  • 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

  • В кроссфите не соблюдается правило силового тренинга, при котором занятие начинается с упражнений из позиции «стоя», затем переходит «на ладони-колени», после – «лежа». Спортсмены стоят в планке, затем прыгают на скакалке и т.д.

    Поэтому, при некоторых особенностях организма, может тошнить, кружиться голова. Если спустя время это не пройдет, то следует пересмотреть программу занятия, чтобы в ней отсутствовали подобные резкие изменения положения головы. Если и это не поможет, то от кроссфита лучше отказаться.

  • Тошнота во время тренировки может быть связана и с неправильным режимом питания. Есть следует за 2 часа до тренировки, а пить воду – за 30 минут до занятия.
  • Быстрые упражнения со снарядами – это повышенная нагрузка на суставы.

    Если вы испытываете неприятные ощущения в коленных, локтевых или тазобедренных суставах, то следует выбирать более щадящие упражнения для этих зон.

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

  • внимательно изучите видео-упражнения, проделайте их перед зеркалом;
  • делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам;
  • не пренебрегайте техникой, увеличивая скорость;
  • не нагружайте ранее травмированные части тела;
  • если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие, и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
  • не увеличивайте нагрузку преждевременно: будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
  • при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника, который может оценить со стороны вашу технику;
  • корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

Данное виде по кроссфиту очень мотивирует

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhih.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.