Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Как стать Скалой? Неделя тренировок с Дуэйном Джонсоном

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы всегда выглядеть, как Скала.

Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.

Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.

Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.

Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?

Дуэйн уделяет тренировкам большое количество времени каждый день. Долгий сон – помеха на пути к сильным мышцам и рельефному телу. Поэтому, проснувшись в четыре часа утра, Скала выходит на интенсивную пробежку и так встречает рассвет.

Раннее кардио бодрит тело и даёт эффективный заряд на весь день. Иногда пробежку может заменить кардиотренировка на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут.

После плотного завтрака для восстановления энергии и сил Дуэйн отправляется в спортзал. Рестлер посещает его каждое утро шесть дней в неделю.

Ранние тренировки — привычный расклад дня для Скалы, но из-за напряжённого графика он может перенести занятия и на вечер.

Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. Он грамотно сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере и на тренажёрах.

Скала знает, что важно следить за нагрузками на тело и правильно их распределять. В большинстве случаев его тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Тем не менее, Дуэйн старается подстроиться под конкретные потребности и может изменить план тренировки. В зале он всегда помнит, что нужно полностью сосредоточиться на работе и выложить свои силы по полной.

План тренировок от Дуэйна Джонсона

День неделиУпражнениеПодходы и повторения
Понедельник/ День ногБег на дорожке Выпады со штангой Жим ногами на тренажёре Разгибание ног на тренажёре Приседание со штангой на спине Приседания на тренажёре Гаккеншмидта Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге Румынская становая тяга Сгибание ног на тренажёре Разведение ног на тренажёре30–50 минут 4 подхода по 25 повторений 4 подхода по 25 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений4 подхода по 10 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений
Вторник/ День спиныБег на дорожке Тяга верхнего блока к груди широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне Становая тяга Подтягивания Шраги с гантелями Обратные подтягивания Гиперэкстензия30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 3 подхода по 10 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений
Среда/ День плечейБег на дорожке Жим гантелей сидя Армейский жим стоя Попеременный подъём гантелей перед собой Подъём гантелей в стороны Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» Разведение гантелей сидя в наклоне30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 15 повторений 4 подхода по 12 повторений
Четверг/ День рук и прессаБег на дорожке Подъём гантелей на бицепс стоя Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя Паучье сгибание рук на бицепс Разгибание рук на блоке стоя Подъём ног в висе на турнике Скручивание на верхнем блоке Русские скручивания30–50 минут 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 15 раз 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Пятница/ День ногПовтор тренировки понедельника
Суббота/ День грудиБег на дорожке Жим лёжа обычным хватом Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей лёжа Кроссовер на горизонтальной скамье Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»на наклонной скамье Отжимания на брусьях30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышц
ВоскресеньеОтдых и восстановление

Основы питания от Дуэйна Джонсона

Круто, если на тренировках вы можете повторять план Скалы. Однако это лишь половина дела! Дуэйн знает, что за своим рационом нужно тщательно следить в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Обычный его режим питания состоит из пяти приёмов пищи, каждое из которых планируется заранее.

Привычный для Скалы рацион выглядит примерно так:

Завтрак: ● 280-граммовый стейк; ● 160 граммов овсянки; ● 3 яичных белка; ● 1 яйцо;

● стакан арбузного сока.

Обед: ● 2 куриные грудки; ● 2 болгарских перца; ● 225 граммов грибов; ● 210 граммов брокколи;

● протеиновый коктейль.

Полдник: ● 200 граммов лосося; ● 8 стеблей спаржи; ● 2 яйца; ● 400 граммов смеси риса разных видов;

● 213 граммов брокколи.

Ужин: ● 280-граммовый стейк; ● 3 печёные картофелины; ● 8 стеблей спаржи;

● стакан апельсинового сока.

Перекус: ● 20 граммов казеина;

● 10 яичных белков.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3324323-skala-duejn-dzhonson-pitanie-i-trenirovki.html

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу “Скала” (англ. “The Rock”) — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально “рос у ринга”, колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

“Скала” является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — “Скала”.

Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии “Скала говорит”, рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году “Скалу” пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на “Аллее славы”

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров “Скала” выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график “Скалы”. Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро “Скалы” начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

“Скала” сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки “Скалы” основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila

Источник: https://wefit.ru/the-rock-work-out/

Дуэйн Джонсон — программа тренировок, дневной рацион питания

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность.

 А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.

РЕАЛЬНОЕ ИМЯ: Dwayne Douglas Johnson

ИМЕНА НА РИНГЕ: Flex Canava, Rocky Maivia, Rock

РОСТ: 191 cm

ВЕС: 113-125 кг

ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 мая 1972 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хайвард, Калифорния, США

МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Дави, Флорида, США

Впервые он проявил интерес к спорту в возрасте 14 лет, став звездой футбольной команды Freedom High (здесь и далее имеется и в виду американский футбол).

В колледже он продолжил занятия спортом и в 1991 году оказался в составе национальной команды чемпионов Miami Hurricanes’ National Championship.

Позже он играл за Calgary Stampede в канадской футбольной лиге, но очень недолго — не более двух месяцев.

Американский футбол

В высшей школе Johnson познакомился со своей будущей женой Daily Garcia, которая также училась в это время в университете Майами. Предприимчивая супруга по окончании университета в 1992-м основала свою собственную фирму J DM Part ners. Кроме того.

Daily входит в состав опекунского сонета университета University of Miami’s Board of Trustees. В счастливой семье растет дочь Simone « Pebbles» Alexandra, родившаяся 14 августа 2001 года. Забавное и странное прозвище у малышки: pebble в переводе с английского означает «булыжник» или «галька».

Но странное оно только на первый взгляд. Ведь если папа «Скала», то дочка как минимум «Камешек».

Johnson окончил университет Майами в 1995 году со степенью магистра криминологии и физиологии.

Как уже сказано выше, в свое время Johnson преуспел в качестве игрока в американский футбол, он из студенческой лиги смог перейти и закрепиться в высшей лиге. Но серьезная травма не позволила ему продолжить спортивную карьеру в этом направлении. И именно тогда он решил пойти по стонам отца и деда.

Дуэйн Джонсон — Рестлер

Его тренерами стали отец и профессиональный рестлер Jerry Lawler. Rock дебютировал в 1996 году в серии матчей, которая транслировалась на платном канале WWF (Всемирной Федерации Рестлинга), Survivor Series. Там он был представлен как многообещающий новичок, и за три года работы действительно достиг большого успеха. Тогда же он выиграл награду Shimmy в номинации «Новичок года».

Уже в то время Rock проводил матчи с такими звездами рестлинга, как Steve Austin, Mankind и Halk Hogan. Dwayne был самым молодым чемпионом, которому доводилось завоевывать и подтверждать титул WWF за время существования Федерации.

Кроме чисто спортивных побед Rock оставил еще и другой след в рестлинге.

Он произвел буквально революцию в работе с микрофоном (это когда бойцы до или после выступления на ринге делают громогласные заявления, иногда со словесными перепалками, переходящими в потасовку).

Шоумен и меценат

Именно благодаря тому, что он умеет увлекательно вести разговор и может держать внимание аудитории, его приглашают в различные передачи, подчас совершенно не связанные с рестлингом.

Помимо этого, Dwayne Johnson широко известен как меценат. В 2006 году Dwayne Johnson основал некоммерческую организацию The Rock Foundation.

Первое время деятельность организации была посвящена программе The Rock’s Toy Chest, цель которой — вселить надежду в детей с различными заболеваниями.

Однако в 2008 году организация The Rock Foundation решила сконцентрироваться на методиках реабилитации, основанных на физических нагрузках. И в настоящий момент цель можно сформулировать примерно так: мотивировать, оказывать поддержку и обучать больных детей, посредством фитнеса укрепляя их здоровье.

Большинству читателей Dwayne известен прежде всего как актер. В 2001 году он сыграл свою первую главную роль в фильме The Scorpion King («Царь Скорпионов»).

За этот фильм Johnson в качестве актера, впервые сыгравшего ведущую роль, получил самый высокий гонорар — 5,5 миллионов долларов.

Благодаря этому в 2007 году он попал в «Книгу рекордов Гиннесса» как самый высокооплачиваемый новичок в истории Голливуда.

Он продолжает работать в кино, его снимают для обложек популярных изданий, приглашают на всевозможные шоу. Общественная деятельность тоже требует много времени и сил. Как у любого успешного человека, у Johnson есть несколько секретов великолепной физической формы. Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу и диету от Dwayne Douglas Johnson по прозвищу «Скала».

День 1 — Плечи

УпражненияСетыПовторенияВес
Жим сидя321130, 140, 150
Разведение стоя (комбинированный сет)3830
Подъем перед собой3830
Разведение в наклоне512, 10, 8, 6, 440-80
Наклоны головы с отягощением41245

День 2 — Спина

Тяга на блоке широким хватом512, 10, 8, 6, 4120 – 240
Тяга на блоке узким х ватом512, 10, 8, 6, 4120 – 240
Тяга гантели в наклоне41260
Гиперэкстензия415, 15, 12, 1225, 45

День 3 — Ноги

Жим ногами в тренажере425, 20, 18, 16 / 25270 – 450
Выпады в Смите48 повторений для каждой ноги135
Сгибания ног412, 10, 8, 6 / 1280 – 110
Подъем на носки616220

День 4 — Руки

Поочередные подъемы на бицепс512, 10, 8, 6, 430 – 70
Подъем на бицепс в тренажере612, 10, 8, 6, 21, 2150 – 100
Разгибания в тренажере512, 10, 8, 6, 2060 – 120
Разгибания головы412, 10, 8, 2050 – 90
Разгибания у блока обратным хватом215, 1540

День 5 — Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье512, 10, 8, 6, 475 – 120
Жим гантелей512, 10, 8, 6, 475 – 120
Кроссоверы41260
Отжимания415

Прием пищи №1:

Молочный коктейль (40 граммов протеинов, 5 граммов жиров).

Прием пищи № 2:

150 граммов индейки, 5 яичных белков и блины с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.

Прием пищи № 3:

Куриный салат «Цезарь», 150 граммов мясного стенка и немного брокколи на пару.

Прием пищи №4:

Брокколи на пару и мясное филе 100-150 граммов.

Прием пищи №5;

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом.

Сасими (тунец, креветки, угорь, лосось).

Ежедневные приоритеты:

  • Есть 270 граммов протеинов ежедневно.
  • Исключить потребление углеводов после полудня и вечером.
  • Пить по меньшей мере 8 литров воды в сутки.
  • Принимать пищевые добавки, включая мультивитамины, антиоксиданты, глутамин.
  • Один раз в неделю проводить свободный от диеты день есть все, что хочется.

Источник: https://power-body.ru/dueyn-dzhonson-programma-ratsion-pitaniya/

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День неделиУпражнениеПодходы и повторения
Понедельник (ноги)Бег на дорожке30–50 минут
Выпады со штангой4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)Бег на дорожке30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторений
Становая тяга3 подхода по 10 повторений
Подтягивания3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)Бег на дорожке30–50 минут
Жим гантелей сидя4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)Бег на дорожке30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке4 подхода по 20 раз
Русские скручивания4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)Бег на дорожке30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях4 подхода до отказа мышц
ВоскресеньеДень отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.

Обед:

  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.

Ужин:

  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Источник: https://Lifehacker.ru/dwayne-johnson-training-plan/

Рацион питания и схема тренировки Дуэйна Джонсона!

Тренировки и питание Дуэйна Джонсона

» Биографии » Тренировки Дуэйна Джонсона

Всем привет. В предыдущем выпуске, была биография Майка Тайсона, сегодня же я хочу познакомить вас с здоровяком Дуэйном Джонсоном. Мы поговорим про тренировки Дуэйна Джонсона, его питание, образ жизни и т.д.

В последние годы Дуэйн действительно стал здоровым. На мое скормное мнение, такого количества мышечной массы у него не было, то есть лет 5-7 назад он конечно был поменьше. По фотографии ниже думаю все становиться ясно.

Что ж, для начала предлагаю пройтись по параметрам Дуэйна:

  • Родился 2 мая 1972 г.
  • Место рождения: Калифорния, США.
  • Рост: 196 см
  • Вес: 118 кг (260 фунтов)
  • Профессия: Актер, рестлер.

Все эти параметры, были сказаны лично Дуэйном Джонсоном в 2013году, то есть на момент выхода фильма Форсаж 6.

Фотографии со сьемок фильма Форсаж 6.

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга.

Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s.

можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть.

Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д.  и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация.

Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день,  т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений.

Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю.

Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.

д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго.

К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:

Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/trenirovki-duejna-dzhonsona/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.