Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом.

Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту.

Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Немного о Крисе Эвансе

Кристофер Роберт Эванс родился 13 июня 1981 года в простой семье в Бостоне.

На сегодняшний день это известный американский актёр, который приобрёл мировую популярность благодаря роли Капитана Америки в кинематографической Вселенной Marvel.

Помимо этой судьбоносной роли, Эванс также успел засветиться в нескольких кинокомедиях, а также в роли человека-факела, который предстал в картине “Фантастическая четвёрка”.

На момент, когда актёр начал готовиться к роли в фильме “Первый мститель”, ему было уже 30 лет, и на данном жизненном этапе его образ жизни был сформирован. В одном из интервью Эванс шутил:

Поздновато было менять свои привычки.

Почему же именно преображение Криса выглядит так впечатляюще?

Актёр всю жизнь был типичным эктоморфом: рост – 185 см, вес – 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, Крис никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли Стива Роджерса.

Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки. Ему нужно было приобрести желаемую форму всего лишь за 3 месяца, которые оставались до начала съёмочного периода “Первого Мстителя”. Крису нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом.

Крис Эванс: до и после тренировок

Стоит отметить, что в многочисленных интервью Криса Эванса говорится о том, что он настоящий гурман. Будущий Капитан Америка любит хорошо поесть, поэтому очень вкусно готовит. В его семье присутствует культ еды, поэтому каждая встреча с друзьями, родственниками или даже новой девушкой сопровождается обязательно неплохим ужином.

В каждом новом городе пребывания Крис Эванс обязательно посещает ресторан, который посвящен местной национальной кухне и обязательно пробует практически все блюда. Да и дома не отказывает себе в фастфуде.

Почвы для работы было много, а сам актёр практически не верил в то, что за 3 месяца сможет достичь невероятных достижений.

Во многом, успех от такого эксперимента зависел не только от самого актёра, но и от его тренера, который стал настоящим наставником, жёстким критиком и одновременно другом.

Несмотря на звёздную величину Капитана Америки, тренер не делал послаблений, а изо дня в день гнул свою линию. Крису в этом плане повезло. Ему достался настоящий профессионал, который сотворил невозможное всего лишь за 90 дней.

Люди, которые мало знакомы со вселенной Марвел мало понимают, кто же такой Капитан Америка, и почему его внешний вид так важен для телезрителей? Почему актёр был загнан в столь строгие рамки? Из-за чего появилась необходимость в создании идеальной физической формы прежде, чем вывести героя на большие экраны.

Капитан Америка является вымышленным супергероем. Впервые он был воссоздан писателем Джоном Саймоном, а внешность Капитана воплотил художник Джек Кирби.
В комиксах Стив Роджерс обладает сверхчеловеческой силой и выносливостью

Впервые, комикс о капитане Америке появился в 1940 году, и с этого момента герой стал по-настоящему культовым не только в Соединенных Штатах, но даже за их пределами.

Капитан Америка – персонаж, который оберегает мир во всём мире, простых людей, а также, спокойной уклад жизни граждан.

Изначально, по сюжету, перед зрителем предстает молодой человек по имени Стив Роджерс, который был призван на службу своей стране во время Второй мировой войны.

Свои суперспособности Стив получил в момент, когда в отношении него была применена усиленная сыворотка “Суперсолдат”. Внутри организма молодого человека произошли видимые изменения, после чего, он стал обладать огромными физическими и умственными способностями.

Персонаж в основном патриотический и олицетворяет собой идеального американца: высокий, светловолосый, голубоглазый блондин, который имеет прекрасное телосложение, низкий баритон и опьяняющую улыбку.

Вес супергероя согласно различным источникам составляет 220 фунтов (100 кг) при росте 6 футов 2 дюйма (188 см). Крис рассказывал:

Капитан Америка – абсолютно мой персонаж.

Он олицетворяет моё мировоззрение, поэтому на экране он выглядит так правдоподобно.

Программа тренировок

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

“Он меня погубит”, – говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.

Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.

Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет.

Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды. В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, – делится сокровенным актёр.

Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт

В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:
Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.

“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал.

Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям.

Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
  3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
  4. Сведение рук в кроссовере.

Жим штанги на наклонной скамье

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Ноги

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

  1. Приседания или жим платформы ногами.
  2. Выпады со штангой.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
  4. Подъём на носки сидя в тренажёре.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Руки

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
  3. Французский жим лёжа.
  4. Разгибание рук на блоке стоя.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

  1. Жим штанги сидя.
  2. Шраги с гантелями стоя.
  3. Разведение гантелей через стороны стоя.
  4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Шраги с гантелями стоя

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

  1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
  2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
  3. Подтягивания с отягощением.
  4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Мне было очень трудно.

Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи. Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого – сохранить форму.

Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!

Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.

С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, – такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.

Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.

Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, – смеётся актёр в одном из интервью. – Я четыре месяца по утрам питался только ей.

Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши

Обед

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли,  свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.

В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.

Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.

Крис Эванс на постере “Первый Мститель: Другая война”

Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.

Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме – это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.

Крис Эванс – это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов.

Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном.

Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Источник: https://surfingbird.ru/surf/trenirovki-i-pitanie-krisa-evansa-dlya-roli---0IB028F5

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию).

Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений.

Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”. 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д.

Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа.

Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками.

Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами.

Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме.

Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок.

Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.” 

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”. 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/captainamerica_routine/

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
  3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
  4. Сведение рук в кроссовере.

Жим штанги на наклонной скамье

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Ноги

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

  1. Приседания или жим платформы ногами.
  2. Выпады со штангой.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
  4. Подъём на носки сидя в тренажёре.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Руки

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
  3. Французский жим лёжа.
  4. Разгибание рук на блоке стоя.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

  1. Жим штанги сидя.
  2. Шраги с гантелями стоя.
  3. Разведение гантелей через стороны стоя.
  4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Шраги с гантелями стоя

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

  1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
  2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
  3. Подтягивания с отягощением.
  4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Мне было очень трудно. Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи.

Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого – сохранить форму.

Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!

Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.

С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, – такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.

Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.

Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, – смеётся актёр в одном из интервью. – Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши

Обед

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли,  свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.

В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.

Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.

Крис Эванс на постере “Первый Мститель: Другая война”

Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.

Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме – это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.

Крис Эванс – это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов.

Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном.

Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Источник: https://wefit.ru/trenirovki-i-pitanie-krisa-evansa/

Тренировки Криса Эванса

Тренировки и питание Криса Эванса для роли Капитана Америки

Актер Крис Эванс, знакомый всем по его культовому персонажу «Капитан Америка», не всегда обладал идеальным телом супергероя. Для того, чтобы создать массивную фигуру и железные мускулы ему пришлось серьезно тренироваться и усиленно питаться — что в очередной раз доказывает, что нет генетических счастливчиков, а есть лишь упорная работа над собой.

Отдельно актер упоминает и о том, что питание — ключевой фактор успеха в увеличении веса тела. Без существенного избытка калорий просто невозможно изменить метаболизм и заставить тело наращивать мышечную массу — вне зависимости от того, насколько хороша программа тренировок и насколько известен ваш персональный тренер.

Крис Эванс: возраст, рост и вес

Крис Эванс (Chris Evans). Дата рождения: 13 июня 1981 года, рост: 184 см, вес: 70-75 кг

По словам Криса Эванса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение — то есть, являлся типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта с различными упражнениями без дополнительного веса (подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола и так далее).

Первой большой ролью актера был персонаж Джейк Уилер — капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было всего лишь двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

Главный секс-символ Голливуда

На пике формы актер весил почти 100 кг.

Первый раз имидж супергероя Крис Эванс примерил в 2005 году, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался чрезвычайно успешным, и уже спустя пять лет актер стал визитной карточкой многосерийной франшизы «Мстители». На данный момент в прокат уже вышло девять фильмов, а в 2019 году на экраны выйдет десятая серия легендарной истории.

В интервью Крис Эванс отмечает, что для съемок в роли «Капитана Америки» ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. В результате за 3 месяца он смог набрать 10 кг массы, снизив процент жира в теле с 12% до 8%. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

Крис Эванс: методика тренировок

«Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Программа для визуального увеличения мышц

Еще одним важным моментом тренинга актера было то, что ему не нужно было активно развивать мышцы ног. Тренировка Криса Эванса была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

В итоге, для подготовки к «Капитану Америке» Крис ежедневно тренировался по два часа. По его мнению, не столько важна сама программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен». Кроме этого, важно получать искреннее удовольствие от процесса тренинга.

Как составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы и рекомендации.

Диета на массу от «Капитана Америки»

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA. Отдельно он говорит о том, что не употреблял никаких анаболиков.

Меню супергероя для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Источники информации:

  1. Крис Эванс и Капитан Америка: плюс 10 кг мышц за три месяца, source
  2. Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса, source
  • Три типа телосложения
  • Круговая тренировка
  • Сможешь ли ты накачаться?

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-krisa-evansa

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.