Увеличение тестостерона – путь к активной жизни!

Содержание

Увеличение тестостерона – путь к активной жизни!

Увеличение тестостерона - путь к активной жизни!

Гормон тестостерон относят к группе мужских андрогенов. Он влияет на формирование мужских половых гормонов. Из-за тестостерона у мужчин растут волосы в тех местах, где их нет у женщин. Тестостерон влияет на развитие мужской мускулатуры и других мужских признаков. Потому многим мужчинам крайне интересен вопрос: «Как увеличить свой уровень тестостерона?»

В юношеском возрасте уровень тестостерона буквально «зашкаливает», побуждая молодежь на различные активные действия.

Но уже с 30-ти лет наблюдаются случаи снижения тестостерона, которые могут быть связаны с:- нарушением работы гипофиза;- травмами яичек;- некоторыми лекарствами;- нервными расстройствами.

С 40-ка лет наблюдается возрастное снижение тестостерона.

Его выработка уменьшается каждый прожитый год на 1%. На первый взгляд кажется, что снижение совершенно безобидное, но оно усиливается за счет гиподинамии, нервных стрессов, избыточного веса, неправильной формы питания.

Увеличение тестостерона

О том, как увеличить уровень тестостерона у мужчин, есть много сведений. Они могут носить обыденный и лечебный характер. Самыми действенными способами для повышения уровня тестостерона является:
1. Отказ от алкоголя и курения.

Никотин понижает скорость выработки тестостерона, а алкоголь содействует видоизменению тестостерона в эстроген, который способствует откладыванию жировых залежей в области живота. Коварным напитком в больших количествах считается пиво, содержащее фитоэстрогены в своем составе.

Если природа сопутствует выработке в мужском организме эстрогенов, значит, в организме имеются некоторые нарушения.

2. Снижение собственного веса. Лишний вес связан с выделением фермента, который носит название ароматаза. Он способствует переработке тестостерона в женский гормон эстроген.

Когда вес человека далек от нормальных показателей, следует перейти на низкокалорийную диету, что будет способствовать снижению веса. Но голодать при этом не стоит, голод вызывает стресс.

А тестостерон под воздействием стресса может преображаться в женский гормон.

3.Высокая активность в физическом плане. Для этого следует начинать день с утренней зарядки, тренирующей доступные группы мышц. Подтягивание, приседание, отжимание, силовые процедуры способствуют нормализации жизненных процессов и сна, что увеличивает выработку тестостерона.

4.Нормализация сна. Отдохнувший во время спокойного и достаточного сна организм способен на многое. Полноценный сон способствует выработке тестостерона, мелатонина и соматотропина. Это приводит к непроизвольным эрекциям перед пробуждением.

5.Повышение витамина D в организме. Многолетние исследования довели, что достаточный уровень витамина D способствует нормализации тестостерона.

Витамин D вырабатывается в организме взрослого мужчины естественным образом, благодаря действию ультрафиолетовых лучей и поступлению этого витамина с пищей.

Недостаток активности солнца можно восполнить потреблением таких продуктов, как сыр, рыба, сливочное масло, другие жирные молочные продукты. Если естественный путь получения витамина D отсутствует, возможно употребление витаминов из группы D3.

6.Достаточное количество в организме цинка, который блокирует возможность преобразования тестостерона в женский гормон эстроген. Обогащение цинком производится за счет семечек, устриц, морепродуктов, орехов.

7.Уменьшение стрессовых ситуаций. Стрессы способствуют повышению гормона кортизола, который блокирует выработку тестостерона. Потому не следует беспокоиться по мелочам. Расслаблению организма сопутствуют водные процедуры, сауна, массаж. При этом необходимо увеличить в организме количество витамина С, который способствует снижению кортизола, что помогает получать победу над стрессами.

8.Ограничение приема сахара. Уровень тестостерона может понизиться на четверть за счет злоупотребления продуктами, содержащими в больших дозах быстроусваиваемые углеводы и сахар. Хотите сбалансировать питание – уменьшите количество съедаемых конфет, хлебопродуктов, макаронных изделий.

9. Употребление здоровых и полезных жиров, которые имеются в рыбе жирных сортов (лосось, тунец), авокадо, растительном, арахисовом масле, оливках, орехах.

Вывод

Естественные способы повышения тестостерона считаются наиболее безопасными и полезными. Для каждого мужчины желательно соблюдение предложенных рекомендаций.

Если нет возможности заняться собой полностью, следует придерживаться тех предложений, которые доступны. При этом не стоит останавливаться на достигнутом результате, следует стараться к выполнению требований в комплексе.

В тяжелых случаях обращаются к врачам, которые могут назначить медикаментозное увеличение уровня тестостерона.

Источник: https://wefit.ru/kak-uvelichit-testosteron-u-mugchin/

Сбалансируем уровень тестостерона и других гормонов в организме

Увеличение тестостерона - путь к активной жизни!

Вне зависимости от пола человека, тестостерон является гормоном, отвечающим за процессы сжигания жиров. Существуют продукты для повышения тестостерона у мужчин, и этот вопрос неспроста так интересует сильную половину человечества.

Его снижение приводит к ухудшению состояния здоровья, внешнего вида, делая весьма проблематичной борьбу с жировыми тканями.

Хорошее самочувствие и продуктивные спортивные результаты напрямую зависят от сбалансированного содержания в организме тестостерона, кортизола и инсулина.

Но для того чтобы поднять уровень тестостерона, совершенно необязательно (да и нельзя) принимать гормональные препараты, ведь цели вполне можно достигнуть и естественными путями. Рассмотрим 5 таких путей, а среди них и упражнения для повышения тестостерона.

Сбалансированное питание

Один из ключей к успеху – продукты для повышения тестостерона. Сахар не полезен для здоровья, об этом знают практически все.

Максимально откажитесь также от переработанных видов пищи, представляющих собой те продукты, которые получаются человеком посредством определенных технологических операций и обработки.

Им следует предпочитать жиро- и белковосодержащие элементы природного происхождения. Кроме того, отдельно следует помнить о фруктах и овощах на своем столе.

После каждого потребления продуктов, включающих в свой состав большое количество рафинированных углеводов и сахара, у каждого человека снижается показатель тестостерона.

Происходит это на фоне повышения в крови количества инсулина и сахара.

Так, совершенно здоровый мужчина, с оптимальным гормональным соотношением потеряет в уровне тестостерона, закусив сахаросодержащим напитком фастфуд, и восстановление этого уровня произойдет не ранее чем через два часа.

Синтезируется тестостерон из холестерина, поэтому потребление полезных жиров может качественно повлиять на правильное соотношение в организме ключевых гормонов. В этом и заключается отрицательная суть диет, предполагающих исключение из рациона жиров.

С другой стороны, некоторые белковые диеты также могут снизить уровень тестостерона за счет исключения углеводных продуктов, уменьшающих содержание гормона стресса кортизола.

Белковые диеты, предполагающие активное потребление мясных и рыбных продуктов разных сортов, бобовых, яиц, способствуют налаживанию необходимого уровня инсулина и сахара в крови. В дополнение к этому, животные жиры стимулируют выработку тестостерона и прочих основных гормонов.

Кроме общего рациона, следует упомянуть и о существовании таких продуктов, которые, по утверждению специалистов, оказывают прямое влияние на рост тестостерона. В качестве примера среди них можно перечислить:

  • устрицы;
  • бразильские орехи;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • продукты с большим содержанием цинка и магния.

Таким образом, наладив качественное питание, можно сделать первый шаг к устойчивому уровню тестостерона в организме.

Необходимые витамины и микроэлементы

Наряду с холестерином, в процессе секреции тестостерона участвует целый ряд витаминов и микроэлементов. Среди наиболее важных из них можно перечислить упомянутые выше магний с цинком, а также витамин D.

Витамин D

Относительно недавно был проведен эксперимент, в котором приняли участие мужчины с условно невысоким уровнем содержания тестостерона. На протяжении года они употребляли витамин D в количестве 3332 ME ежедневно. В итоге испытуемые показали поразительный результат: уровень их тестостерона возрос в среднем на 20%.

Но, даже не принимая во внимание описанное исследование, давно известно, что витамин группы D способствует корректному высвобождению тестостерона и подавляет образование эстрогена.

Цинк

Цинк является уникальным минеральным веществом, отвечающим за поддержание в организме оптимального уровня метаболических гормонов, в том числе тестостерона.

Следует сказать, что у лиц как мужского, так и женского пола, дефицит цинка вызывает гормональный дисбаланс, так как одной из его функций является замедление процессов тестостероновой ароматизации (что и ведет к образованию эстрогена).

Кроме того, низкий уровень этого компонента некоторые врачи связывают с повышенной вероятностью возникновения раковых заболеваний (у мужчин – предстательная железа, у женщин – грудь). Именно цинк отвечает за нормальное функционирование организма на клеточном уровне.

Магний

Увеличенное количество подкожного жира связано с низким содержанием магния в организме. Возможно, это происходит из-за того, что этот микроэлемент принимает участие в выработке тестостерона в клетках Лейдига.

Таким образом, становится понятным, насколько некоторые витамины и микроэлементы важны для организма любого человека. В особенной степени, конечно, это касается спортсменов.

Для определения необходимости в дополнительном приеме этих нутриентов можно сдать соответствующий анализ крови.

После этого несложно будет сделать вывод, какие продукты для повышения тестостерона необходимо употреблять в первую очередь.

Продуктивные тренировки

Какие упражнения для повышения тестостерона можно использовать? Многие, безусловно, слышали о значимости базовых упражнений. При их выполнении происходит мобилизация всего организма на клеточном уровне, что и дает толчок к более активной выработке тестостерона.

Наряду с базовыми упражнениями можно перечислить и другие элементы силового тренинга, включая взрывные спринты. Кроме тестостерона, происходит выброс и других гормонов, отвечающих за сжигание жировых тканей. Именно на этой идее построена работа при кардиотренировках.

Возвращаясь к базовым упражнением, следует сказать о многочисленных исследованиях, которые указали на эффективность таких спортивных элементов, которые включают в работу крупные группы мышц.

Теперь становится понятным, почему основными базовыми считаются приседания, становая тяга и жим лежа.

Однако не нужно забывать и об упражнениях, при выполнении которых задействовано большое количество мышц.

Спринтерские забеги также продуктивны в отношении высвобождения тестостерона. В пользу этого факта говорят как многочисленные исследования, так и фигуры легкоатлетов. Вряд ли у них можно обнаружить большое скопление жира. А вот с мышцами у них все хорошо.

По этому принципу на сегодняшний день используются так называемые комплексы Табата, где тренинг отличается высокой интенсивностью. В статье «Фартлек по системе Табата» отдельно описана мысль о схеме построения беговых тренировок.

Восстановление и медитация

Очень важно понимать, что повышение тестостерона как первичная самоцель – некорректно поставленная самому себе задача. Куда важнее оптимальный баланс метаболических гормонов.

Ученые пришли к любопытному выводу. Мужчины, встававшие в пять часов утра и подвергавшиеся влиянию яркого света, показывали увеличение уровня лютеинизирующего гормона. Этот гормон стимулирует клетки Лейдига, в которых и происходит выработка тестостерона.

Удивительно то, что контрольная группа, представители которой вставали также рано утром, но подвергались не столь активному световому воздействию (более приглушенный свет), показали другие результаты.

Первая, «яркая» группа, отличилась уровнем лютеинизирующего гормона на 70% больше, чем вторая.

Кроме того, ее представители гораздо чаще сообщали о хорошем самочувствии и показывали более высокие спортивные результаты.

Однако и здесь необходимо учитывать биоритмы. Яркий свет в вечернее время оказывает совершенно обратный эффект. Также уровень тестостерона и других гормонов роста снижается при длительным пребывании перед монитором компьютера. Кроме того, ранние подъемы не должны сказываться на количестве сна, количество которого должно быть достаточным для полноценного восстановления.

Отдельно следует выделить медитацию. Те, кто ее практикуют, отличаются повышенным уровнем тестостерона за счет уменьшения стрессового гормона кортизола.

При совмещении медитации и яркого утреннего света эффект может быть поразительным. Сделать это несложно, ответ напрашивается сам по себе: можно медитировать по утрам.

Кстати, одним из вариантов такого решения может стать визуализация, которая способна существенно увеличить спортивный прогресс.

Избегание ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены представляют собой широкую группу химических веществ, которые встречаются в косметических и бытовых средствах, а также неизменно присутствуют в пищевой промышленности. Ксеноэстрогены провоцируют возникновение дисбаланса гормонов роста, в частности, тестостерона.

Многие слышали о пользе эстрогена для женщин. Но это вовсе не означает, что они должны заинтересоваться влиянием на организм ксеноэкстрогенов.

Прежде всего, избыток этого гормона вреден для женского здоровья. Также любые гормоны должны производиться организмом в самостоятельном режиме. Это и становится причиной нежелательности применения гормональных препаратов, направленных на повышение в организме уровня ключевых гормонов. Исключение – соответствующие показания врача.

Перечислим несколько советов, как избежать контакта с химическим эстрогеном.

  1. Желательно применять лишь натуральные средства, которые используются в быту при мытье посуды, стирке белья и т. п. Нельзя забывать и о предметах личной гигиены. Обращайте внимание на этикетки. Если видите на шампуне в его составе слово «парабен» или его производную – бегите от него.
  2. Осторожнее с использованием освежителей воздуха и различных ароматизированных средств – некоторые из них могут содержать гормональные химикалии.
  3. Забудьте о пластиковой таре, которую вы используете для воды и еды. Лучше всего подойдет стеклянная посуда.
  4. Побольше натуральной пищи, не содержащей пестицидов.

Эти моменты давно известны тем, что негативно влияют на человеческое здоровье, однако здесь мы рассматриваем их в разрезе нарушения уровня тестостерона и прочих гормонов, оказывающих прямое влияние на качество нашей жизни. можно, конечно, верить в повышение тестостерона у мужчин народными средствами, однако без перечисленных мер обойтись точно не получится.

Продуктивно тренируйтесь, качественно отдыхайте и питайтесь, избегайте общеизвестных вредных веществ, и ваше здоровье, в комплексе со спортивными результатами, значительно улучшится.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/sportivnoe-pitanie/118-5-shagov-k-povysheniyu-testosterona

Как можно повысить тестостерон мужчине?

Увеличение тестостерона - путь к активной жизни!

Гормональный фон – принципиально важный момент для построения сильного и выносливого тела. Работа эндокринной системы влияет на ваше самочувствие, интенсивность тренировок, скорость восстановления после нагрузок.

Повышение уровня тестостерона улучшит ваши спортивные результаты и позволит тренироваться более интенсивно.

Сегодня мы разберемся, какие факторы влияют на уровень тестостерона в организме и каких рекомендаций стоит придерживаться.

От чего зависит уровень тестостерона в организме?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, следите за питанием, не имеете вредных привычек, то с вероятностью в 90% ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы. Здоровый образ жизни — самый доступный и безопасный способ повышения тестостерона.

На уровень мужского полового гормона напрямую влияют показатели некоторых других гормонов: кортизола (стрессового гормона), эстрадиола и эстрогена (женских половых гормонов). Чем выше их уровень, тем ниже уровень тестостерона в организме.

Повышению уровня гормонов-антагонистов способствуют такие факторы, как:

  • наличие вредных привычек;
  • неправильное питание;
  • малоактивный образ жизни;
  • прием лекарственных и гормональных препаратов;
  • высокий уровень повседневного оксидативного стресса;
  • длительное воздержание от сексуальной активности;
  • инфекционные заболевания.

Следует отметить, что перечисленные факторы могут быть не только причиной, но и следствием пониженного количества гормона. Низкий уровень тестостерона, слабость и апатия – вещи взаимосвязанные, и часто один недуг приводит к развитию другого.

Также уровень тестостерона имеет свойство снижаться с возрастом. Пик гормонального уровня приходится на 18-25 лет. Спад начинается примерно в 30-35 лет, именно с этим и связано такое явление, как кризис среднего возраста. Пониженный уровень тестостерона приводит к ухудшению самочувствия, снижению физической силы, быстрой утомляемости, пониженному либидо и депрессии.

Норма уровня тестостерона

Узнать точные показатели уровня гормонов поможет сдача анализов. Значения тестостерона в пределах нормы будут таковыми:

Гормональные показателиНормальный уровень
Общий тестостерон, (нмоль/л)12 – 33
Биологически активный тестостерон, (нмоль/л)3,5 – 12
Свободный тестостерон, (пг/мл)4,5 – 42

Если к вам не применимы указанные выше факторы, влияющие на уровень тестостерона, но анализы выявили заниженные показатели, обращайтесь к врачу-эндокринологу. Он выяснит причину гормонального сбоя и разработает план лечения.

Если показатели стремятся к верхней отметке или даже превышают ее (что крайне редко бывает, если вы не принимаете гормональные препараты), то особых поводов для беспокойства нет.

Скорее всего, это возникает как совокупность генетических факторов, тренированности, молодого возраста и питания.

Учитывайте, что в некоторых случаях возможна так называемая ароматизация — трансформация излишков тестостерона в эстроген.

Другие побочные эффекты повышенного тестостерона:

  • акне (угревая сыпь);
  • агрессия, раздражительность, истеричность;
  • увеличение молочных желез (гинекомастия);
  • выпадение волос;
  • высокая вероятность развития простатита;
  • повышение артериального давления.

Минимизировать риск их возникновения можно путем приема ингибиторов ароматазы.

Как повысить тестостерон в домашних условиях?

Изменение гормонального фона – длительный и планомерный процесс, который начинается с малого. Первым делом постарайтесь увеличить уровень повседневной физической активности.

Выполняйте легкие домашние тренировки: есть масса упражнений, выполняемых с собственным весом — отжимание, подтягивание, приседания. Эффективна в этом плане и кардио-нагрузка: пробежки, плавание или езда на велосипеде.

Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Витамин D, который наш организм получает вместе с солнцем, положительно влияет на секрецию тестостерона.

Следите за питанием. Некоторые продукты содержат фитоэстрогены, которые приводят к повышению уровня женских половых гормонов. К ним относятся пиво, переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски и т.д.), сладости, различные закуски и фаст-фуд. Необходимо снизить их потребление, а еще лучше – полностью от них отказаться и перейти на здоровое питание.

Избегайте вредных привычек. Курение и алкоголь – это основные причины пониженного уровня тестостерона, так как они провоцируют выработку стрессовых гормонов, которые приводят к распаду мышечной ткани.

Что делать, если не получается повысить уровень тестостерона самостоятельно?

Первым делом проконсультируйтесь с квалифицированным эндокринологом. Только он сможет грамотно проанализировать вашу ситуацию и составить четкий поэтапный план нормализации работы гормональной системы.

Как правило, в таких случаях помогают тестостероновые бустеры. Это не ормональные препараты, поэтому их прием безвреден для организма. В их состав входят натуральные компоненты и экстракты, которые активизируют выработку собственного тестостерона. Чаще всего это D-аспаргиновая кислота и экстракт трибулуса. Их можно приобрести как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания.

Также важен прием витаминно-минерального комплекса. В первую очередь обращайте внимание на концентрацию витаминов группы B, они во многом регулируют функционирование эндокринной системы. Полноценная выработка тестостерона невозможна также без достаточного потребления цинка и магния, поэтому их дозировка тоже должна быть достаточной.

Именно с целью повышения тестостерона был разработан такой продукт, как ZMA. В его состав входят всего три компонента: цинк, магний и витамин В6. Пропорция действующих компонентов примерно такая: : 20-30 мг цинка, 400-500 мг магния и около 10 мг витамина В6.

В самых запущенных случаях, когда прием добавок не помогает, врач может назначить ГЗТ – гормонозаместительную терапию.

Если выработка собственного тестостерона крайне низка и существенно угрожает здоровью пациента, имеется смысл принимать гормоны синтетического происхождения. Это распространенная практика во многих европейских странах для мужчин в возрасте от 50 лет.

Эта процедура применяется также и для женщин в климактерическом возрасте, но здесь основная задача будет противоположной – привести в норму уровень эстрогенов.

Как повысить тестостерон естественным способом при помощи диеты?

Мы разобрались с тем, какие продукты не следует потреблять спортсмену для поддержания нормального гормонального фона.

Прежде всего, следует уяснить механизм секреции тестостерона. Основным «топливом» выступает холестерин. Из него гипофиз производит лютенизирующий гормон, который затем конвертируется в тестостерон. Поэтому его выработка невозможна без достаточного количества полезных жиров в рационе.

Речь идет преимущественно о ненасыщенных жирных кислотах, которые содержатся в красном мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, растительных маслах и орехах. Жиров в рационе должно быть не меньше грамма на один килограмм собственного веса тела.

Также эти продукты богаты белком, незаменимыми аминокислотами и креатином, поэтому они отлично подойдут для набора мышечной массы.

Для выработки тестостерона требуется целый ряд витаминов и минералов: цинк, калий, магний, витамины группы В, С и D. Для этого нужно регулярно основе принимать в пищу:

  • цитрусовые фрукты;
  • зелень и зеленые овощи;
  • минеральную воду;
  • гранат;
  • злаковые культуры;
  • бобовые культуры.

С углеводами надо быть осторожнее. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом: различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и картофелю. Простых углеводов из сладостей и выпечки в рационе должно быть минимальное количество.

Если организм требует быстрой энергии, то лучше остановить свой выбор на свежих фруктах, ведь помимо фруктозы, в них содержится масса полезных микронутриентов.

К примеру, два зеленых яблока в день наполовину покроют вашу потребность в клетчатке, а два больших банана – в магнии.

Как не допустить снижения уровня тестостерона у мужчин?

Тестостерон необходим мужскому организму для полноценной жизнедеятельности, поэтому старайтесь стабильно поддерживать его на высоком уровне.

Для этого нужно:

  1. Заниматься спортом и вести активный образ жизни. Трех-четырех силовых тренировок в неделю будет достаточно. Делайте упор на базовые упражнения, так как они нагружают сразу несколько крупных мышечных групп, что приводит к мощному гормональному отклику. Выполняйте кардио-нагрузку, она поможет вам быстрее утилизировать запасы подкожного жира. Чем меньше жира у вас в организме, тем меньше вырабатывается эстрогена и больше вырабатывается тестостерона – это правило работает и в обратную сторону.
  2. Отказаться от вредных привычек. Это самый простой и эффективный метод повышения уровня тестостерона. Ваше самочувствие заметно улучшится, за счет чего вы сможете более плодотворно заниматься в тренажерном зале. Кроме того, вы снизите активность катаболических процессов в организме.
  3. Следить за питанием. Конечно, небольшие отступления и послабления в диете периодически могут случаться, но в целом нужно руководствоваться основными правилами здорового сбалансированного питания: ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров, убрать из рациона все вредные продукты, потреблять больше клетчатки и витаминов, использовать только качественные источники белка с широким аминокислотным профилем, пить больше чистой воды.
  4. Свести к минимуму стрессовые факторы. Кортизол – это основной гормон, который мешает вам добиться спортивных результатов. Повышенная секреция кортизола приводит к преобладанию катаболических процессов в организме: начинает распадаться мышечная ткань, снижается тонус мышц, замедляется обмен веществ, увеличивается подкожно-жировая прослойка. Это будет мешать вам как набирать мышечную массу, так и сжигать лишний жир. Чтобы уровень тестостерона оставался стабильно высоким, старайтесь абстрагироваться от негатива. Это дополнительный стресс для организма, и на то, чтобы его преодолеть, ему потребуется еще больше ресурсов.
  5. Следите за распорядком дня. Сон – ключевой фактор в процессе восстановления. Во время сна вырабатывается мелатонин, который улучшает работу центральной нервной системы, и гормон роста, которая помогает мышцам быстрее расти, а жиру – быстрее расщепляться. Малейший недосып лишит вас всех этих преимуществ. Для полноценного восстановления всех систем организма рекомендуется спать не меньше семи часов в сутки.

Заключение

Тестостерон — ключевой гормон для организма мужчины. Его оптимальное количество в организме положительно влияет на качество тренировок, рост силы, массы и выносливости. Для повышения уровня гормона оптимизируйте образ жизни, питание, исключите стрессовые факторы и вредные привычки.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/povyshenie-testosterona.html

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Увеличение тестостерона - путь к активной жизни!

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой.

Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю.

Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Источник: https://Lifehacker.ru/bud-samcom/

10 способов повысить тестостерон у мужчин

Увеличение тестостерона - путь к активной жизни!
/ Заболевания у мужчин

Тестостерон – ведущий андрогенный гормон мужского организма, который отвечает за половые функции и регуляцию сперматогенеза.

Он стимулирует набор мышечной массы, физическую активность, обеспечивает защиту организма от воздействия стрессов.

Дефицит тестостерона негативно влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние. Как повысить тестостерон у мужчин?

Тестостерон в мужском организме

Гормон вырабатывается в коре надпочечников и яичках. Норма – 11-33 наномоль/литр.  Как влияет тестостерон на мужской организм? Его воздействие происходит в двух основных направлениях:

  • андрогенное: регулировка процессов полового развития организма. Активность прогестерона способствует развитию половых признаков у мальчиков во время полового созревания,
  • анаболическое: происходит синтез белков, инсулина, эндорфинов, формируются мышечные волокна, происходит физическое развитие организма.

Кроме того, тестостерон выполняет ряд жизненноважных функций:

  • принимает активное участие в процессах метаболизма,
  • регулирует набор веса и формирование анатомической формы тела,
  • контролирует уровень сахара в крови,
  • стимулирует устойчивость к стрессам,
  • поддерживает уровень либидо,  активность мужчины.

Тестостерон отвечает за половую функцию мужчины, его внешний вид, мужественность, характер

Тестостерон – природное анаболическое вещество, абсолютно безопасное для организма в отличие от его синтетических аналогов.

Максимальная концентрация уровня тестостерона отмечается в 18-летнем возрасте, а после 25 лет начинает постепенно падать. К возрасту 35-40 лет выработка гормона уменьшается примерно на 1-2 % с каждым годом.

Такое снижение уровня гормона – естественный процесс и лечения не требует.

Влияние тестостерона на организм в разные периоды развития мужчины:

Эмбриональный периодПод воздействием тестостерона формируется пол ребенка, затем у плода развивается простата и семенные пузырики.
Пубертатный период (переходный возраст у мальчиков)·        Расширяется грудная клетка, увеличиваются плечи, подбородок, лоб, челюсть.

·        Увеличивается мышечная масса.

·        Голос грубеет, появляется кадык.

·        Сальные железы могут работать в усиленном режиме, что часто становится причиной появления сыпи.

·        Появляется оволосение в области лобка, подмышек, на лице. Постепенно волосы появляются на груди, ногах, руках.

·        Происходит увеличение половых органов и усиливается половое влечение.

·        Увеличивается способность к зачатию.

Зрелые мужчины·        После 35 лет уровень гормона постепенно уменьшается, половое влечение угасает.

·        Одновременно со снижением уровня тестостерона развиваются заболевания сердца и сосудов, может развиться остеопороз, сбои в работе вегетативной системы.

·        С возрастом увеличивается риск заболеть болезнью Альцгеймера.

Но процесс выработки тестостерона может нарушиться под воздействием неблагоприятных факторов:

  • курение, злоупотребление алкогольными напитками,
  • неактивный образ жизни,
  • хронические заболевания,
  • некоторые препараты,
  • неблагоприятная экологическая обстановка ,
  • лишний вес, постоянные стрессы.

Уровень тестостерона: норма и отклонение

С возрастом количество тестостерона постепенно уменьшается, к 60 годам может упасть на 50%. Причем повышение или же снижение уровня гормона заметно уже при отклонении от нормы в 5-15%. Общее содержание гормона в крови состоит из свободной части – 2% и части, которая связана с белками – 98%.

20-50 лет50 и больше
Общий11-33Не ниже 11
Свободный8,8-42,56,5-30

Причины и последствия снижения уровня мужского гормона

Снижение уровня тестостерона может быть первичным (поражение яичек) и вторичным (патологии гипоталамо-гипофизарной системы). К сожалению, пониженный уровень гормона – распространенное явление у современных молодых мужчин. В чем причина такого дефицита? Влиять на снижение тестостерона могут как различные заболевания, так и образ жизни.

Снижение уровня гормона немедленно влияет на обмен веществ и отличается типичными симптомами:

  • ломота в суставах, снижение мышечной массы,
  • проблемы с памятью,
  • проблемы с эрекцией, преждевременная эякуляция,
  • увеличение молочных желез, лишний вес,
  • бессонница, снижение либидо,
  • уменьшение волосяного покрова.

Дефицит гормона провоцирует набор лишнего веса, мужчина становится раздражительным, склонным к депрессиям, кроме того, увеличивается риск развития разного рода заболеваний. Факторы, способствующие снижению уровня половых гормонов:

  • стрессы,
  • несбалансированное питание,
  • злоупотребление алкогольными напитками,
  • ИППП,
  • прием некоторых препаратов,
  • травмы половых органов,
  • малоподвижный образ жизни,
  • нерегулярные занятия любовью,
  • неблагоприятная экологическая обстановка.

Если вы видите мужчину с лишним весом, знайте, у него точно понижен уровень тестостерона в крови.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Конечно, существуют эффективные препараты для таких случаев, но их назначить может лишь специалист после обследования. Для начала рассмотрим естественные и безопасные способы.

Питание

Продукция гормонов – сложный процесс, который подразумевает совместную работу органов и систем. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Для нормальной выработки андрогенов нужно в первую очередь обеспечить организм полезными веществами:

МинералыДля увеличения уровня тестостерона важно употреблять достаточное количество цинка. При его дефиците отмечается падение уровня тестостерона. Цинк содержится в таких продуктах:

·        морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, крабы),

·        рыба (сельдь, анчоусы, карп),

·        орехи (фисташки, грецкий, миндаль).

Важно обеспечить организм достаточным количеством селена, магния и кальция.

ВитаминыДля полноценного здоровья организму требуются витамины:

·        витамин С – мощный антиоксидант, отвечает за защитные силы организма, ингибирует продукцию кортизола,

·        витамин Е – оказывает помощь инсулину в борьбе с повышенным уровнем сахара в крови,

·        омега-3 и омега-6 – незаменимые кислоты, необходимые для выработки тестостерона,

·        витамины В.

Белки и жирыОснова питания и синтеза тестостерона. Важно сбалансировать питание таким образом, чтобы не возникал дефицит ни в белках, ни в жирах.

Полезные жиры: льняное, арахисовое, оливковое масло, бананы, лосось, яичные желтки.

ВодаДостаточное употребление чистой воды необходимо для слаженной работы организма.

Дополнительные рекомендации по питанию:

Морепродукты известны своей способностью повышать потенцию.

  • включите в свое меню петрушку, шпинат, укроп – растительные формы тестостерона,
  • очень полезны сухофрукты, они содержат лютеин,
  • обязательно ешьте каши – клетчатка необходима организму,
  • избегайте соевых продуктов,
  • исключите пиво, фаст-фуд, газированные напитки, быстрые углеводы (выпечка, сладости),
  • ограничивайте количество соли,
  • в день можно выпивать не более одной чашки натурального кофе,
  • продукты, повышающие тестостерон у мужчин должны быть натуральными, поэтому старайтесь покупать мясо на рынках, так как импортные сорта мяса могут оказать противоположный эффект. Дело в том, что для увеличения массы тела крупный рогатый скот кормят добавками с содержаниями гормонов. И 80% гормонов, которые добавляют в корм свиньям для быстрого увеличения количества сала – женские.

Нормализация веса

Как повысить выработку тестостерона у мужчин? Мужчинам с лишним весом необходимо избавиться от лишних килограммов. Доказано, что у мужчин с ожирением понижен уровень выработки тестостерона. Мужские половые гормоны в жировой ткани преобразуются в женские. Поэтому спорт и правильно питание – вот спутники настоящего здорового мужчины.

Доказано, что силовые тренировки с отягощением способствуют выработке тестостерона. Основные рекомендации:

  • оптимальная длительность тренировки – час,
  • количество тренировок – 2-3 в неделю,
  • тренировать необходимо крупные мышцы спины, ног, груди,
  • вес берите такой, чтобы вы могли сделать упражнение от 8 до 10 раз, последнее – с усилием.

Избавьтесь от вредных привычек

Под воздействием алкогольных напитков тестостерон преобразуется в эстроген. Любой вид алкоголя негативным образом сказывается на процессе выработки гормонов, а в пиве содержатся аналоги некоторых женских половых гормонов. Исключение  — качественное красное сухое вино, которое в умеренных количествах  полезно.

Физические нагрузки повышают уровень мужских гормонов.

Ограничение количества сахара в рационе

Повышенный уровень сахара ведет к снижению выработки тестостерона. Кроме того, злоупотребление сладким ведет к набору лишнего веса. Поэтому необходимо ограничить количество сахара и быстрых углеводов (это макароны, хлебобулочные изделия).

Нормализация сна

Здоровый сон очень важен для мужского здоровья. Интересно, что большая часть гормонов вырабатывается в фазе глубокого сна. Именно поэтому недосыпание ведет к резкому снижению уровня тестостерона.

Избегайте стрессов

Стрессы негативно сказываются на организме в целом, а также способствуют выработке гормона кортизона – антагониста мужских половых гормонов. Старайтесь поддерживать стабильное эмоциональное состояние.

Регулярная половая жизнь

Активная половая жизнь стимулирует выработку мужских гормонов и благоприятно действует на весь организм, это приятный и эффективный способ повысить тестостерон у мужчин.

Если нет постоянно полового партнера, не забывайте о безопасности, так как ИППП опасны для мужского здоровья и часто становятся причинами осложнений.

Отмечено также, что простое общение с прекрасной половиной человечества существенно повышает уровень тестостерона.

Загорайте

Солнце — не только источник витамина D. Исследования доказали, что солнечные лучи стимулируют выработку тестостерона. Поэтому летом не забывайте загорать.

Побеждайте!

Тестостерон – гормон победителей. Радуйтесь даже своим незначительным достижениям, наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях.

Немного о препаратах

Препараты с содержанием гормонов может назначать только врач!

Лекарства, повышающие тестостерон у мужчин, назначаются специалистами в случае, когда уровень гормона находится ниже 10 наномоль на литр:

  1. Тестостерон в инъекциях назначают при нарушении работы половых желез. Побочные эффекты – задержка жидкости и солей в организме, отеки, повышенное половое влечение.
  2. Оральные препараты (таблетки).
  3. Гели.
  4. Тестостероновый пластырь.

Средства, повышающие уровень тестостерона у мужчин, может назначать только врач, так как длительный прием подобных препаратов может провоцировать развитие осложнений:

  • угнетение выработки гормона организмом,
  • развитие гинекомастии (это патология, при которой набухают молочные железы),
  • растет риск развития патологий сердца и сосудов, онкологических заболеваний предстательной железы.

Повышенный уровень тестостерона

Признаки повышенного тестостерона у мужчин:

  • повышенное оволосение тела,
  • хорошо развита мускулатура,
  • повышенное половое влечение,
  • импульсивность, такие мужчины очень агрессивны,
  • на голове, в отличие от тела, может появиться лысина.

Последствиями повышенного тестостерона у мужчин могут быть опухоли яичек, бесплодие. Причины повышенного уровня гормона:

  • патологии предстательной железы,
  • опухоли в яичках,
  • патологические процессы надпочечников,
  • наследственность,
  • прием препаратов с содержанием гормонов,
  • чрезмерные физические нагрузки.

Источники:

  1. Гладкова А. И. «Гормональная регуляция половой функции у мужчины». Харьков, 1998.
  2. С. Краснова. «Гормональная терапия», 2007 год.

Источник: http://ekomed.info/u-muzhchin/10-sposobov-povysit-testosteron-u-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.