Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Содержание

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий12-345-678
Общая длительность тренировки30-35 минут40-50 минут50 минут50 минут50 минут — час50 минут — час
Активная фаза тренировки20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/чИнтервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха30 минут с постепенным повышением нагрузки25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега30-40 минут работы по ЧССДо 40 минут интервального тренинга
Чередование интерваловПовышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минутыПосле разминки шесть раз: минута 14 км/ч,минута легкий бег, около 7-10 км/чдалее бег при ЧСС 60-65% от максимумаПосле разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке1 фаза тренинга состоит из:2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)Повторяют 8 раз.Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.10 минут ЧСС 60-70% от максимума10 минут 70-80% от максимума10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.1 фаза:2 минуты — 12-15 км/ч3 минуты – 7-10 км/ч.Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/zanyatiya-na-bd-dlya-nachinayushchih.html

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: выбор программы и нагрузок

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья.

Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией.

Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек овсяной каши и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный протеиновый коктейль, который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

Теперь определимся с нагрузками.

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут — увеличение на 5 °.

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке.

Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас — дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много.

В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

  • разминок и заминок;
  • периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
  • людей, страдающих ожирением;
  • интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ — как для похудения, так и для укрепления здоровья.

Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач.

Примеры некоторых из них мы приводим здесь — можете смело их использовать.

Универсальная

  1. Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
  2. Первичный бег 20 мин.
  3. Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
  4. Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

  1. Выставить уклон — 0 %, скорость — 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
  2. Продолжительность тренировки — 10 мин (без разминки).
  3. Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время — 4 мин.
  4. Уклон уменьшить до 0, скорость — до 2 км/ч. Время — 1 мин.
  5. Повторить 2 предыдущих пункта.

Помимо занятий на беговой дорожке рекомендуем рассмотреть комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц.

Для сжигания жиров

  1. Плавный разгон — 5 мин.
  2. Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона — 40 мин.
  3. Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, — 5 мин.

Интервальная тренировка

  1. Лёгкий бег 5 мин.
  2. 1 мин ускорения.
  3. 3 мин отдыха.
  4. Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
  5. Лёгкий бег 5 мин.

Когда привыкнете бегать в таком режиме, рекомендуется уменьшать время отдыха, чтобы соотношение с временем ускорения сравнялось.

Упражнения

  • Бег приставным шагом;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • выпады (можно с гантелями);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, — и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-begat-na-begovoy-dorozhke-pravilno.html

Как правильно бегать на беговой дорожке: включить и заниматься кардио тренировкой

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.

Чем хороша беговая дорожка?

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Включение и основные функции

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера.

Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера.

Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Тренажер JKexer Fitlux 365, взятый нами за основу, имеет краткую инструкцию на английском языке. Она находится прямо на информационном экране. Если Ваша модель дорожки тоже оснащена такой инструкцией – не стоит ее игнорировать.

Изменение скорости и наклона дорожки

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки.

На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки + и — для постепенных изменений.

Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же. Режимы меняются благодаря изменению наклона и скорости. Все остальное – уже дополнительные и необязательные функции.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги.

Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно.

Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Переключение режимов, выбор программы

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному.

Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу.

Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю.

Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера. Эти функции на разных дорожках реализованы по-разному, но, как правило, интерфейс остается интуитивно понятным.

Точно узнать, как работает выбор программы на той или иной модели, можно в инструкции к ней.

Дополнительные функции тренажера

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

  • ввод веса человека для корректировки программы тренировок;
  • вентилятор, который можно включить в момент занятий на дорожке;
  • держатель для бутылки с водой;
  • вибромассажер;
  • ролики для транспортировки тренажера;
  • компенсатор неровностей пола, необходимый для занятий на улице;
  • мультимедийные функции– Wi-Fi, ТВ-тюнер, динамики для воспроизведения ых сообщений, цветной или сенсорный дисплей.

Также стоит перечислить технические функции, которые могут упростить жизнь владельцу тренажера:

  • ключ безопасности (если вы упадете, это устройство мгновенно остановит дорожку);
  • возможность складывания или сборки дорожки.

Чтобы понять, как правильно ходить на беговой дорожке, никакие дополнительные функции не нужны. Новичкам вообще не стоит обращать на них внимание. Но если Ваша дорожка ими оснащена, то впоследствии Вы можете их изучить. Наверняка все они описаны в инструкции, приложенной производителем к тренажеру.

Если Вы не знаете,как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале, то необходимую информацию можно получить у работников учреждения. Общий алгоритм, описанный выше, обязательно поможет. Но если остались сомнения, лучше все-таки уточнить.

Как правильно заниматься на беговой дорожке? Общие правила

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

  1. Всегда выбирайте удобную обувь, не являющуюся ни слишком узкой, ни чересчур просторной. Если Вы занимаетесь дома – это еще не повод надевать домашние тапочки или вообще заниматься босиком. Неудобная обувь может навредить ногам и просто сделает тренировку менее эффективной.
  2. Не забывайте о том, как работает беговая дорожка. Она начинает движение сразу после того, как Вы нажимаете на кнопку «Старт». Поэтому в момент включения нужно стоять на полу рядом с дорожкой, но никак не на ней самой! Есть риск упасть.
  3. Держаться за поручни во время ходьбы или бега нельзя! Это сводит на нет всю цель тренировок. Опираясь на поручни, Вы увеличиваете нагрузку на опорно-двигательный аппарат, смещаете центр тяжести и тем самым быстро устаете, теряя эффективность занятий.
  4. Избегайте ежедневных тренировок. Если только Вам не нужно срочно привести себя в форму – тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. Ежедневный бег Вам быстро наскучит, и станет сложнее себя заставлять.

Зачем нужны поручни, если за них нельзя держаться? Ответ прост: для страховки. Меняя скорость или угол наклона, можно схватиться за поручень, чтобы не упасть. Кроме того, на многих дорожках поручни оснащены элементами управления и сенсорами для измерения пульса.

Рекомендации для начинающих

Занятия на беговой дорожке для начинающих часто бывают сложными и, как кажется, неоправданно скучными. Чтобы избежать быстрого «приедания» и продолжить эффективно тренироваться на дорожке, прислушайтесь к следующим советам:

  1. Тренируйтесь под музыку или сериал. Это позволит отвлечься от процесса ходьбы или бега и выполнять важные движения автоматически, «на автопилоте».
  2. Меняйте угол наклона во время ходьбы, лучше всего – постепенно. Это поможет эффективно сжечь калории и в то же время сделает процесс тренировок менее однообразным. Зачастую ходьба в гору на беговой дорожке даже более эффективна, чем бег по ровной поверхности. Но если Вы постепенно повышаете угол, то и понижать его тоже нужно не сразу.
  3. Дорожку следует поставить в комнате, которую Вы любите. Темная спальня или мрачный угол – не лучшее место для занятий. Чем приятнее Вам находиться в комнате, тем эффективнее будут тренировки.
  4. Сами решайте, сколько нужно бегать на беговой дорожке. Главное – не перетруждаться. Предустановленные программы хороши для похудения и для сердца, но если Вы хотите просто держать себя в форме, то самостоятельное принятие решений будет оптимальным выбором.

Программа бега на беговой дорожке для новичков

Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа.

Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить.

О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.

Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:

  1. Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут, уклон при этом не нужен.
  3. После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут, когда уклон достигнет 10 градусов.
  4. Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.

Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:

  1. Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
  3. Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
  4. Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
  5. Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.

Эти программы рассчитаны, в первую очередь, для похудения и поддержания себя в форме. К примеру, для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.

Заключение

Беговая дорожка – это отличный способ похудеть, привести свое тело в порядок, победить проблемы с сердцем.

Тренажер действительно очень эффективен, и заниматься на нем можно как в спортзале или фитнес-центре, так и в домашних условиях. Никаких сложностей при занятиях нет.

Главное, что нужно сделать – изучить основные функции дорожки перед тем, как впервые включить ее и приступить к тренировке.

Источник: http://www.fitnessera.ru/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke-dlya-nachinayushhix-uchimsya-vklyuchat-polzovatsya-rezhimami-i-pravilno-xodit-po-begovoj-dorozhke.html

Ходьба на беговой дорожке: какие мышцы работают, польза для похудения, программа, отзывы

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Узнайте, какие мышцы работают при ходьбе разными способами.

Активно также работают мышцы бёдер — квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс.Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

  • укрепить связки и суставы;
  • увеличить общую выносливость тела;
  • обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить работу нервной системы и настроение;
  • повысить иммунитет.

И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

  • стеноз митрального клапана;
  • тяжёлая степень гипертензии;
  • стенокардия;
  • тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
  • осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

  • Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
  • Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
  • Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Важно!Людям с проблемными суставами рекомендуется выбирать электрическую беговую дорожку. В отличие от механической, она не создаёт больших нагрузок на ноги благодаря электромотору.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно.

Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут.

Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Помните о питьевом режиме. Рекомендуется пить обычную питьевую воду маленькими глотками каждые 10–15 минут в ходе всего занятия.

Важно!Заниматься на беговой дорожке следует обязательно в кроссовках. Тренировки босиком очень вредны для позвоночника.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном.

Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы).

Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности — 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором.Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max — пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

  • четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
  • двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге.Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Обратите внимание на кардиотренировки для похудения.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

  1. 5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
  2. Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
  3. Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
  4. Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.

Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:

  1. Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
  2. После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
  3. Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
  4. Повторять все отрезки 3–4 раза.

Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:

  1. По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
  2. Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
  3. Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.

Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес — не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видеоХодьба на беговой дорожке — простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Отзывы

Занятия на беговой дорожке очень полезны при условии, что Вы будете соблюдать диету. Важно не перегружаться и не ставить цель сбросить вес быстро.

Лично я сейчас с помощью ходьбы на беговой дорожке (хожу полтора-два часа со со скоростью 5-7 км в час) за полтора месяца сбросил 5 кг, при том, что диета у меня не очень строгая.

Так что в этом деле главное найти свой темп тренировки и правильный режим питания.

Kostya__2009

http://fitnessrevue.ru/forum/index.php/topic/24-%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%B5%D0%BC-%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5/page__st__40__p__2213#entry2213

Источник: https://lifegid.com/bok/3649-chto-daet-hodba-na-begovoy-dorozhke.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.